吳麗華

[摘要]：文章結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，論述了在高中女生體育課中開展力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性，并提出了依據(jù)人體肌肉力量的生理學(xué)基礎(chǔ)，遵循針對(duì)性、遵循漸進(jìn)及超負(fù)荷等教學(xué)原則，發(fā)展高中女生力量素質(zhì)的方法和手段。

[關(guān)健詞]：高中女生 體育教學(xué) 力量素質(zhì) 訓(xùn)練方法

1、前言

根據(jù)國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果，2009年與1999年相比，學(xué)生的柔韌性、爆發(fā)力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢(shì)。其中，體能素質(zhì)中的速度素質(zhì)、力量素質(zhì)已連續(xù)10年下降。尤其目前高中女生力量素質(zhì)普遍都較差，因此更迫切需要在高中女生體育教學(xué)中，有計(jì)劃地進(jìn)行一些力量素質(zhì)的訓(xùn)練發(fā)展，以便保證普通高中《體育與健康》課教學(xué)任務(wù)的完成和提高女生的全面身體素質(zhì)。通過近年的實(shí)踐研究，就在高中女生體育課中如何依據(jù)生理學(xué)基礎(chǔ)，發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì)進(jìn)行初步實(shí)驗(yàn)嘗試，與專家、同行共同探討。

2、依據(jù)女生生理學(xué)基礎(chǔ)和力量素質(zhì)訓(xùn)練法

在體育教學(xué)中，要想科學(xué)地發(fā)展力量素質(zhì)必須了解力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)。從高中女生的生理情況分析，她們的皮下脂肪開始增多、發(fā)胖，由于皮下脂肪的增加，加大了身體各部分的惰性，降低了肌肉收縮的速度和爆發(fā)力，使動(dòng)作的靈活和協(xié)調(diào)受到破壞，腰腹肌力量和克服自身重量的臂肌力量、臂肌靜力性力量和腿部力量較差。

力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)包括二個(gè)方面： 一個(gè)是肌肉方面的，另一個(gè)是中樞神經(jīng)系統(tǒng)方面的。肌肉方面主要是指肌肉橫斷面積，促進(jìn)肌肉纖維向快肌方向發(fā)展。中樞神經(jīng)方面主要是提高中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，以動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，提高對(duì)主動(dòng)肌、對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)活動(dòng)。那么在體育教學(xué)中，就必須以此為據(jù)，進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2、1提高肌肉的橫斷面，促使肌纖維向快肌方向發(fā)展大。

首先要增強(qiáng)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位的肌肉力量，促使肌肉纖維肥大。由于低于最大負(fù)荷的練習(xí)可以有效地使肌肉內(nèi)收縮性蛋白含量增多，肌肉肥大，強(qiáng)度大的工作促進(jìn)肌肉向白肌變化，所以在教學(xué)中通過采用俯臥撐（如有些手臂力量差的，可手扶在臺(tái)階上做）或舉小杠鈴、啞鈴等練習(xí)，提高女生的上肢、肩帶肌群力量，采用連續(xù)重復(fù)蛙跳、單腳跳或立臥撐等練習(xí)，提高女生下肢肌群力量及腹盆位肌群力量，從而以進(jìn)一步提高女生們快速跑、跳躍、投擲和球類運(yùn)動(dòng)等教學(xué)效果。

2.2 改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能

當(dāng)肌肉已肥大時(shí)，因保持這種狀態(tài)，并發(fā)展爆發(fā)力，在短時(shí)間內(nèi)動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。由于爆發(fā)力是無養(yǎng)代謝活動(dòng)過程， 主要是由ATP和CP供能，因此選擇的練習(xí)必須在5—10秒中完成。例如，采用30米加速跑、立定跳、實(shí)心球前后拋行等練習(xí)對(duì)提高爆發(fā)力達(dá)到了較好的效果。同時(shí)要求學(xué)生能按動(dòng)作要領(lǐng)在不顯著降低速度的條件下完成動(dòng)作，以保證學(xué)生能正確快速地完成動(dòng)作 ，同時(shí)，要注意由于爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸的訓(xùn)練很少，因此，結(jié)合采用長距離慢跑、冬季越野跑等練習(xí)，以提高循環(huán)和呼吸水平。

改善神經(jīng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，還要注意使肌肉力量的發(fā)展與將要掌握的運(yùn)動(dòng)技術(shù)結(jié)合起來，盡可能地使負(fù)荷的練習(xí)與技術(shù)動(dòng)作趨向一致，這種一致性表現(xiàn)在身體姿勢(shì)，動(dòng)作的方向、副度及速度都一樣，只是完成動(dòng)作的力量加大了，這樣就能有效地提高工作的效果，提高主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)性。如女生為掌握和提高鉛球考試成績，就常用杠鈴等大重量進(jìn)行輔助練習(xí)。

