文/[英]尼克·利特爾黑爾斯

如何讓你的睡眠更高效

文/[英]尼克·利特爾黑爾斯

你為什么晚上總是睡不好

生物鐘告訴我們：尊重它，不僅利于你的夜間睡覺(jué)，還能讓你的白天受益；違背它，你將背負(fù)嚴(yán)重的健康問(wèn)題。怎么理解？我們不妨舉例說(shuō)明：

1.傍晚6點(diǎn)30分血壓最高。所以，如果這個(gè)時(shí)候你去健身房鍛煉，尤其是做劇烈運(yùn)動(dòng)，那么可能會(huì)出大問(wèn)題。尤其是老年人或本身就有高血壓的人。

2.凌晨2點(diǎn)～3點(diǎn)是睡眠最深的階段。如果你錯(cuò)過(guò)了這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)，那這一晚基本上可以說(shuō)是無(wú)效睡眠。

3.早晨6點(diǎn)30分血壓上升。這個(gè)時(shí)候，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯、匆忙趕路去公司上班，就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)惡果：一是身體很快就會(huì)陷入疲憊的狀態(tài)，也就是早起沒(méi)過(guò)兩三個(gè)小時(shí)身體的能量就耗光了；二是影響當(dāng)晚睡覺(jué)質(zhì)量。這兩個(gè)惡果告訴我們：早上醒來(lái)之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的。我們?cè)撛鯓泳S護(hù)睡眠質(zhì)量呢？做法很簡(jiǎn)單：早上放慢速度。

4.傍晚6點(diǎn)30分和早晨6點(diǎn)30分一樣血壓最高。如果家中有高血壓的親人，記得一定要提醒他們，每天這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)務(wù)必要量血壓。最好的辦法是長(zhǎng)期做記錄。

5.人對(duì)藍(lán)光非常敏感。太陽(yáng)、手機(jī)、電腦都會(huì)發(fā)出藍(lán)光。但在白天，太陽(yáng)發(fā)出的藍(lán)光是有益的。而一旦到了晚上，手機(jī)、電腦發(fā)出的藍(lán)光就是有害的。晚上8點(diǎn)30分身體開(kāi)始分泌褪黑素，如果在這個(gè)時(shí)候接觸藍(lán)光，那么整晚的睡眠就會(huì)大打折扣。

你或許會(huì)問(wèn)：晚上經(jīng)常加班會(huì)接觸到藍(lán)光，即便不加班查資料也會(huì)用到電腦手機(jī)也會(huì)接觸到藍(lán)光，那該如何保證睡覺(jué)質(zhì)量？最簡(jiǎn)單的辦法是，晚上用完電腦或手機(jī)后，不要立即上床睡覺(jué)，而是在黑暗的環(huán)境下安靜地待上一段時(shí)間，讓身體分泌出褪黑素再上床睡覺(jué)。

為什么晚上睡不著白天醒不來(lái)

在這個(gè)世界上，有些人天生就喜歡早起，所以生物鐘相對(duì)快些；有些人天生就習(xí)慣晚睡，所以生物鐘相對(duì)慢些。了解你的生物鐘是快或慢，或者說(shuō)了解你是喜歡早起的人還是習(xí)慣晚睡的人非常有必要。原因有三點(diǎn)：

1.從自身出發(fā)：你可以巧妙地規(guī)劃一天的日程。在你狀態(tài)最好的情況下，做最重要的事情。比如，喜歡早起的人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨。

2.從雙方角度出發(fā)：你需要協(xié)調(diào)與伴侶之間的生物鐘。如果你和伴侶之間，一個(gè)是早起的人一個(gè)是晚睡的人，那就需要找個(gè)折中的方法。比如，早起的人做早餐，給晚睡的伴侶多點(diǎn)睡眠時(shí)間；晚睡的人晚上做家務(wù)，讓早起的伴侶早點(diǎn)上床睡覺(jué)。

3.從效率的角度出發(fā)：如果你是公司老板，請(qǐng)務(wù)必考慮到員工的生物鐘是快還是慢。在不同的時(shí)間點(diǎn)安排不同的員工去做事情，會(huì)提高工作效率。

衡量睡眠質(zhì)量的不是時(shí)長(zhǎng)

每晚追求睡足8小時(shí)會(huì)造成睡眠障礙？是的。如果我們一味地追求每晚睡足8小時(shí)，會(huì)由此產(chǎn)生巨大的壓力，從而對(duì)我們的睡眠造成反作用。這句話也是從另外一個(gè)角度來(lái)說(shuō)明：每晚根本就不需要睡足8小時(shí)。準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)是：衡量睡眠質(zhì)量的，根本就不是時(shí)長(zhǎng)（8小時(shí)）。

