胡文斌

摘 要：核心區(qū)力量訓練是促進運動員穩(wěn)定性與爆發(fā)力的有效手段，尤其以“高、難、美”為目標的太極拳，是一項在運動中更加追求穩(wěn)定，在穩(wěn)中發(fā)力的技能難美性項目。太極拳的理論與技能更加體現了核心力量訓練的重要性，本文以太極拳為例，詳細闡述競技太極拳中關于“核心區(qū)力量”訓練的理論及方法。

關鍵詞：核心力量 太極拳 穩(wěn)定性

中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：2096—1839（2017）10—0068—02

1 前言

“核心區(qū)力量”概念是20世紀90年代西方國家根據人體解剖學等以及動物生物學理論提出的，“核心區(qū)”肌肉群在人體活動中起著發(fā)力中轉站的作用，隨著競技體育的不斷發(fā)展，人們對于更為科學有效的訓練方法的研究尤為熱衷，因此“核心區(qū)”力量訓練理念也越來越受到人們的重視，在此基礎上本文試圖結合太極拳傳統(tǒng)力量訓練方法以及現代“核心區(qū)”力量訓練理念，更好的發(fā)掘我國傳統(tǒng)精粹中的價值，以太極拳為基礎建立一套具有中國傳統(tǒng)特色的“核心區(qū)”力量訓練方法。

2 研究目的及意義

習近平總書記多次指出，中華民族優(yōu)秀傳統(tǒng)文化是中華民族的根和魂。太極拳是我國優(yōu)秀的非物質文化遺產，更是我國民族文化的精粹，在我國傳統(tǒng)民族文化中的地位極為重要。隨著時代的變遷，太極拳拳理與技術也逐漸順應時代的需求，在保存其本質的同時，及時創(chuàng)新，愈加凸顯其藝術魅力。太極拳在不斷的發(fā)展演化過程中，根據人體生理及身體結構等進行創(chuàng)新，其拳術特點切合人體發(fā)力特點，在不斷的訓練過程中不僅可以提高習練者的身體素質，增強其力量，更能夠在對抗中“借力打力、四兩撥千斤”。隨著時代的發(fā)展和需求，太極拳逐漸形成賦有時代特色的力量訓練理論體系及技戰(zhàn)術特點。在太極拳理論中，講人體分為上中下“三盤”，而“腰”是太極拳練習中重要發(fā)力點，是控制太極拳發(fā)力大小著力點，可以通過核心力量訓練，使腰部的力量更好的傳送四肢，使運動員達到更佳的狀態(tài)，這些是與現代核心區(qū)力量訓練模式基本保持一致的，所以在傳統(tǒng)意義上講“核心區(qū)”這個概念是存在并且有著完整的理論體系支持，而與現代理論的區(qū)別就在于表述方法的不同。

為更好的發(fā)揚我國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化，本文擬對太極拳的力量訓練方法進行發(fā)掘和整理，在此基礎上結合太極拳傳統(tǒng)力量訓練方法以及現代“核心區(qū)”力量訓練理念，更好的發(fā)掘我國傳統(tǒng)精粹中的價值，以太極拳為基礎建立一套具有中國傳統(tǒng)特色的“核心區(qū)”力量訓練方法。

3 研究現狀

在現代體育訓練研究領域中我們可發(fā)現，核心區(qū)是指肩關節(jié)-腰-骨盆等各部位的肌肉群，核心力量具有能夠迅速穩(wěn)定人體核心區(qū)的能力。核心力量訓練被分為核心區(qū)深層穩(wěn)定肌以及表層運動肌訓練，而核心穩(wěn)定性是確保運動員專項技術發(fā)揮的重要決定因素之一，所以至今核心力量訓練仍然是整個體育運動中訓練的主要手段。核心區(qū)力量的訓練能夠有效提高肌肉群的穩(wěn)定性，有效加強人體的上下肢協調性，保證運動動作高質量的完成。Lehman在體育運動中認為核心力量就是一塊肌肉或肌肉群迸發(fā)出的最大力量促使運動員充分發(fā)揮的能力。腰部是太極拳運動中核心力量訓練的關鍵部位，是引導全身發(fā)力的核心力點，對上下肢協調發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。其中人體中的核心肌肉群的強弱對運動員在運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持的作用，所以說核心區(qū)力量的強與弱是直接關系到運動員在訓練

