文/王 帥 孫永生 尹 軍

中小學(xué)體育課體操肩肘倒立練習(xí)方法

文/王 帥 孫永生 尹 軍

體操是學(xué)校體育的重要內(nèi)容之一，學(xué)校體操的內(nèi)容相對簡單，肩肘倒立動作也是基礎(chǔ)動作，而練習(xí)基礎(chǔ)動作時也是學(xué)生身體素質(zhì)較為薄弱時期。本文以肩肘倒立動作為切入點，分析此動作涉及的身體部分肌肉，通過身體運動功能訓(xùn)練方法有針對性的動作模式練習(xí)達(dá)到提高基本身體素質(zhì)和肩肘倒立動作質(zhì)量的目的。

體操；肩肘倒立；肌肉；身體功能

肩肘倒立動作是體操運動技巧項目的基礎(chǔ)動作。技巧運動在中小學(xué)體育課中也叫墊上運動，主要內(nèi)容包括走、跑、跳、爬，滾動滾翻、倒立、手翻以及柔韌和平衡等類型的動作。由于是基礎(chǔ)動作，學(xué)生通常在學(xué)習(xí)肩肘倒立動作時期對體操動作數(shù)量掌握較少，而肩肘倒立又是頭低腳高的動作，因此練習(xí)時難免會花費較多時間來鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)及本體感覺，本文以肩肘倒立為切入點，通過身體功能訓(xùn)練針對性地加強學(xué)生身體素質(zhì)，使學(xué)生更加快速地學(xué)會肩肘倒立動作，更加有效地提高肩肘倒立動作質(zhì)量。

一、肩肘倒立練習(xí)方法

（一）針對性準(zhǔn)備活動方法

1.頸部活動方法

活動目的：前滾翻動作過程中最重要的環(huán)節(jié)就是頭部翻滾，因?qū)W生的動作意識模糊，身體力量不足，剛開始學(xué)習(xí)時難免會出現(xiàn)對動作不清楚，心理發(fā)虛、害怕的現(xiàn)象。所以為避免學(xué)生頸部受傷，在準(zhǔn)備活動中應(yīng)充分活動頸部。

（1）雙手十指交叉抱于腦后部，雙腿微屈含胸低頭，雙手稍用力向下壓。

（2）雙手大拇指托于下巴處，抬頭雙手稍用力向上抬。

（3）左手經(jīng)頭上方扶于頭部右側(cè)，稍用力向左拉壓。

（4）右手經(jīng)頭上方扶于頭部右側(cè)，稍用力向右拉壓。

圖1 頸部活動方法

2.肩部柔韌活動方法

活動目的：肩肘倒立動作需要肩部柔韌拉開拖住自己的腰部，所以準(zhǔn)備活動中要進(jìn)行針對此動作的肩部柔韌活動。

動作說明：一人雙臂彎曲背后扶于腰部，另一人雙手扶其肘關(guān)節(jié)處，幫助其向內(nèi)夾肘進(jìn)行肩部柔韌拉伸。

圖2 肩部柔韌活動方法

3.肌肉激活

活動目的：肌肉的激活是準(zhǔn)備活動的重要環(huán)節(jié)，要有針對性地對動作涉及部位肌肉進(jìn)行激活。肩肘倒立主要運用腹背肌的力量，所以要將這些肌肉充分激活。

（1）仰臥挺髖

動作模式：仰臥于墊上，雙手交叉放于胸前，膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，雙腳腳后跟著地，腳尖上勾。腰髖向上挺，使臀部、腰部離地，控制兩秒放下。每組練習(xí)5～8次。

