韓建鵬

（廣東省中山市坦洲鎮(zhèn)德溪路坦洲理工學校 廣東中山 528467）

淺析足球科學化訓練計劃的思路①

韓建鵬

（廣東省中山市坦洲鎮(zhèn)德溪路坦洲理工學校 廣東中山 528467）

運用運動訓練學和運動生理學理論，采用文獻資料法，從訓練內(nèi)容設計、訓練手段與方法、訓練結(jié)構(gòu)與節(jié)奏、訓練階段劃分、恢復與再生訓練、訓練控制、多學科復合型團隊7個方面的要素，提出足球系統(tǒng)訓練計劃設計的思路，為提高足球項目的競技水平提供參考依據(jù)。

訓練內(nèi)容 手段與方法 結(jié)構(gòu)與節(jié)奏 階段劃分 恢復與再生訓練 訓練控制 多學科復合型團隊

科學設計足球系統(tǒng)訓練計劃，是提高足球訓練質(zhì)量的前提條件。只有方向?qū)α耍庞锌赡苓_到成功的彼岸。對于一名足球愛好者、體育行業(yè)的從業(yè)者來講，我們有責任、有義務來深思我國當前有關足球方面的熱門話題，來為提高我國足球競技水平出謀劃策。該文主要從7個方面來談提高足球項目競技能力的思路。

1 訓練內(nèi)容設計

系統(tǒng)的科學訓練計劃就是要求訓練計劃的嚴謹性、科學性、針對性，以及執(zhí)行力。只要思路對，離目標就會越來越近，思路錯誤，可能就會饒很大彎路甚至會出現(xiàn)南轅北轍，離目標越來越遠，執(zhí)行力是保證系統(tǒng)的科學訓練計劃的必要條件。一份好的訓練計劃，要依據(jù)項目的特點（能量代謝特點、運動特點、專項素質(zhì)特點、心理特點等）來制定訓練計劃，體現(xiàn)出訓練計劃的系統(tǒng)性（階段、周期、板塊、周、天、課）原則，把握節(jié)奏，結(jié)構(gòu)合理，恢復與再生要結(jié)合，訓練管理要嚴格，執(zhí)行力要到位，這樣訓練計劃才能得到有效控制，得到最高的訓練效益。

2 訓練手段與方法

足球訓練計劃的設計，要依據(jù)足球項目的特點來設計。首先，一場足球比賽期間運動員要跑動8 000～12 000 m左右，整個比賽是在緊張激烈的對抗條件下進行的，足球運動屬于間歇性無氧功能為主的混合功能項目，運動中所需要的能量主要來自無氧代謝功能，以磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）和糖酵解系統(tǒng)（LA）為主，足球運動要發(fā)展肌肉爆發(fā)力、動作和移動速度，能否在高速度、高難度、強對抗的情況下，準確地完成各種傳接、運球、搶斷、接應、爭頂?shù)葎幼鳎軌驕蚀_完成各種跑、跳、急停、突起、轉(zhuǎn)身和沖撞等動作，同時，還要在對抗中完成踢球、停球、運球和射門等動作，是取得比賽成功的關鍵因素。一般認為，現(xiàn)代足球運動要求運動員在專項速度、整體力量、專項耐力、彈跳力等方面具備較高的整體素質(zhì)。其次，代謝特點。足球是間歇性的體能-技能類項目，多以短時間內(nèi)的加速、變向、起跳、封頂、轉(zhuǎn)身、射門為主要運動形式。運動員必須具備高水平的高能磷酸原代謝能力，要想堅持連續(xù)作戰(zhàn)，保持充沛體能，也必須具備超強的糖酵解代謝能力，同時，有氧代謝能力的強弱，直接影響到乳酸的消除速度和CP恢復的快慢，直接影響反復高強度運動的質(zhì)量。足球運動就是在不斷沖刺、乳酸累積、消除以及反復高強度的運動中獲得戰(zhàn)機，運動員需要有高水平的有氧能力來促進無氧能力的發(fā)展在制定訓練計劃時，要充分考慮這些特點（高有氧能力，磷酸原代謝能力，糖酵解能力），才能體現(xiàn)訓練的針對性、專項性。最后，專項素質(zhì)特點。力量素質(zhì)是足球運動員在賽場上進行對抗、加速、轉(zhuǎn)身、跳躍、個人技術(shù)最基本的保證。

3 訓練結(jié)構(gòu)和節(jié)奏

足球訓練的節(jié)奏要突出不適應—適應—不適應—適應的過程，要向人類的極限發(fā)展，不痛不癢的訓練達不到訓練極限化的要求，只有不斷地推升訓練負荷，才能建立起更高水平的適應平臺，達到超量恢復的目的，同時在訓練安排上要充分體現(xiàn)恢復性再生訓練與訓練負荷刺激的關系，預防運動損傷，體現(xiàn)訓練—恢復—訓練—恢復的高能運轉(zhuǎn)模式。

