幺海欣 蔡繼云

（華北理工大學體育部，河北 唐山 063009）

選擇健身運動項目的依據(jù)分析*

幺海欣 蔡繼云

（華北理工大學體育部，河北 唐山 063009）

運動前應先了解自身健康狀況、需要和活動限制等因素，再依據(jù)主客觀情境的配合，選擇符合自己需要加強的體能要素運動，依據(jù)循序漸進原則，以階段性為手段，在安全性和有效性的考慮下，一方面改善并提升自己的健康水準，另一方面多了解各種運動項目的特色，精挑細選，朝著終身體育的理想邁進?

健康體適能；有氧運動；關節(jié)受力；健身運動

運動是通往健康的良好途徑，但運動的種類繁多，哪些形式的運動才適合自己呢？每個人從事運動的目的和認知背景多少不同，有人為競賽而運動，有人則為健康而運動。為競賽而運動的人，追求的目的和努力的方向偏向超越自己、突破極限，往更高、更遠、更快的成績表現(xiàn)努力不懈。為健康而運動的人，追求的目的和努力的方向則趨向促進健康、預防疾病、健全人生與豐富生命。想要找到合適的健身運動項目，而且又能自然規(guī)律地實踐運動生活化的事實， 這種理想情境在現(xiàn)實生活中并不容易，原因或許是：我們對選擇運動項目的背景資料都很缺乏。針對如何選擇適合自己的健身運動項目，本文嘗試從運動達到健康的角度出發(fā)，以能符合促進健康體適能的目的為基本準則，提供幾點建議給想要參與運動的人：認識自己的身體狀況，落實運動生活化的可行性，各種運動對健康體適能的影響效果，各種運動對運動者身體各部位關節(jié)受力情形評估，有氧運動對穩(wěn)定情緒與消除憂慮等心理層面的貢獻。

1 認識自己的身體狀況

想要選擇適合自己的運動項目，首先需要了解自己的健康情形和體能水準。當健康情形不佳時，絕大部分的人依然可以從事運動，但是運動時須以更謹慎和更專業(yè)的態(tài)度來從事。這一類的朋友，通常在醫(yī)護人員和專業(yè)運動處方指導者等專業(yè)人員的協(xié)助下，依然可以享受安全而又有效的健身活動。健康情形不好的人，較健康狀況無慮的人在從事運動計劃時，需先充分了解自己的體能和動作限制，選擇運動項目時更需視疾病種類和障礙程度而定。除了注意健康情形之外，掌握運動前的體能水準對運動時的安全性、運動處方的份量和執(zhí)行運動計劃的成效都有決定性的影響。想要了解自己的體能水準，最好的方法是接受健康體適能的整體評估，其內容通常包括有基礎健康檢查，和健康體能要素有關的身體運動能力測驗等。認識自己的身體狀況，充分了解健康情形和體能水準，對選擇合適的運動項目與擬訂適當?shù)倪\動處方等方面，提供了正確且重要的實行診斷評估依據(jù)，以確保從事運動計劃的有效性和安全性。

2 落實運動生活化的可行性

評估一項好的運動項目，除了運動本身的優(yōu)點和是否促進健康體適能與提高社會地位等條件外，亦要考慮到執(zhí)行運動計劃的可行性和實行效果的考核。當自己選擇的運動是自己喜愛，而且可以在日常生活中身體力行，那么這一項運動就是有價值的運動，運動者可以從規(guī)律運動中獲得運動所帶來的好處。一般而言，想要讓運動融入日常生活中，讓運動生活化，必須考慮到下列各項條件的配合，包括場地、器材、裝備、運動人數(shù)限制（是否需要同伴）、運動時所需時間和金錢的經濟性、運動本身的技巧難度等，這些因素足以影響一項運動計劃的成功與否，因此建議應該選擇簡單易行，可以落實的運動才是真正好的運動項目。

3 各種運動對健康體適能的效果評估

對參與運動的人而言，運動最具實惠的功能就是體適能與健康方面的良性影響效果。所以說，只要選擇適合自己的運動項目，并養(yǎng)成正確和規(guī)律的運動習慣，終能獲得良好的健康體適能，對提升個人健康歲月，成就健全人生的理想就猶如順水推舟、水到渠成。而此處所謂健康體適能是指與健康有關的體適能，評估健康體適能優(yōu)劣的要素通常包含四項：有氧適能，肌肉適能，關節(jié)柔軟度，身體脂肪含量。由于各種運動本身的差異，各種運動項目對促進健康體適能的影響效果不盡相同，參與運動者視自己需要改善體適能要素的項目需求選擇適合自己的運動項目，表一中針對各種運動項目對健康體適能要素的評估結果，提供作為選擇健身運動項目的指標之一。