或比賽中是否能充分發(fā)揮或取得佳績的堅實基礎。

查閱其它相關文獻可知太極拳發(fā)力特點以及其技戰(zhàn)術的描述，大多為“力由腰發(fā)，不全為雙手之力”來高度概括。在傳統(tǒng)武術中，“八卦掌以步為核心、形意拳以意為主、太極拳以腰為主”之特點，同時太極拳諺“凡習太極拳者，上下肢放松自然，力發(fā)于丹田與腰背之間，主宰于腰，力行于腰而發(fā)于兩臂”，可見位于人體核心區(qū)的“腰部”在太極拳練習中地位之重，更是在太極拳運動中核心力量訓練的主要部位。太極拳集百家之長，以意念匯聚于丹田，借腰之力方顯太極“四兩撥千斤”之效，使其在中國乃至世界具有不可撼動的地位。無論是競技太極拳還是傳統(tǒng)太極拳都著重于“借腰力而發(fā)全身”，是運動員技戰(zhàn)術訓練的核心部位，充分表明了在太極拳或武術運動中訓練核心區(qū)力量之重。

4 太極拳核心區(qū)力量訓練方法分析

4.1 太極混元樁

無論是古代武術、近代武術、還是現代武術，站樁功始終是穩(wěn)固武術技能的有效訓練方法?！罢緲丁笔莻鹘y(tǒng)武術中最重要的、最有效的基本功（特別是武當派），主要是練習與增強習武者的下肢力量，加速下肢爆發(fā)力的催化劑。在核心力量訓練中包括靜態(tài)訓練和動態(tài)訓練兩種。“站樁”屬于靜態(tài)訓練，是太極拳的主要訓練方法，特別是陳楊武吳孫五大門派的傳統(tǒng)老架與武當太極。站樁者要身體與意念放松，呼吸均勻自然，恢復自然狀態(tài)，從而有效的控制人體的肌肉群與意念，迅速提升運動員的訓練狀態(tài)，正如拳諺云“學者若會混元氣，哪怕他人有全功”。按照現代訓練觀點來看，“站樁功”對習練者協調能力和控制能力具有非常顯著的鍛煉作用，所以“站樁”是武術大家們習武必練的基本功。

具體練習方法分為：起始、站樁與收式。練習混元樁有兩個基本要求：1.虛靈頂勁。保持身體中正、不偏不倚（脊柱上下擺正），雙腳開立與肩同寬；2.心靜、意念集中。

4.2 太極云手

太極云手作為太極拳標志性基礎技術動作之一，其來源主要借鑒于我國傳統(tǒng)水墨畫中以螺旋手法表現云朵的方式，武術中的“云手”具有較強的攻防特點，收肘纏手，以腰發(fā)力實現“四兩撥千斤”之關鍵，這個動作能夠訓練人體對于“螺旋力”的應用，通過配合意識與呼吸，長期練習的人肩胯靈活，能夠更好運用螺旋力量同時對腰椎髖關節(jié)的深層肌肉力量起到加強作用?！霸剖帧笔鞘直鄄亢蛙|干部、下肢部融為一體運轉，就會構成人體最佳的攻防動態(tài)動作，無論是在演練套路還是實戰(zhàn)中，肘隨手變，對方立刻處于“落空”與被動狀態(tài)，非高手則即刻出局。習練云手對人的身體部位協調性要求極高，初學者難以掌握其中之技巧。endprint

動作要點：

（1）在習練時不能以手臂來帶動身體發(fā)力，而是要以腰為中心軸，同時松肩、沉胯與呼吸相和。在習練、演練等過程中要始終保持重心平穩(wěn)，不得出現重心起伏，否則會造成底盤空洞，失去技擊之功效。雙手要隨腰部的轉動而移，從而能使手臂在運動過程中收放自如，達到“腰為樞紐，手腳相隨”的最佳狀態(tài)。

