龐志豪

（梅李高級中學(xué) 江蘇常熟 215511）

籃球運動員力量訓(xùn)練方法的綜述①

龐志豪

（梅李高級中學(xué) 江蘇常熟 215511）

在籃球運動中需要身體各個部位的局部發(fā)力，以及各個部位的協(xié)調(diào)發(fā)力，那么我們就需要對身體局部力量的訓(xùn)練方法來進(jìn)行研究。同時根據(jù)籃球運動中各個運動技術(shù)的必要條件，以及力量的不同特點，把力量分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。本研究除了對最大力量、快速力量和力量耐力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，還對3種協(xié)調(diào)發(fā)展進(jìn)行了研究并通過文獻(xiàn)資料法對現(xiàn)有籃球運動員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了系統(tǒng)的整理、分析和歸類，借助科學(xué)的訓(xùn)練方法促進(jìn)籃球運動員力量訓(xùn)練方法的科學(xué)化。

力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法 籃球運動員

力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，占據(jù)不可或缺的地位?；@球運動員在運動比賽中的體能水平，是通過速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的，力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)。在籃球運動中需要身體各個部位的局部發(fā)力，以及各個部位的協(xié)調(diào)發(fā)力，那么我們就需要對身體局部力量的訓(xùn)練方法來進(jìn)行研究。同時根據(jù)籃球運動中各個運動技術(shù)的必要條件，以及力量的不同特點，把力量分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。本研究除了對最大力量、快速力量和力量耐力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，還對3種協(xié)調(diào)發(fā)展進(jìn)行了研究。

1 局部力量訓(xùn)練方法的研究

在籃球運動中籃球運動員要想更好地發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)必須要把自己的各個身體素質(zhì)練好，比如：柔韌、各個肌肉的力量。本研究旨在于把籃球運動員身體各個部位分開進(jìn)行局部的訓(xùn)練，并對局部力量訓(xùn)練方法進(jìn)行一定的研究。一般我們把人體可以分成上肢、下肢以及核心，除了這些單一的部位以外還進(jìn)行了身體各個部分綜合配合的訓(xùn)練方法。

1.1 對上肢力量訓(xùn)練方法的研究

本研究除了選取部分具有代表性的傳統(tǒng)鍛煉上肢力量訓(xùn)練的方法，并對傳統(tǒng)的籃球力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了一定的改進(jìn)。還對目前國際上比較先進(jìn)科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行了研究。主要方法有平板臥推協(xié)同收腹舉腿、坐姿杠鈴?fù)萍纭⒚鎸ψ鲋概P撐、握適當(dāng)重量啞鈴做向內(nèi)、向外或向上、向下的屈伸動作、抓鉛球、TRX平地推胸、健身球仰臥飛鳥。

1.2 下肢力量訓(xùn)練方法的研究

本研究除了選取部分具有代表性的傳統(tǒng)鍛煉籃球運動員下肢力量訓(xùn)練的方法，并且對傳統(tǒng)的籃球運動員下肢力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了一定的改進(jìn)，還對目前國際上比較先進(jìn)科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行了研究，主要方法有肩負(fù)杠鈴半蹲起或全蹲起、肩負(fù)杠鈴做弓箭步交換腿跳、肩負(fù)杠鈴做弓箭步走練習(xí)、徒手蛙跳、連續(xù)跳臺階、TRX懸掛箭步蹲、健身球靠墻蹲起。

1.3 對核心力量訓(xùn)練方法的研究

本研究采用了很多前輩以及很多專家學(xué)者的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，并對籃球力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了改進(jìn)，除了選取部分具有代表性的傳統(tǒng)鍛煉核心力量訓(xùn)練的方法，還對目前國際上比較先進(jìn)科學(xué)的鍛煉方法進(jìn)行了一定的研究，主要方法有仰臥起坐、兩頭起、將實心球從頭后拋出、健身球卷腹、TRX俯身不同方向收腹。