3、在體育課中進(jìn)行力量訓(xùn)練的遵循規(guī)則

發(fā)展力量是有規(guī)律的，在體育教學(xué)中同樣也要遵循這些規(guī)律與其自身的特點(diǎn)：

3.1 針對(duì)性原則。針對(duì)性原則包括二個(gè)方面；一方面是針對(duì)學(xué)生情況，另一方面是針對(duì)要掌握的動(dòng)作 結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在教學(xué)中，安排力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該像醫(yī)生一樣，先作出診斷，然后開方。一是分析學(xué)生的素質(zhì)水平，需要增加哪些肌肉的力量，是發(fā)展爆發(fā)力還是力量耐力。在給女生進(jìn)行上課時(shí)，她們腿部力量普遍較差，這對(duì)她們掌握跨欄跑、跳遠(yuǎn)等技術(shù)極其不利，因此，在教學(xué)中經(jīng)常采用單腿跳、收腿縱跳、蛙跳等練習(xí)，提高她們的腿部力量。二是要對(duì)每種力量練習(xí)的方法、作用，對(duì)力量中負(fù)重、速度 、練習(xí)次數(shù)等因數(shù)影響都要有深刻的了解，正確地選擇適度的練習(xí)手段和方法。

3.2 遵循漸進(jìn)原則。這一原則在體育課中更應(yīng)得到重視。我們面臨的是一群平時(shí)很少進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)體育了解較少的學(xué)生，如果急于求成，按照力量訓(xùn)練的規(guī)律，用大強(qiáng)度練習(xí)訓(xùn)練的方法，易引起一些運(yùn)動(dòng)性損傷，所以為避免損傷和疲勞，先采用小強(qiáng)度，逐漸增加負(fù)荷，使肌肉在肥大的同時(shí)增強(qiáng)力量 。有人提出，只能做15次的負(fù)荷負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，再用這一負(fù)荷練到可以做20次動(dòng)作時(shí)再增加負(fù)荷。簡稱，“負(fù)荷到15，訓(xùn)練到20”。我在教學(xué)中，采用了這一負(fù)荷，如跳臺(tái)階和單腳交換跳臺(tái)階，對(duì)增強(qiáng)腿部力量和踝關(guān)節(jié)的力量都有較好的效果 ，使受傷率降到零，并且使學(xué)生有效地提高達(dá)標(biāo)項(xiàng)目中立定跳遠(yuǎn)、50米等項(xiàng)目的成績。

3、3 超負(fù)荷原則。這一原則在體育課中的理解是只有不斷增加、超過過去的負(fù)荷才能發(fā)展力量素質(zhì)，往往忽視了這種增加和超過的量和強(qiáng)度。因?yàn)樵谄胀w育課中，學(xué)生是未受專門訓(xùn)練，生理上發(fā)育還未走向成年的青年人，所以，在量和強(qiáng)度上，強(qiáng)調(diào)不斷增加和超過，但強(qiáng)度和量要與不同時(shí)期學(xué)生的素質(zhì)水平相適應(yīng)。如對(duì)一年級(jí)學(xué)生采用單手上舉鉛球時(shí)（發(fā)展手臂力量），只用3KG和4KG的重量，次數(shù)為5—6次。而對(duì)二年級(jí)學(xué)生做同樣的練習(xí)則用5KG的重量，次數(shù)為6—8次。在進(jìn)行一定力量練習(xí)后，一定要做好放松練習(xí)和伸展性練習(xí)，常采用慢跑做操及伸展性練習(xí)等這些有利于肌肉和能量物質(zhì)恢復(fù)的練習(xí)，使肌肉更富有彈性。

由于在教學(xué)中重視發(fā)展了力量素質(zhì)，同時(shí)使速度、靈敏等素質(zhì)也有所提高，因此通過教學(xué)中有意識(shí)地對(duì)學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練，使學(xué)生的身體綜合素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)成績有了明顯提高。

四、結(jié)論

通過在體育課教學(xué)中科學(xué)合理地注重發(fā)展女生的力量素質(zhì)能力，學(xué)生的力量素質(zhì)和其它身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)成績等都有了明顯的提高，雖然各方面成績的提高存在著其它的因素，但與課堂上有意識(shí)地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練是分不開的。同時(shí)也反映出發(fā)展力量素質(zhì)對(duì)發(fā)展速度、靈敏、耐力素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的掌握也有很大的促進(jìn)作用。因此，科學(xué)地組織安排女生體育教學(xué)中的力量訓(xùn)練是非常重要的。在體育教學(xué)中必須依據(jù)力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)，增加肌肉的橫斷面積，改善神經(jīng)機(jī)能的調(diào)節(jié)功能，同時(shí)必須按照教學(xué)中不同的因素、特點(diǎn)，遵循發(fā)展力量的基本原則。針對(duì)高中女生的生理弱點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展力量等身體素質(zhì)，為她們打好終身體育的基礎(chǔ)。

主要參考文獻(xiàn)：

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[2]何利民、候小琴：《高中學(xué)生厭學(xué)體育課行為歸因》（上海體育科研）2005年第5期endprint