（2）腳下要穩(wěn)，腳尖向前，不可抬腳跟或內八字，否則易分力。在習練中要使呼吸與動作相應配合，手在提起時吸氣，落下時呼氣始終要意守丹田，形神合一。

綜上述所述可知，太極“云手”對習練人員的身體素質與協調性要求極高，其動作看似簡單卻深有奧妙，整個動作的完成需要上肢、腰部、下肢與意念精巧配合才可完成。太極“云手”具有較強的實戰(zhàn)性，具有高低架之分，長期習練者可降低重心，穩(wěn)固“底盤”，在實戰(zhàn)中可處于明顯的優(yōu)勢?！霸剖帧弊鳛樘珮O拳特有的力量訓練之一把太極拳的精神特點完整的表現出來，對有人體核心區(qū)力量的增加尤其是核心穩(wěn)定性起至關重要的作用。

4.3 當頭炮

“當頭炮”動作取自陳式太極拳，是典型的發(fā)力型動作，此動作在太極拳中常作為進攻性動作出現，意為以雙拳擊打對手頭部胸部，匯聚全身之力，發(fā)力之大、速度之快，具有較強的攻擊性，故名為 “當頭炮”?！爱旑^炮”動作不是單純的雙臂發(fā)力，而是需匯聚丹田之氣，集聚腰部與下肢的配合，是由下而上力量，具有較強的爆發(fā)力。根據此動作的發(fā)力來分析，其發(fā)力點主要來源于腰背部力量的整合，所以練習“當頭炮”動作應該能夠對人體核心區(qū)腰部、背部淺源動力性肌群有強化作用。下面介紹此動作具體練習過程：

蓄力階段：雙腳開立與肩同寬，上體高度放松，意念集中，雙手握拳緩慢置于身體兩側，雙腿微屈，使重心處于兩腿之間，呼吸勻速意守丹田，此為蓄力階段，要全身放松，意識引導發(fā)力，方向為左前方或右前方。

發(fā)力階段：雙腳發(fā)力蹬地，隨后雙手從身體兩側向斜方向擊出，動作意圖攻擊敵人面部胸部，力量要放遠，意想洞穿敵人。

動作要點：

（1）蓄力階段時雙臂不可過于僵硬，身體可微轉向發(fā)力方向，動作幅度不可過大，重心要放在兩腿之間，雙腿微曲但要避免角度太大。

（2）發(fā)力階段時要做到下肢先發(fā)力，力量發(fā)出時要求放長擊遠，要始終保持身體中正，以免影響力量傳遞。

5 結論

以上列舉的三個動作是太極拳中核心力量訓練的經典之作，其力量動作影響了人體核心區(qū)穩(wěn)定性指標中的高級神經控制系統(tǒng)，以及核心區(qū)深層穩(wěn)定性肌群。其中核心區(qū)穩(wěn)定性肌群主要涉及到：腰方肌、橫突棘肌、多裂肌、腹橫肌、盆底肌等，這些肌群是維持習練者運動過程中核心區(qū)穩(wěn)定具有重要的影響力，首先加強了對于穩(wěn)定肌群的神經控制，表現為“意”的引導，從而使身體的各部位在太極拳運動中更加協調。

太極拳采用的是“吐納”式的腹式呼吸方法，這種呼吸方法利用了深層橫膈肌的特性，腹式呼吸相對于胸式呼吸來說能夠在增大人體攝氧量的同時，可以加強橫膈肌，以及脊柱微肌肉群張力，增強腹內壓，同時通過增加胸腰筋膜的張力和腹內壓的升高達到加固腰椎的目的。因此，太極拳發(fā)力動作的練習以及“渾圓樁”的練習確實在無形中對核心動力性肌群進行了強化。所以說，太極拳特有的“松靜力”與“整勁”的訓練可以直接影響到人體的核心動力性肌群的能力。

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The Core Area Strength Training of Taijiquan

Hu Wenbin（Guangxi Normal University， Guilin Guangxi 541006，China）

Abstract：Core strength training is an effective means to promote the stability of athletes and his explosive force， especially in the"high， difficult， beautiful" features as the goal of the Taijiquan movement， in the pursuit of a more stable， steady force in skill in the sport. The theory and skills of Taijiquan embody the importance of the training of the core strength. This article takes Taijiquan as an example to elaborate the theory and method of the training of "core area strength" in competitive of Taijiquan.

Keywords：core strength Taijiquan stabilityendprint