圖3 仰臥挺髖

（2）仰臥轉(zhuǎn)髖

動作模式：仰臥于墊上，兩臂放于體側(cè)，屈膝舉腿90°，雙腿并攏，緩慢向左、右轉(zhuǎn)髖。每組練習(xí)5～8次。

圖4 仰臥轉(zhuǎn)髖

（3）原地登山

動作模式：俯撐于墊上，身體成一條直線。左腿屈膝向前抬至貼近腹部，左腿放回原位的同時右腿屈膝向前抬至貼近腹部，雙腿交替進(jìn)行。每組8～10次。

圖5 原地登山

（4）團身抱膝前后滾動

動作模式：團身抱膝坐于墊上，身體向后倒?jié)L動至后頸、后背著地，再向前滾動。反復(fù)前后滾動。每組8～10次。

圖6 團身抱膝前后滾動

（二）肩肘倒立動作模式起始姿勢：直角坐于墊上。

動作說明：向前體前屈，雙手觸碰雙腳。身體向后倒，同時雙手扶地，收腹舉腿，雙腳向上伸，髖頂直。此時，迅速將雙手撐在腰部，同時用力夾肘，使雙肘和后頸部支撐地面，使身體成為一條直線倒立。

（三）肩肘倒立教學(xué)方法

動作要點：后倒當(dāng)背部著地時，收腹舉腿，眼睛看見腳尖的時候，雙腳向上伸，頂髖。雙手要迅速撐腰夾肘。

保護(hù)與幫助方法：幫助者站在練習(xí)者的側(cè)前方，當(dāng)練習(xí)者后倒背部著地向上伸髖時，幫助者雙手握其小腿，幫助其向上提起成倒立動作。如果練習(xí)者雙肘不會向內(nèi)夾肘，則需要將其雙腿靠在幫助者肩部，雙手扶其肘部幫助完成夾肘動作。

二、提高肩肘倒立動作的身體運動功能練習(xí)方法

提高肩肘倒立動作的練習(xí)方法包含三個部分：第一，腹部肌群的提高可提高肩肘倒立的控制力；第二，腰背部肌群可提高肩肘倒立的動作質(zhì)量；第三，肩臂部的肌群可提高肩肘倒立動作規(guī)格。

基礎(chǔ)性身體運動功能是人體正常生活和運動的基礎(chǔ)，只有具備良好的基礎(chǔ)性身體運動功能，中小學(xué)生才能夠在系統(tǒng)的體育鍛煉過程中取得良好的練習(xí)效果。反之，不僅訓(xùn)練效率降低，而且易導(dǎo)致運動損傷發(fā)生。以下練習(xí)方法主要針對肩肘倒立動作所需發(fā)展身體各主要部位的肌肉力量及穩(wěn)定性，希望能夠?qū)χ行W(xué)體育教師的肩肘倒立教學(xué)起到拋磚引玉的作用。

1.提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性的練習(xí)方法

（1）肩關(guān)節(jié)-內(nèi)旋

起始姿勢：雙手拿一條彈力帶（或者一根棍）放于練習(xí)者的后背。

動作過程：從底部向上牽拉，用練習(xí)者位于上面的手臂輕輕地拉，使得位于下面的手臂被牽拉，進(jìn)而使肩關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)要點：動作過程要緩慢，每一次保持3秒。手握彈力帶或棍子的方式要正確。

圖7 肩關(guān)節(jié)-內(nèi)旋

（2）瑞士球-W字形練習(xí)

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，背部平直；雙臂屈肘90°置于體側(cè)。

動作過程：拇指向上，雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)下收緊，然后抬起雙臂與軀干呈“W”字形。

練習(xí)要點：側(cè)面觀，身體呈一條直線；動作過程緩慢，充分激活肩關(guān)節(jié)周圍肌群。

圖8 瑞士球-W字形練習(xí)

（3）瑞士球-L字型練習(xí)

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，背部平直；手臂伸直放于瑞士球兩側(cè)。

動作過程：兩手臂屈肘90°；大臂以肩關(guān)節(jié)為軸屈90°與身體呈“L”字形。

練習(xí)要點：側(cè)面觀，身體呈一條直線；動作過程緩慢，充分激活肩關(guān)節(jié)周圍肌群。

圖9 瑞士球-L字形練習(xí)

2.提高腹部肌群能力練習(xí)方法（1）肘撐俯橋練習(xí)

