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2017-11-03 01:16:52王璐
食品與健康 2017年10期
王璐
自打退休后，蔡阿姨開始關注養(yǎng)生和保健，生活和飲食上變得越來越注意。特別是在體檢發(fā)現(xiàn)自己血脂異常后，每日三餐吃得更是小心翼翼！紅肉不敢吃、雞蛋不敢碰、牛奶不敢喝，甚至吃菜都只吃水煮菜。這樣堅持了一年再體檢，卻發(fā)現(xiàn)血脂異常并沒有多大改善，反而有點缺鐵性貧血。這可讓蔡阿姨太沮喪了，都已經將飲食控制到這份兒上了，還是打不敗這愁死人的血脂異常。得了血脂異常，真的啥也不能吃了嗎？
血脂異常到底哪里可怕？
“血脂”是指人體血漿中所有的脂類，包括我們常聽到的甘油三酯、膽固醇，以及磷脂、糖脂、類固醇等“類脂”。如今人們提到“血脂”都如臨大敵，其實血脂并非一無是處的壞東西，它對維持人體各項功能正常運轉起著不可替代的作用。
比如說，甘油三酯參與人體能量代謝和儲存，為生命活動提供能量，并幫助維持體溫。膽固醇是合成人體細胞膜的重要成分，也是維生素D、激素和膽汁酸的合成原料。人體缺乏上述脂類時，這些正常的生理功能都會受到影響，從而威脅健康。因此，血脂不可怕，只有血脂異常才可怕！控制血脂水平也不是越低越好，而應當維持在適宜的范圍內。
無論是甘油三酯升高，還是膽固醇升高，或者是低密度脂蛋白膽固醇升高、高密度脂蛋白膽固醇降低，都屬于血脂異常，也即老百姓常說的“高血脂”。高血脂是個發(fā)病時間漫長、危害巨大的慢性病。血漿中的甘油三酯和膽固醇一旦升高，就會逐漸在血管內壁沉淀、積聚，一方面讓血管內的空間越來越狹小，一方面還會直接破壞血管內皮細胞、引起損傷。這樣發(fā)展下去，本來健康的血管會出現(xiàn)動脈粥樣硬化，會導致血流不通暢和供血不足。如果動脈粥樣硬化發(fā)生在心臟冠狀動脈，就是冠心病。進一步惡化可能會因血流速度變慢、血管內皮損傷引起血栓的形成。一旦血栓脫落，則可能完全堵塞血管，造成急性心肌梗死和腦梗塞等惡性心腦血管疾病的發(fā)生。此外，一旦肝臟調節(jié)脂質代謝的功能出現(xiàn)紊亂，過多的脂質也會在肝臟沉積下來，引發(fā)脂肪肝。
吃素能避免高血脂嗎？
正因為高血脂的危害如此之大，一些被診斷為高血脂的朋友，便想方設法地控制自己飲食中的脂肪：因為擔心膽固醇偏高，少吃甚至不吃動物性食物；害怕甘油三酯攝入過多，烹制飯菜少放或不放油，想以此斷掉血漿中脂質的“來源”。然而事實是，人們體內的膽固醇大約有70%左右由自身合成，僅30%來自于飲食。也就是說，食物中的膽固醇含量對血漿膽固醇的影響并沒有我們想象得那么大。首先，食物中膽固醇的吸收率不高；其次，食物來源膽固醇的多少，會影響人體自身合成膽固醇的量。也就是說，一旦從食物中吸收的膽固醇較少，人體合成的量就會相應增加。有研究發(fā)現(xiàn)，即便很長時間內不從飲食中攝取膽固醇，患者的血漿膽固醇水平也并沒有太大程度的下降。最新版本的《美國膳食指南》就取消了對飲食中膽固醇的限制。
相反，如果因為擔心膽固醇和甘油三酯，而嚴格控制飲食中動物性食物的量，則會因為優(yōu)質蛋白的缺乏而引起體內血脂代謝異常。這是因為，血漿中的甘油三酯和膽固醇要靠蛋白質來運輸，參與代謝。也就是說，當優(yōu)質蛋白攝入不足時，會因為體內運輸脂類的“小貨車”不足，而導致脂類無法被機體分解利用，從而引起血脂升高。此外，動物肉類中還有很多參與脂肪代謝的維生素和礦物質，長期、嚴格的素食難免導致上述營養(yǎng)素缺乏，影響脂類在體內的代謝。一些營養(yǎng)不良的病人常伴發(fā)高血脂和脂肪肝，原因正在于此。