2 專項力量訓(xùn)練方法的研究

最大力量也叫絕對力量，發(fā)展最大力量主要是把肌肉的抗阻力增加來提高肌肉的對抗能力，訓(xùn)練的途徑主要有兩條，第一，把肌肉的橫截面加大來增加肌肉的收縮能力；第二，是加強各個肌肉間的協(xié)調(diào)。在籃球運動員力量訓(xùn)練中，運用最大負(fù)荷法、金字塔訓(xùn)練法來發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)和肌肉間的協(xié)調(diào)。簡單地說就是在正確的訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上盡可能地使肌肉能承受最大的阻力，在訓(xùn)練完畢之后一定要進(jìn)行充分的放松。

2.1 最大負(fù)荷法

使用最大負(fù)荷法來發(fā)展最大力量，一般把強度控制在極限負(fù)荷的90%～100%。做這個動作時需要注意身體姿態(tài)、關(guān)節(jié)以及動作幅度。身體要保持挺胸直背，腰腹收緊，動作幅度要在能控制的幅度范圍內(nèi)，發(fā)力時關(guān)節(jié)盡量伸直但不要鎖死。使用這個訓(xùn)練法可以提高籃球運動員的身體最大力量，比如：在跳起時可以跳的更高、更快，更好地發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)。

2.2 金字塔訓(xùn)練法

使用金字塔訓(xùn)練法主要使用大重量，使所負(fù)重量不斷增加，直到極限，先使用70%最大力量做5～6次，然后增加重量用85%最大力量做3～4次，最后加到95%最大力量做1～2次。在使用這個訓(xùn)練法時需要有同伴在旁邊做保護(hù)，一般4個人一組，一個人做保護(hù)兩個人加減重量，做完之后需要進(jìn)行拉伸放松。

3 快速力量的訓(xùn)練方法

快速力量主要是起動力量、爆發(fā)力量和制動力量組成，其中爆發(fā)力對籃球運動員顯得非常重要。決定籃球運動員爆發(fā)力的因素很多，概括來說，有些是在后天經(jīng)過訓(xùn)練獲得的，有些是受先天基因的影響，而且與人體和身體形態(tài)特征有著非常緊密的關(guān)系。爆發(fā)力對籃球運動員的高水平的發(fā)揮將產(chǎn)生非常大的影響。運用大負(fù)荷訓(xùn)練法、中小負(fù)荷訓(xùn)練法、大幅度訓(xùn)練法、超長訓(xùn)練法來發(fā)展肌肉的快速力量。

3.1 大負(fù)荷訓(xùn)練法

使用大負(fù)荷訓(xùn)練法來發(fā)展快速力量主要是把負(fù)荷加大，一般使用極限負(fù)荷的70%～85%。在做練習(xí)時發(fā)力的時候要快速，但要注意幅度，關(guān)節(jié)盡量伸直但不能鎖死。使用這種訓(xùn)練方法不但能夠使籃球運動員的最大力量得到很快提高，而且還能夠使最大限度地激活運動單位，盡可能達(dá)到目的和同步的活動。比如：杠鈴臥推，在正確動作的前提下，盡可能地把速度加快，平時可以勻速做3～4個，那么現(xiàn)在就快速的做到5～6個。

3.2 中小負(fù)荷訓(xùn)練法

使用中小負(fù)荷訓(xùn)練法來發(fā)展快速力量，主要是把負(fù)荷控制到極限負(fù)荷的30%～60%，使用這種訓(xùn)練法可以使肌肉快速收縮，但是這種訓(xùn)練法所產(chǎn)生的刺激強度，可能還不足以使神經(jīng)沖動發(fā)放頻率完成單位激活。所以，要先使用大負(fù)荷訓(xùn)練法再使用中小負(fù)荷訓(xùn)練法，但是中小負(fù)荷訓(xùn)練法能使力量訓(xùn)練得到很好的補充。

