郭寶軍

（酒泉市體育運動學校 甘肅酒泉 735000）

青少年跳高運動員專項體能教學訓練方法①

郭寶軍

（酒泉市體育運動學校 甘肅酒泉 735000）

跳高運動是田徑運動中不可缺少的一項，對跳高運動員的培養(yǎng)要從青少年做起，鍛煉出良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。在對青年跳高運動員做專項體能訓練時要結(jié)合個人的身體特點，把跳高運動的特征融合進去，制定合理的專項體能訓練方法。該文首先對跳高運動的特點做了簡要說明，就其特點找到專項訓練的方向，結(jié)合每個運動員的自身條件，制定出科學合理的訓練方案。在進行跳高運動專項體能訓練的時候，要重視力量訓練和速度訓練，讓肌肉力量與爆發(fā)力完美結(jié)合。

跳高 專項體能 訓練

1 跳高項目專項體能特征

1.1 身體形態(tài)特征

在對跳高運動員進行選拔的時候，運動員的身高、體重等指標都非常重要。對于高水平的運動員來說，其身材都有相同的特征，身材高、體重輕、下肢長，身體的寬度相對較小，腿部的肌肉上翹，腳掌彈性非常好。

跳高運動員個子高但是體重小，所以他們的脂肪率比普通人要低很多。對跳高運動員來說，低脂肪率是對他們有益的，想要讓自己跳的高，就要保持較輕的體重。對于人體來說，肌肉是用來發(fā)揮力量的，脂肪只是增加了身體的重量。身材高挑也是有利于跳高的身體優(yōu)勢，但是在跳高賽場中，也存在很多身高普通但是成績優(yōu)秀的運動員。所以對于跳高項目來說，談論運動員到底能跳多高是更有意義的話題。根據(jù)過往的跳高成績來看，沒有人能跳出超過自己身高60 cm的成績。

跳高運動員的身體素質(zhì)要求是很嚴格的，對肌肉力量、爆發(fā)力、柔韌性等要求都非常高。這些必備的要素必須要進行均衡的發(fā)展，不能出現(xiàn)某一項欠缺的情況，作為跳高運動員，從小就要進行各項運動，綜合提高身體素質(zhì)。

1.2 身體機能特征

作為一名跳高運動員，在身體機能上都會存在明顯的特征。首先，具有很強的短距離快速能力，快速能力表現(xiàn)的是在最短的時間里人體所能爆發(fā)出的最大肌肉力量，在這個過程里，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速地克服阻力釋放力量。短距離的快速能力就需要在短的距離里發(fā)揮出快速能力，要想成為一名優(yōu)秀的跳高運動員，這項身體機能就必須具備，盡管具有很高的難度。其次，強大的無氧代謝能力也很重要，無氧代謝是指在沒有氧氣參與的情況下，肌肉里的糖完成分解和能量釋放的過程。當人體處于運動狀態(tài)的時候，身體里預存的能量只能維持15 s,如果運動還在繼續(xù)進行，血管中氧的輸送不能與運動消耗一致，血糖就需要在無氧的情況下合成熱能物質(zhì)進行能量供給。一般來說，短時間內(nèi)的高強度肌肉運動都是進行無氧代謝。根據(jù)無氧代謝產(chǎn)生熱能物質(zhì)速度快、質(zhì)量小的特性，非常符合跳高運動員的代謝能力要求。

1.3 專項運動素質(zhì)

跳高運動員要具備全面的運動素質(zhì)，速度、力量、彈跳力等

2 發(fā)展跳高專項力量的方法

缺一不可，這3項又是最重要的運動素質(zhì)。跳高運動需要運動員具有很強的爆發(fā)力，所以鍛煉跳高運動員的爆發(fā)力對提高運動員的跳高水平發(fā)揮著重要的作用。我國跳高運動員在速度方面還有欠缺，在日常訓練中需要投入精力在速度的訓練上，跳高是一項需要把速度和跳躍完美結(jié)合的運動，在起跳前運動員獲得較大的初速度，有利于起跳時候能量的轉(zhuǎn)換，獲得更大的高度。

跳高專項力量訓練首先要保證絕對力量的訓練，與此同時，對與跳高技術(shù)關(guān)系密切的快速力量訓練加以提高。在實際情況中就是要加強彈跳能力的訓練，把動作進行分解所練到的是腿的支撐力、蹬伸力以及擺動力。通過負重和不負重的跳躍練習能很好地提高腿部力量。對起跳腿的受力與發(fā)力情況進行分析，得到起跳腿肌肉的工作狀態(tài)，針對起跳的特點把專門能力的訓練分為三大部分：緩沖能力、蹬伸能力和轉(zhuǎn)化能力。