從“盲目忌口”到“聰明飲食”
既然“盲目忌口”的素食并不能有效降低血脂水平，您不如從血脂的“來龍去脈”來考慮，有的放矢地調節(jié)飲食。
◎減少“來源”，選好油和肉
如上所述，食物中所含的膽固醇對血漿膽固醇水平影響不大，那么控制血脂“來源”的一個重要方面就是要減少體內合成的膽固醇。日常膳食中如果有太多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，會加劇體內膽固醇的合成。而日常生活中，大多數(shù)人反式脂肪酸的攝入量并不太高，需要加以節(jié)制的主要是飽和脂肪酸的攝入量。
烹飪盡量多用植物油。常見植物油的成分主要是不飽和脂肪酸，可以用來代替富含飽和脂肪酸的動物脂肪。
為了保證優(yōu)質蛋白的攝入，可以選擇雞肉、魚肉等白肉，來代替豬牛羊等飽和脂肪含量較高的畜肉。但要注意，雞皮、鴨皮的膽固醇含量很高，記得棄之不食。
如果特別介意奶類中的脂肪，可以選擇半脫脂或脫脂牛奶。這樣既能補充優(yōu)質蛋白和鈣，又能減少飽和脂肪攝入。
少吃、不吃煎炸食品和甜品糕點，也是降低飽和脂肪攝入的必要做法。因為商家往往為了追求更香滑的口感，采用動物油脂或反式脂肪來煎炸食物和制作糕點。
◎阻礙吸收，靠膳食纖維
膽固醇在體內發(fā)揮著合成細胞膜、維生素D、激素和膽汁酸的作用，在轉化為膽汁酸重新進入消化道的時候，有很大一部分被重吸收進入血液成為膽固醇。如果能夠阻礙膽固醇的重新吸收，也就間接降低了血漿膽固醇的水平。
蔬菜、水果、粗雜糧、豆類和堅果中豐富的膳食纖維在消化道中很難被消化吸收，這些膳食纖維可以包裹、攜帶著消化道中的以膽汁形式存在的膽固醇一同形成食物殘渣，被帶出體外。研究發(fā)現(xiàn)，可溶性膳食纖維在結合膽汁方面的功效優(yōu)于不可溶性膳食纖維。因此，高血脂患者可適量多吃些蔬果、豆類等富含可溶性膳食纖維的食物。
◎增加去路，多吃豆制品
要想增加血脂的“去路”，就要考慮哪些因素能促進甘油三酯和膽固醇的代謝和排出。植物固醇是一種存在于植物性食物中的、和膽固醇形態(tài)結構高度相似的固醇類物質。它們能夠在體內和膽固醇競爭代謝吸收通道，且競爭力較強。增加富含植物固醇類食物的攝入，可令膽固醇的代謝、重吸收受到嚴重阻礙，只能隨著不易消化的食物殘渣排出體外。有研究顯示，若每天能夠攝入2～3克植物固醇，則血漿膽固醇水平能降低10%左右 。
原則上講，所有植物性食物中都含有植物固醇，植物油、豆類和堅果中的含量尤為突出?？紤]到植物油和堅果畢竟脂肪含量高，大量攝入會增加肥胖風險，因此高血脂患者可多食用豆類。豆子既能作為優(yōu)質蛋白的重要來源，還能提供幫助降低血脂的植物固醇，一舉兩得！endprint
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“血脂”是指人體血漿中所有的脂類，包括我們常聽到的甘油三酯、膽固醇，以及磷脂、糖脂、類固醇等“類脂”。如今人們提到“血脂”都如臨大敵，其實血脂并非一無是處的壞東西，它對維持人體各項功能正常運轉起著不可替代的作用。
比如說，甘油三酯參與人體能量代謝和儲存，為生命活動提供能量，并幫助維持體溫。膽固醇是合成人體細胞膜的重要成分，也是維生素D、激素和膽汁酸的合成原料。人體缺乏上述脂類時，這些正常的生理功能都會受到影響，從而威脅健康。因此，血脂不可怕，只有血脂異常才可怕！控制血脂水平也不是越低越好，而應當維持在適宜的范圍內。