起始姿勢：俯臥姿勢，雙肘屈肘90°置于肩部正下方，雙腳與肩同寬。

動作過程：雙肘推起，呈雙肘雙腳支撐姿勢，保持背部平直為一條直線。

練習(xí)要點：腹部不能下踏，軀干保持緊張狀態(tài)，難度進(jìn)階可通過抬起一側(cè)腿等方式提高動作難度；或腳墊于高處提高平板支撐難度。

圖10 肘撐俯橋練習(xí)

（2）兩點支撐俯橋練習(xí)

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏，腳前著地。

動作過程：單側(cè)手臂向前伸，同時對側(cè)腿向上抬起，保持平衡。

練習(xí)要點：臀肌和腹肌收緊，每一側(cè)保持20秒更換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時軀干保持挺直緊張，身體保持穩(wěn)定。

圖11 兩點支撐俯橋練習(xí)

（3）下肢非穩(wěn)定俯橋練習(xí)

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏，腳尖支撐于平衡球上。

動作過程：雙臂撐起，含胸、收腹、斂臀、繃腿，身體呈一條直線。

練習(xí)要點：上肢支撐穩(wěn)定，臀肌和腹肌收緊，下肢控制平衡，避免左右晃動。

圖12 下肢非穩(wěn)定俯橋練習(xí)

（4）手腳行走

起始姿勢：站立姿勢開始，并腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關(guān)節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動，當(dāng)手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復(fù)前面的動作。

練習(xí)要點：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內(nèi)。動作過程始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，雙手向前伸至個人最遠(yuǎn)距離，手腳靠近時，越近越好。

圖13 手腳行走

（5）肋木舉腿

起始姿勢：手抓肋木懸垂姿勢。

動作過程：兩腿伸直，快速收縮舉腿,也可進(jìn)行團身舉腿。

練習(xí)要點：動作過程要“舉快放慢”，剛開始兩腿不用舉太高，盡力即可。難度進(jìn)階舉腿90°、180°；練習(xí)團身舉腿時要注意把臀部翻上去。

圖14 兩點支撐俯橋練習(xí)

（6）健腹輪-跪姿推拉

起始姿勢：跪撐，雙腿屈膝上翹，雙手直臂撐輪柄。

動作過程：上體緩慢向前推進(jìn)，當(dāng)手向前移動到個人所能承受的最大距離時，向后拉輪子至起始姿勢，過程中慢推快收。

練習(xí)要點：始終保持軀干穩(wěn)定，腹肌收緊，避免晃動。難度進(jìn)階站姿推拉。

圖15 健腹輪-跪姿推拉

3.提高腰背部肌群能力練習(xí)方法

（1）背橋舉腿（直腿）

起始姿勢：平躺于墊上，雙腿彎曲90°，雙腳與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè)，腰部挺起成背橋姿勢。

動作過程：一條腿伸直向上舉起，肩部著地，由雙腿支撐變成單腿支撐，腰背肌和臀肌收緊，保持穩(wěn)定10秒放下支撐地面。雙腿交替進(jìn)行。

練習(xí)要點：向上舉腿時軀干保持穩(wěn)定，腰背肌和臀肌不能松懈；動作過程速度要緩慢。

圖16 背橋舉腿

（2）非穩(wěn)定支撐背橋

起始姿勢：平躺于墊上，雙腿彎曲90°，雙腳支撐于瑞士球上，雙手放于身體兩側(cè)。

動作過程：腰部、髖部上頂，軀干與大腿呈一條直線，腰背肌、臀肌收緊。

練習(xí)要點：軀干保持穩(wěn)定，下肢控制平衡；腰背肌、臀肌收緊向上頂。難度進(jìn)階可在非穩(wěn)定支撐背橋下加上舉腿提高動作難度。

圖17 非穩(wěn)定支撐背橋

（3）抓杠背橋

起始姿勢：坐于墊上，雙手直臂抓杠，腳尖勾起腳后跟著地。

動作過程：腰部、髖部上挺，使頭、肩、軀干及腿部成一條直線。

練習(xí)要點：肩膀鎖緊，腰背部、臀部收緊，軀干保持穩(wěn)定。難度進(jìn)階可練習(xí)單手抓杠背橋；也可將腳墊高進(jìn)行背橋提高動作難度。

圖18 抓杠背橋

（4）肋木“降旗”