4 利用METS值評估各種運動項目

METS(resting metabolic rate)是指安靜時的代謝率或氧消耗量，亦即1個MET值相當于每分鐘安靜狀態(tài)下身體所需的氧需要量。因此，4個MET是指身體能量消耗4倍于安靜時的水準，一般而言，激烈運動的負荷量約在8-12MET。表二中所列的運動項目METS值大部分是取自美國運動醫(yī)學會（ACSM)所出版的運動測驗與處方，一趟拳25分鐘，MET平均值為7.2，值域為6-8.4，表二中所列的運動項目有一部分是國內常見的運動項目，表中METS值表示運動時所消耗的能量為安靜時代謝能量的倍數(shù)，這也說明各種運動項目的激烈情形， 但需了解這些數(shù)值僅是參考值，至于真正的運動能量消耗值，需視參與運動者實際的運動表現(xiàn)而定。

5 各種運動對運動者身體各部位關節(jié)受力情形評估

每一種運動項目都有它特有的運動方式，由于運動方式不同，有些運動需要握持有重量的，有些運動需要穿戴有重量的裝備，有些運動則需要操弄各式各樣的器具，這些具有重量的裝備器具，在運動過程中或多或少必定對人體形成負荷，加上運動結構本身的跑、跳、投擲、攀爬等動作，運動者身體各部位關節(jié)將產生大小不等的受力。當運動者所選擇的運動項目，如果屬于較高的關節(jié)受力項目，而本身的體適能又不足以應付時，造成運動傷害情形似乎很難避免。參與運動的人，除了應該遵守正確的運動方法和避免意外傷害之外，運動者亦 應注意自己身體適能狀況，以循序漸進方式選擇自己身體各部位關節(jié)能承受的運動項目。

從健康的角度而言，我個人建議應該選擇對身體各部位低沖擊并符合有氧運動功效的運動項目較好，表三中列出常見的各種有氧運動項目對運動者身體各部位關節(jié)受力情形評估，提供參與運動者作為選擇健身運動項目的參考指標。

6 有氧運動對穩(wěn)定情緒與消除憂慮等心理層面的貢獻

運動對穩(wěn)定情緒與憂慮的硏究目前已有相當?shù)某晒?，具有正面的價值，綜合硏究顯示：大多數(shù)硏究支持運動對穩(wěn)定情緒與降低焦慮有幫助，以有氧運動、非競技性運動、反復性及節(jié)奏性的運動對穩(wěn)定情緒與降低焦慮的效果較佳，降低焦慮的效果是短暫的，因此需保持持續(xù)而規(guī)律的運動。舒解壓力的運動形式主要包含下列四點：自己喜愛的運動，有氧運動，伸展 操，肌力訓練。

所謂有氧運動是指透過運動能達到提升有氧適能的功能，而有氧適能則是指人體吸入氧氣、心臟血管循環(huán)運送氧氣和肌肉組織利用氧氣的能力和過程。一般而言，有氧運動具有以下四項特色：大肌肉參與的運動，富有節(jié)奏韻律性，技巧性低，通常是個人運動，可維持長時間且強度不太激烈的運動。

7 結語

選擇一項或數(shù)項屬于自己喜愛的運動項目，這些運動對自己的健康而言具有安全性和有效性，而且能融入日常生活中，讓運動習慣生活化和終生化，相信這是一件很令人羨慕、陶醉和向往的事。每一個人的健康情形和運動前的體能水準可能不一樣，運動前最好先了解自己的健康狀況、需要和活動限制等因素，再依據(jù)自己主客觀情境的配合，選擇符合自己需要加強那幾項體能要素的運動來從事，并依循序漸進原則，以階段性為手段，一方面改善并提升自己的健康水準，另一方面多了解各種運動項目的特色，精挑細選，朝終身體育、全人健康的理想邁進。運動項目可以單獨選擇一項，然后從一而終，也可以一次選擇好幾項，形式變化的多樣性任您安排，例如以季節(jié)為例，春夏時節(jié)可以從事水上活動，秋冬時節(jié)則選擇慢跑。以一個星期為例，星期一、三、五分別從事不同的活動。以一天為例，早晚各從事不同的活動。對現(xiàn)代人而言，運動是通往健康的良好途徑之一，但是運動的種類繁多，到底有哪些運動才是適合我的運動呢？每一個人的健康情形和運動前的體能水準可能不一樣，運動前最好先了解自己的健康狀況、需要和活動限制等因素，再依據(jù)自己主客觀情境的配合，選擇符合自己需要加強哪幾項體能要素的運動來從事，并依據(jù)循序漸進原則，以階段性為手段，在安全性和有效性的考慮下，一方面改善并提升自己的健康水準，另一方面多了解各種運動項目的特色，精挑細選，朝著終身體育的理想邁進?

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Analysis of the Basisi of the Choice of Fitness Sports

YAO Haixin, etal.

(North China university of technology, Tangshan 063009, Hebei, China)

2016年度河北省社會科學發(fā)展研究課題（201604040302）。

幺海欣（1979-），河北唐山人，碩士，講師，研究方向：體育人文社會學。