2.1 緩沖能力的訓練

在實際訓練中最常用的緩沖能力訓練方法是負重快速半蹲停。運動員進行這項訓練的時候在身后放置一個凳子，凳子的高度為運動員屈膝后臀部離地面的高度，肩負適合重量的杠鈴，這項訓練要求運動員快速屈膝下蹲，在臀部即將接觸到凳子的時候迅速停止，并且保持姿勢7 s，此時膝關(guān)節(jié)的角度約為130°。根據(jù)訓練強度的安排，如此重復多次。

2.2 蹬伸能力的訓練

蹬伸能力的訓練主要是對下肢力量和上肢力量的練習，下肢力量練習的方法有負重屈膝、墊足半蹲提踵、負重蹬上臺階等，通過原地縱跳摸高、雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳，能夠有效地提高腿部的蹬伸能力。上肢力量練習的目的是增強手臂和肩部的肌肉力量，在跳高運動中，手臂是有效的擺動部位，通過力量推、負重引體向上等方法鍛煉上肢力量。在練習的過程中不光要保證動作的準確性，還要求動作完成速度快，跳躍負重練習要保證動作精準的基礎(chǔ)上增加重量，負重和不負重練習需要交替進行，有效保證負重練習中動作的速度達標。

2.3 轉(zhuǎn)化能力的訓練

跳高運動中轉(zhuǎn)化能力的訓練主要是助跑單腿上跳，例如手摸高、擺動腿觸高、跳上器械等。在進行連續(xù)摸高的訓練時，需要運動員在下蹲后迅速起跳，手要到達規(guī)定的高度；在進行跳深后單腿過桿的訓練時，一般采取增加凳子高度、跳躍遠度來提高訓練難度。

3 專項力量訓練的注意事項

3.1 力量速度相結(jié)合

在進行力量訓練時要綜合考慮速度，在提升最大力量的同時要提高快速力量。在訓練中對抗阻力力量訓練和減阻力力量訓練一樣重視，做好抗阻與減阻相互轉(zhuǎn)換的訓練，這樣能有效提升速度力量。在抗阻力力量訓練過程中，不僅要保證技術(shù)動作的規(guī)范性，還要盡可能在最短的時間內(nèi)完成訓練動作；在進行類似借助外力“拉桿跳”等有外力參與的減阻力力量練習中，需要特別重視下肢的伸肌群從退讓收縮轉(zhuǎn)變?yōu)榭酥剖湛s時候的蹬伸速度。進行負重和不負重的水平或垂直跳躍練習都是提高起跳速度力量的有效方法。

3.2 全面性發(fā)展

在做跳躍力量練習的時候，腿部的絕對力量和腿部的爆發(fā)力量要同時進行提高，把腿部力量練習和多種跳躍練習有機結(jié)合，以達到更好的訓練效果，在進行單個動作多組訓練的時候，結(jié)合幾個動作的循環(huán)練習一起完成。對訓練內(nèi)容的全面性要做合理的考量，根據(jù)不同的身體特征，不同的訓練階段，制定出最合適的訓練計劃，做到訓練重點突出，訓練項目搭配合理。訓練任務由易到難，循序漸進，當達到一定的標準后再增大專項訓練難度。這種合理的訓練方法能夠全面提升跳高運動員的能力。

總之，對跳高專項力量的提高，要同時保證訓練動作的完整正確并且快速，在提高肌肉力量的基礎(chǔ)上提升肌肉速度，在保證基礎(chǔ)力量訓練的前提下，增加專項力量練習。在跳高訓練的過程中要針對運動的特點，對最大力量和爆發(fā)力給予同樣的重視。

4 結(jié)語

綜上所述，跳高運動員的訓練需要從多個角度進行，全面提升運動員的整體能力。在進行專項能力訓練的時候要從緩沖能力、蹬伸能力和轉(zhuǎn)化能力入手，合理安排訓練內(nèi)容，在發(fā)展運動員絕對力量的同時提高運動員的爆發(fā)力。

[1]李福田.運動員體能訓練的理論與實際[J].世界田徑，1995（2-11）.

[2]沃爾特·科斯特里克.撐竿跳高指南[J].武漢體院譯報，1985（3）：55-59.

[3]王代才.談我國撐竿跳高運動的興衰[J].成都體院學報，1989(2)：43-49.

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2095-2813(2017)07(a)-0061-02

郭寶軍（1964—）,男，漢，甘肅酒泉人，本科，中級教師，一級教練，研究方向：體育跳高教學訓練。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.061