課訓練思路：主要由準備（20 min，全面熱身，預防損傷）＋主要課程（體能訓練+專項訓練，1～2 h）+整理（放松、牽拉、恢復再生，20 min）。

天訓練思路：每天2～3節(jié)，早操（協(xié)調(diào)性訓練、速度耐力、基本技術(shù)）、上午（最大力量、專項力量）、下午（攻防、技術(shù)）。

周訓練思路：在一周的訓練過程中，主要以3（全天訓練）+1（半天戰(zhàn)術(shù)分析+半天積極性調(diào)整訓練）+2（全天訓練）+1（周日休息）的訓練模式進行，訓練結(jié)構(gòu)呈波浪形，每周有兩個小節(jié)，出現(xiàn)兩個峰值，將訓練負荷增加到機體承受的最大負荷范圍之內(nèi)。每周三節(jié)最大力量訓練、兩節(jié)專項力量訓練、三節(jié)速度耐力訓練、其余為攻防、技術(shù)、實戰(zhàn)對抗訓練。

周期訓練思路：在階段時間較長的周期訓練中，以6周為一個訓練周期，呈階梯型的逐步推升，建立訓練適應平臺，隨后2～3 d進行積極性休息。

4 訓練階段劃分

階段劃分一般為4個期，即基礎期、提高期、賽前期和比賽期?；A期主要有恢復性有氧訓練、速耐、力量、技術(shù)訓練為主，一般基礎期的訓練周期為2～3周。提高期主要以專項速度訓練、速耐訓練、爆發(fā)力訓練、最大力量訓練、技術(shù)訓練、戰(zhàn)術(shù)演練為主。逐漸提升訓練的負荷，逐漸提高訓練課的密度。使機體的適應能力能夠在基礎期的基礎上上一個新的臺階，提高期的訓練周期一般為4～6周。賽前期主要解決各個位置技術(shù)，守門員的技術(shù)問題，針對即將比賽對手的戰(zhàn)術(shù)進行排兵布陣，實戰(zhàn)演練破解主要對手戰(zhàn)術(shù)運用方案，解決腳下制動、空間判斷及協(xié)同防守的問題。比賽期主要是臨場指揮能力，及間歇期運動員的恢復訓練，機能恢復問題。

5 恢復與再生訓練

足球運動員受到高負荷訓練刺激，容易引起肌肉疲勞，如不能盡快得到恢復，長期積累，就可能出現(xiàn)新傷、舊傷復發(fā)，嚴重影響周期訓練的系統(tǒng)性，訓練質(zhì)量下降。在每節(jié)訓練課中，認真抓好每堂課的恢復訓練與再生訓練的質(zhì)量，確保隊員能夠盡快得到恢復，防止疲勞積累引起受傷。課前牽拉、放松時間充足，到位；課間、課后營養(yǎng)補充要及時（課間電解質(zhì)飲品補充要充足、及時，防止電解質(zhì)流失過多引起脫水，肌肉痙攣），按摩放松要及時，飲食要科學，要符合運動項目能量代謝特點的需求，能夠正確選擇補充方式，快速補充能源物質(zhì)，提高恢復時效，適時地補充相對應的營養(yǎng)品，達到緩解疲勞的效果。定期對運動員進行身體機能監(jiān)測，以反映訓練負荷刺激大小與機能恢復狀況。定期對重點運動員的身體健康狀況進行醫(yī)務監(jiān)督，評估健康狀態(tài)，有病治療，無病預防，減少傷病的發(fā)生率，保證運動員能夠跟上系統(tǒng)訓練節(jié)奏，提高訓練效益。

6 訓練控制

訓練計劃的設計，只是完成了系統(tǒng)訓練的一部分，一個關鍵環(huán)節(jié)，還要有嚴格的訓練管理，執(zhí)行力要到位。教練員在訓練過程中，要狠抓訓練質(zhì)量和訓練細節(jié)，嚴格要求運動員按照計劃中的每項內(nèi)容，規(guī)定重量、次數(shù)、時間，逐項落實，要定期對訓練效果進行檢驗，查找訓練效益。

7 多科學復合型團隊

現(xiàn)代競技體育發(fā)展迅速，已不再是一個單獨學科所能解決的，當今更多的學科，包括生理學、心理學、生物力學、營養(yǎng)學、醫(yī)務監(jiān)督、康復理療、訓練管理等方面的學科也融入其中，只有將多學科知識共同研究，才能使足球訓練成效獲得效益最大化、效果最優(yōu)化、效益最佳化，才能使我們國家的足球項目有更大地提升。

[1]體育學院通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：225-228.

[2]王瑞元.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2002：199.

G806

A

2095-2813(2017)08(b)-0035-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.035

韓建鵬(1980，22—），男，陜西渭南人，本科，講師，研究方向：足球運動訓練。