3.3 大幅度訓(xùn)練法

使用大幅度訓(xùn)練法時需要盡量把動作幅度加大，增加運動員練習(xí)動作的用力距離，在做動作時需要根據(jù)每個人的肌肉耐力和關(guān)節(jié)的靈活性以及韌帶的柔韌性來做調(diào)整，在發(fā)力時要盡可能快速，從而更好地發(fā)展爆發(fā)力。目前國際上的一些知名的專家學(xué)者認(rèn)為，運動員應(yīng)在放下負(fù)荷前，應(yīng)該將這種收縮姿勢堅持一定的時間，起到一個頂峰收縮的效果。

4 力量耐力的訓(xùn)練方法

力量耐力是能夠使肌肉長時間的克服外界阻力的一種能力。要想發(fā)展力量耐力，需要提高肌肉的力量，同時還需要提高血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)機能的和提高有氧代謝能力，來滿足長時間工作的肌肉所需要的氧氣和能源的供給。簡單地說就是在運動時盡可能堅持更長的時間,還不能讓自己感到過度的疲勞。運用大負(fù)荷訓(xùn)練法、持續(xù)勻速負(fù)荷法、變速負(fù)荷法來發(fā)展肌肉的耐力。

4.1 大負(fù)荷訓(xùn)練法

使用大負(fù)荷訓(xùn)練法來發(fā)展力量耐力時主要是把負(fù)荷控制在極限符合的60%～80%，因為最大力量與力量耐力有關(guān)，不同運動員在完成同負(fù)重的重復(fù)次數(shù)，取決于最大力量的大小。所以，訓(xùn)練最大力量的方法同樣也適用于力量耐力的訓(xùn)練，但是發(fā)展力量耐力與最大力量在數(shù)量和肌肉的應(yīng)激反應(yīng)上有一定的區(qū)別，所以，需要把訓(xùn)練力量耐力的負(fù)荷比最大力量的負(fù)荷降低一些。大負(fù)荷訓(xùn)練法主要是在進(jìn)行力量訓(xùn)練時將訓(xùn)練的負(fù)荷盡量的加大，但是要注意身體安全。

4.2 持續(xù)勻速負(fù)荷法

使用持續(xù)勻速訓(xùn)練法主要是把負(fù)荷控制到一個中低負(fù)荷的范圍，一般為極限負(fù)荷的30%～55%，采用中低等負(fù)荷進(jìn)行連續(xù)練習(xí)，到疲勞為止，要求盡可能多做幾次。在進(jìn)行練習(xí)時發(fā)力時需要盡可能把速度加快，不能有了肌肉耐力把爆發(fā)力給減慢，但是還要注意發(fā)力時，關(guān)節(jié)盡量伸直但不要鎖死。因為在鍛煉力量耐力時肌肉細(xì)胞需要大量的氧氣，所以，在進(jìn)行訓(xùn)練時就要注意呼吸，肌肉發(fā)力時呼氣，肌肉舒張時吸氣，不能憋氣。

5 結(jié)語

力量訓(xùn)練在籃球運動員的整體訓(xùn)練中是非常重要的。通過合理的力量訓(xùn)練可以使力量素質(zhì)提高，其他如速度、彈跳力、柔韌、協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性等素質(zhì)得到穩(wěn)定增長。在力量訓(xùn)練中要把籃球運動的各個專項素質(zhì)相結(jié)合，在安排力量訓(xùn)練時要注意身體各個大小肌肉群以及針對各個不同運動員的身體情況進(jìn)行合理安排，在進(jìn)行力量訓(xùn)練前要充分熱身，避免造成損傷，在訓(xùn)練時注意念動一致，投入進(jìn)去，不可三心二意，最后在訓(xùn)練完一定要充分拉伸放松肌肉，從而更好地使肌肉恢復(fù)，提高肌肉的活性。建議在提高力量的同時加強肌肉的控制力和核心穩(wěn)定性。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時注意肢體動作的幅度和角度以及控制重量，以免對關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷。

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G808

A

2095-2813(2017)10(b)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.037

龐志豪（1994—），男，江蘇常熟人，本科，二級教師，研究方向：體育教育。