那是什么？是睡眠周期。以90分鐘為一周期，完成了一定的周期睡眠，就可以達(dá)到身心修復(fù)的目的。既然是以90分鐘為一周期，那么我們就可以根據(jù)起床時(shí)間反推上床時(shí)間。比如，如果你希望每晚獲得大約8小時(shí)的睡眠（8小時(shí)=480分鐘，480分鐘÷90分鐘≈5個(gè)周期），那就相當(dāng)于睡5個(gè)周期。如果你早晨起床時(shí)間是7點(diǎn)30分，那么就應(yīng)該在0點(diǎn)入睡（0點(diǎn)到7點(diǎn)30分，是450分鐘，450分鐘÷90分鐘=5個(gè)周期）。如果你在床上需要20分鐘才能入睡，那么應(yīng)該提前20分鐘（晚上11點(diǎn)40分）上床。

一定要睡足5個(gè)周期嗎？不是！我們應(yīng)該計(jì)算的是每周的睡眠周期，而不是每天的睡眠周期。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周擁有35個(gè)睡眠周期就可以恢復(fù)身心。每周的睡眠周期不要低于28個(gè)，否則就容易導(dǎo)致健康問(wèn)題。

睡覺(jué)時(shí)要避免用嘴呼吸

睡覺(jué)前的行為，會(huì)影響到接下來(lái)即將入睡的睡眠質(zhì)量和時(shí)間。在睡覺(jué)前，我們?cè)撛趺醋?？很多方法是老生常談了?/p>

1.不要吃完就立即睡覺(jué)，一定要有所消化再睡覺(jué)。

2.藍(lán)光會(huì)影響睡眠。所以，睡覺(jué)之前，請(qǐng)關(guān)閉有藍(lán)光的電子產(chǎn)品。

3.整理好次日早晨要用的物品。這樣既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡覺(jué)躺在床上的掛念。

其中，特別要注意的是，晚上睡覺(jué)時(shí)要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。

如果早晨起床口干舌燥，或者晚上睡覺(jué)之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡覺(jué)時(shí)是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。解決的方法是，把鼻舒樂(lè)鼻貼貼在鼻子上，它有助于擴(kuò)張鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，還可以使用一些醫(yī)用或智能產(chǎn)品加以輔助。

不要在早晨把自己逼得太緊

起床后的行為會(huì)影響新一天的精神狀態(tài)以及當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量。在起床后，我們?cè)撛趺醋?？這些方法也是老生常談了：

1.不要?jiǎng)偹丫徒佑|電子設(shè)備，道理與睡覺(jué)前不要接觸電子設(shè)備是一樣的。睡醒后，我們應(yīng)該接觸的是日光。剛睡醒就接觸藍(lán)光，會(huì)讓我們一整天都無(wú)精打采的。

2.一定要吃早餐。要在補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)之后，再處理一些事務(wù)。

其中，特別要注意的是，早晨務(wù)必要預(yù)留90分鐘的時(shí)間。設(shè)置的固定起床時(shí)間要比上班上學(xué)等工作學(xué)習(xí)時(shí)間至少早90分鐘，才不至于早晨打亂戰(zhàn)。

下午犯困怎么辦

下午犯困可以在白天利用兩個(gè)時(shí)間段小睡，一個(gè)時(shí)間段是中午，一個(gè)時(shí)間段是傍晚。小睡可以幫助我們恢復(fù)精力。無(wú)論是中午小睡，還是傍晚小睡，都請(qǐng)記住以下7點(diǎn)：

1.小睡的時(shí)間請(qǐng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣就不會(huì)影響到晚上的睡眠。

2.你根本就不用顧忌其他人的看法。當(dāng)然了，如果你深諳此道，其他人根本就不知道你在做什么。

3.睡不著？沒(méi)關(guān)系。并不是讓你真正地去睡覺(jué)，而是讓你閉上眼睛，暫時(shí)離開(kāi)這個(gè)世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都會(huì)起到修復(fù)身心的功效。這也就是上面說(shuō)到的，只要你深諳此道，別人根本就不知道你在做什么。

4.既然是小睡，那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打個(gè)盹兒，也就是說(shuō)在沙發(fā)上在椅子上就可以完成。

5.如果中午沒(méi)辦法小睡，那該如何撐過(guò)下午的工作時(shí)間呢？下午應(yīng)該安排一些你有權(quán)控制的事情，或者安排一些不需要太多腦力的工作。如果中午沒(méi)辦法小睡，也不應(yīng)該繼續(xù)待在辦公室。走出去，接觸日光，同樣也可以起到提神的作用。

6.如果中午沒(méi)辦法小睡，那傍晚5點(diǎn)～7點(diǎn)之間就可以小睡一會(huì)兒。

7.站起來(lái)去倒杯水、出去打一個(gè)電話、上個(gè)衛(wèi)生間、去公司外面的花園里走一圈……總之，工作90分鐘后，一定要離開(kāi)工作一會(huì)兒，讓大腦暫時(shí)休息一下，得以修復(fù)。

節(jié)選自北京聯(lián)合出版公司《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》