起始姿勢：平躺，雙手拉住肋木，將身體拉近肋木成肩倒立姿勢。

動作過程：將整個身體緩慢的放下直至平躺的姿勢，繞后再迅速收起成肩倒立姿勢。

練習(xí)要點：練習(xí)中調(diào)整呼吸，不要憋氣。整個身體成一條直線，軀干、臀部保持收緊狀態(tài)，動作過程不易過快，注意節(jié)奏。

圖19 肋木“降旗”

（5）抱馬背腿

起始姿勢：身體上半身趴在山羊或跳馬上，下半身自然懸垂，雙腿并攏。雙手抱緊山羊或跳馬。

動作過程：雙手用力保持軀干穩(wěn)定，雙腿向上背起，頭、背、臀、腿成一條直線。

練習(xí)要點：向上背腿時雙腿繃直并攏；放下自然懸垂要放松，背腿時腰、臀收緊發(fā)力；每次背起后可停頓3秒。

圖20 抱馬背腿

4.放松與拉伸

（1）背部放松方法

動作說明：直體背部平躺于泡沫軸上，雙腿彎曲，臀部離地。通過腿部屈伸使泡沫軸在背部來回滾動。此方法可以對背闊肌、豎脊肌的筋膜進(jìn)行放松。

圖21 背部放松方法

（2）腹部放松方法

動作說明：俯撐雙手支撐地面，髖部和腿部接觸地面，腹部完全放松，抬頭身體向后仰。此方法可以對腹直肌進(jìn)行拉伸放松。

圖22 腹部放松方法

三、教學(xué)中需注意的問題

1.根據(jù)中小學(xué)生特點科學(xué)合理地選擇練習(xí)內(nèi)容與負(fù)荷

少年兒童正處于生長發(fā)育時期，身體各組織器官尚未發(fā)育成熟，生理機能較弱。經(jīng)常從事體操運動，對促進(jìn)兒童生長發(fā)育、提高健康水平、提高運動技能可起到積極的作用。但練習(xí)內(nèi)容與練習(xí)負(fù)荷不合理則可能會妨礙少年兒童正常的生長發(fā)育，甚至對健康產(chǎn)生不良影響。因此，中小學(xué)體育教師在進(jìn)行體操課教學(xué)中一定要掌握少年兒童各個年齡段的生長發(fā)育規(guī)律，做到在體育課體操教學(xué)中更加科學(xué)合理地選擇練習(xí)內(nèi)容，把握好練習(xí)負(fù)荷。

2.根據(jù)體操動作技術(shù)特點，科學(xué)合理地選擇有利于提高動作質(zhì)量的身體運動功能練習(xí)方法

身體運動功能練習(xí)主要是以做模式訓(xùn)練來提高學(xué)生身體運動能力。而不是單純的提高身體肌肉，體操動作需要的人的身體全面素質(zhì)，更不是單純的肌肉力量。練習(xí)動作分為學(xué)習(xí)動作階段和提高動作質(zhì)量階段，在這兩個階段中根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的能力合理安排相應(yīng)的身體運動功能練習(xí)來提高學(xué)生的身體能力。特別在提高動作質(zhì)量階段身體功能訓(xùn)練應(yīng)走在前面，先有身體能力的提高才會更加有效地提高體操動作質(zhì)量。因此，中小學(xué)體操教學(xué)中應(yīng)重視功能動作的練習(xí)。體操運動的技術(shù)復(fù)雜，涵蓋的面非常廣，因此，這就要求中小學(xué)教師一定要結(jié)合教授的專項技術(shù)選擇合理和有效的身體運動功能練習(xí)的方法。

[1]尹軍.身體運動功能訓(xùn)練[M].北京：高等教育出版社,2015.

[2]夏磊.對功能型訓(xùn)練的理解和應(yīng)用[J].文體用品與科技，2012（5）.

[3]尹軍.身體運動功能診斷與訓(xùn)練[M].北京：高等教育出版社,2015.

（首都體育學(xué)院 100191）

G633.96

B

1005-2410（2017）10-0035-03