肖飛 張洪萍 （云南省曲靖市第一中學(xué)，655000）

自制簡易拉力器及使用方法

肖飛 張洪萍 （云南省曲靖市第一中學(xué)，655000）

日常生活中大米等袋子上的塑料提手可被用來制作成教學(xué)與訓(xùn)練用的簡易拉力訓(xùn)練器，以充實體育教學(xué)器材，豐富體育教學(xué)手段，現(xiàn)與大家分享。

一、材料準(zhǔn)備

塑料提手、橡皮筋、剪刀、一字螺絲刀、美工刀（見圖1）。

圖1

二、制作步驟

1.將塑料提手從大米袋子上剪下、掰開，將塑料提手打磨光滑。

2.在塑料提手內(nèi)側(cè)削出幾處凹槽（見圖2-1）。

3.將橡皮筋扣綁在塑料凹槽處（見圖2-1）。

圖2-1

圖2-2

三、制作過程的提示

1.可根據(jù)學(xué)生的身高及力量，調(diào)整橡皮筋長度。

2.削出的內(nèi)側(cè)凹槽不宜過深，否則易導(dǎo)致拉力器的斷裂。

3.可增加橡皮筋的條數(shù)及塑料把手的個數(shù)，增加橡皮筋彈力。

四、簡易拉力器的練習(xí)方法

1.練習(xí)三角肌

動作名稱1：站立式提肩練習(xí)。

動作要點:雙腳左右開立與肩同寬站立在橡皮筋中間, 雙手抓住拉力器手柄并同時向上提起至下頜（見圖3）。

動作名稱2：側(cè)平舉練習(xí)。

動作要點：雙腳前后或左右開立與肩同寬站立，將繩子踩在腳下，雙手持拉力器手柄在身體兩側(cè)，提至肘關(guān)節(jié)與肩同高時停住，再還原至初始位置（見圖4）。

動作名稱3：側(cè)舉練習(xí)。

動作要點：雙腳左右開立與肩同寬站立，將橡皮筋踩在腳下，雙手持拉力器手柄在體前交叉，直臂提拉至最大幅度停住，再還原到初始位置（見圖5）。

2.練習(xí)腿部

動作名稱1：深蹲練習(xí)。

動作要點：雙腳左右開立與肩同寬站立，雙腳踩住拉力器，雙手將拉力器拉起將拉力器手柄放于肩上，屈膝下蹲至大腿與地面平行，站起回到初始位置（見圖6）。

動作名稱2：箭步蹲練習(xí)。

動作要點：雙腳前后站立，前腳踩住橡皮筋，下蹲至前腿與地面平行，雙手將拉力器拉起放于肩上，上身保持正直或稍向前傾，站起回到初始位置（見圖7）。

圖3

圖4

圖5

動作名稱：提踵練習(xí)。

動作要點：雙腳左右站立，雙腳前腳掌踩住拉力器，雙手將拉力器拉起放于肩上，上身保持正直，雙腳腳后跟提起，再回至初始位置（見圖8）。

3.練習(xí)胸部

動作名稱1:夾胸練習(xí)。

動作要點:將拉力器從身體后方固定物穿過，雙手持拉力器手柄于身體兩側(cè)，掌心相對，雙臂伸直，雙手由兩側(cè)向胸前靠攏，直到雙手相碰，還原至起始狀態(tài)（見圖9）。

動作名稱2：俯臥撐式。

動作要點：將拉力器背在身上，雙手將拉力器手柄固定于掌心，做俯臥撐動作（見圖10）。

圖6

圖7

圖8

4.練習(xí)臀部

動作名稱:后踢腿練習(xí)。

動作要點:雙手叉腰，身體保持直立，將拉力器手柄纏繞在練習(xí)的小腿上，做后踢腿，雙腿伸直（見圖11）。

圖9

5.練習(xí)斜方肌

圖10

圖11

動作名稱:聳肩練習(xí)。

動作要點:雙腳左右分開與肩同寬站立，雙腳踩住拉力器，雙手分別握住拉力器手柄，雙臂伸直,肩膀向上做聳肩動作（見圖12）。

6.練習(xí)腹斜肌

動作名稱：腹部側(cè)扭練習(xí)。

動作要點：雙手持拉力器手柄胸前屈肘，身體保持不動，只需借助腹部和腰部的力量做轉(zhuǎn)身練習(xí)（見圖13）。

圖12

圖13

第四季度“裝備與器材”欄目計劃

自然來稿：1.在日常教學(xué)和訓(xùn)練比賽中運用器材和場地的典型經(jīng)驗及做法。2.器材的改良與完善、維修與維護(hù)、自制教學(xué)器材的典型實例請配圖來稿。3.學(xué)校運動場地、器材安置和合理放置的照片配以簡要文字說明。4.校園現(xiàn)有的單杠、雙杠、排球架、排球網(wǎng)、足球門、云梯架、跨欄架、跳高架、大小海綿墊、跳箱、山羊等現(xiàn)有器材的開發(fā)與利用；現(xiàn)有的足球、排球、籃球、實心球、乒乓球拍、羽毛球拍破損器材再開發(fā)、再利用；也可從生活廢棄物，如油瓶、飲料瓶、羽毛球筒、羽毛球蓋、飲料瓶蓋等進(jìn)行開發(fā)與利用方面撰稿。

專題組稿：在申辦2022年冬季奧運會時，我國提出了“三億人上冰雪”的目標(biāo)，冬奧會申辦成功后，“冰雪”項目迅速在學(xué)校中開展。為了更好地助力“三億人上冰雪”目標(biāo)的實現(xiàn)，為了讓更多的學(xué)生受益“冰雪”，請冰雪項目工作者詳細(xì)介紹您的“冰雪”經(jīng)驗與大家分享。1.請簡要介紹您開展的是哪項冰雪運動，重點闡述場地、器材、裝備的自建、自制、自修、自改和保養(yǎng)等。2.冰雪項目屬于高危運動，請從場地完善和參與者自身裝備方面，詳細(xì)介紹安全措施。

溫馨提示：1.投稿時，題目前注明“裝備與器材”字樣。2.所有稿件要盡量配圖進(jìn)行說明，并插入文章的相應(yīng)位置，并將原圖以附件的形式同時上傳平臺。3.文章配圖要清晰，突出重點，圖片中人物要著運動服、鞋，忌牛仔服、皮鞋。4.每期稿件要在22日前完成投稿，以免錯過專題組稿。

（本選題由河北省石家莊市第一一九中學(xué)陳利路老師提供）