□粟玉和

你是“四大生物”中的哪一種

□粟玉和

睡眠專家另類解讀生物鐘類型

長(zhǎng)久以來(lái)，生物鐘統(tǒng)治著人類的作息。我們的祖先日出而作、日落而息，過(guò)著穩(wěn)定且規(guī)律的生活。隨著社會(huì)發(fā)展，失眠、睡眠不足等問(wèn)題和情緒障礙、糖尿病等“文明疾病”隨之而來(lái)。

一條被認(rèn)為放之四海皆準(zhǔn)的健康準(zhǔn)則是早睡早起，但它是否對(duì)所有人適用？事實(shí)上，現(xiàn)代社會(huì)早已讓人們養(yǎng)成了晚睡早起甚至晚睡晚起的體質(zhì)。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，早睡早起意味著更加疲憊，反而不利于健康。美國(guó)睡眠專家布勞斯在他的《四型生理時(shí)鐘》中，將人類生物鐘細(xì)化為海豚、獅子、熊、狼四種類型，呼吁忙碌的人們重新審視睡眠的意義。

海豚——晚睡和淺眠型

擁有海豚型生物鐘的人約占10%。這一人群往往較為謹(jǐn)慎、內(nèi)向，并表現(xiàn)出“完美主義者”的特點(diǎn)。

海豚一次只有一半的大腦入睡，另一半警覺(jué)地觀察捕食者。擁有這種生物鐘的人和海豚一樣，在睡覺(jué)時(shí)較為警覺(jué)。他們通常是睡眠不足的淺眠者，易患焦慮性失眠。白天，他們一整天都在沖刺，直到很晚才感到疲勞，這導(dǎo)致他們通常不需要為了減肥而健身，因?yàn)樗麄兊纳眢w質(zhì)量指數(shù)（BMI）往往低于平均水平。

獅子——抖擻一天型

擁有獅子型生物鐘的人約占10%～20%，有認(rèn)真、穩(wěn)重、踏實(shí)、樂(lè)觀的性格特征。

獅子在太陽(yáng)升起之前就開(kāi)始狩獵，享用一頓豐盛的早餐后，便準(zhǔn)備征服下一個(gè)目標(biāo)。擁有這種生物鐘的人像獅子一樣早早起床，早上是他們工作效率最高的時(shí)段，中午則最為警覺(jué)，之后一直精神到深夜才會(huì)入睡。他們面對(duì)挑戰(zhàn)有明確的戰(zhàn)略計(jì)劃，往往具有企業(yè)家和管理者的氣質(zhì)。他們?cè)诠ぷ髦斜憩F(xiàn)出色，在社交上卻較為弱勢(shì)。

熊——白天覓食型

熊型生物鐘是最為常見(jiàn)的生物鐘類型，占比約50%。擁有這種生物鐘的人性格較為外向、友好、豁達(dá)，早上起床時(shí)通常會(huì)發(fā)呆打盹，直到后半夜才會(huì)感覺(jué)到困。他們睡得很深，卻容易被驚醒。

同冬眠前的熊一樣，他們白天工作效率較高，其中上午10點(diǎn)到下午最為清醒。對(duì)熊型生物鐘的人來(lái)說(shuō)，午睡是提高下午工作效率的理想選擇。

狼——嗨到最晚型

擁有狼型生物鐘的人往往表現(xiàn)出沖動(dòng)、喜怒無(wú)常卻有創(chuàng)造力的特征。這類人在四種類型中占比約為15%～20%。

狼群通常在太陽(yáng)落山時(shí)才出動(dòng)捕獵，狼型生物鐘的人通常習(xí)慣晝伏夜出。他們很難在早上9點(diǎn)前醒來(lái)并開(kāi)展工作，到了晚上7點(diǎn)左右最為精神抖擻，深夜工作有最高的效率，在午夜甚至更晚才會(huì)感到疲倦。他們易患得患失，易受抑郁和焦慮等情緒影響。由于作息習(xí)慣不健康，他們的BMI指數(shù)往往高于平均水平，更可能患有與肥胖有關(guān)的疾病。

改善睡眠的五種方法

雖然踏著生物鐘上床能有效提高睡眠質(zhì)量與工作效率，但僅僅如此并不能保證我們安然入睡。為此，除了解讀四種生物鐘類型，布勞斯還介紹了五種改善睡眠的方法：

第一，堅(jiān)持執(zhí)行時(shí)間表。當(dāng)你了解了自己的生物鐘類型，并堅(jiān)持按照對(duì)應(yīng)的時(shí)間表活動(dòng)，睡眠質(zhì)量就會(huì)得到質(zhì)的飛躍。當(dāng)睡眠有規(guī)律時(shí)，你的生物鐘就會(huì)與之同步，身體各種機(jī)能便隨之順暢。

第二，從下午兩點(diǎn)開(kāi)始停止攝入咖啡?？Х纫虻摹鞍胨テ凇遍L(zhǎng)達(dá)8小時(shí)，并且在“半衰期”過(guò)后依然對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生影響，阻止你入眠。

第三，睡前三小時(shí)內(nèi)不飲酒。即使酒精能喚起困意，也不是改善睡眠的絕佳手段。酒精讓你昏昏欲睡，但它也降低了睡眠質(zhì)量。酒精含有熱量，所以如果你想睡得更好或減肥，喝酒不是什么好主意。

第四，睡前四小時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。睡前劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦控制肌肉的神經(jīng)細(xì)胞興奮不已，在短時(shí)間里根本平靜不下來(lái)，人便無(wú)法很快入睡。白天的鍛煉不僅能讓你更快入睡，還能讓你進(jìn)入深度睡眠，并且讓身體產(chǎn)生生長(zhǎng)激素，從而恢復(fù)活力。

第五，每天進(jìn)行15分鐘“陽(yáng)光浴”。每天在戶外曬15分鐘，有利于調(diào)節(jié)褪黑激素這種睡眠激素的分泌，伴你更好地入眠。

（摘自2017年8月10日《青年參考》）