無論是甘油三酯升高，還是膽固醇升高，或者是低密度脂蛋白膽固醇升高、高密度脂蛋白膽固醇降低，都屬于血脂異常，也即老百姓常說的“高血脂”。高血脂是個發(fā)病時間漫長、危害巨大的慢性病。血漿中的甘油三酯和膽固醇一旦升高，就會逐漸在血管內壁沉淀、積聚，一方面讓血管內的空間越來越狹小，一方面還會直接破壞血管內皮細胞、引起損傷。這樣發(fā)展下去，本來健康的血管會出現(xiàn)動脈粥樣硬化，會導致血流不通暢和供血不足。如果動脈粥樣硬化發(fā)生在心臟冠狀動脈，就是冠心病。進一步惡化可能會因血流速度變慢、血管內皮損傷引起血栓的形成。一旦血栓脫落，則可能完全堵塞血管，造成急性心肌梗死和腦梗塞等惡性心腦血管疾病的發(fā)生。此外，一旦肝臟調節(jié)脂質代謝的功能出現(xiàn)紊亂，過多的脂質也會在肝臟沉積下來，引發(fā)脂肪肝。
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正因為高血脂的危害如此之大，一些被診斷為高血脂的朋友，便想方設法地控制自己飲食中的脂肪：因為擔心膽固醇偏高，少吃甚至不吃動物性食物；害怕甘油三酯攝入過多，烹制飯菜少放或不放油，想以此斷掉血漿中脂質的“來源”。然而事實是，人們體內的膽固醇大約有70%左右由自身合成，僅30%來自于飲食。也就是說，食物中的膽固醇含量對血漿膽固醇的影響并沒有我們想象得那么大。首先，食物中膽固醇的吸收率不高；其次，食物來源膽固醇的多少，會影響人體自身合成膽固醇的量。也就是說，一旦從食物中吸收的膽固醇較少，人體合成的量就會相應增加。有研究發(fā)現(xiàn)，即便很長時間內不從飲食中攝取膽固醇，患者的血漿膽固醇水平也并沒有太大程度的下降。最新版本的《美國膳食指南》就取消了對飲食中膽固醇的限制。
相反，如果因為擔心膽固醇和甘油三酯，而嚴格控制飲食中動物性食物的量，則會因為優(yōu)質蛋白的缺乏而引起體內血脂代謝異常。這是因為，血漿中的甘油三酯和膽固醇要靠蛋白質來運輸，參與代謝。也就是說，當優(yōu)質蛋白攝入不足時，會因為體內運輸脂類的“小貨車”不足，而導致脂類無法被機體分解利用，從而引起血脂升高。此外，動物肉類中還有很多參與脂肪代謝的維生素和礦物質，長期、嚴格的素食難免導致上述營養(yǎng)素缺乏，影響脂類在體內的代謝。一些營養(yǎng)不良的病人常伴發(fā)高血脂和脂肪肝，原因正在于此。
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烹飪盡量多用植物油。常見植物油的成分主要是不飽和脂肪酸，可以用來代替富含飽和脂肪酸的動物脂肪。
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少吃、不吃煎炸食品和甜品糕點，也是降低飽和脂肪攝入的必要做法。因為商家往往為了追求更香滑的口感，采用動物油脂或反式脂肪來煎炸食物和制作糕點。
◎阻礙吸收，靠膳食纖維
膽固醇在體內發(fā)揮著合成細胞膜、維生素D、激素和膽汁酸的作用，在轉化為膽汁酸重新進入消化道的時候，有很大一部分被重吸收進入血液成為膽固醇。如果能夠阻礙膽固醇的重新吸收，也就間接降低了血漿膽固醇的水平。
蔬菜、水果、粗雜糧、豆類和堅果中豐富的膳食纖維在消化道中很難被消化吸收，這些膳食纖維可以包裹、攜帶著消化道中的以膽汁形式存在的膽固醇一同形成食物殘渣，被帶出體外。研究發(fā)現(xiàn)，可溶性膳食纖維在結合膽汁方面的功效優(yōu)于不可溶性膳食纖維。因此，高血脂患者可適量多吃些蔬果、豆類等富含可溶性膳食纖維的食物。
◎增加去路，多吃豆制品
要想增加血脂的“去路”，就要考慮哪些因素能促進甘油三酯和膽固醇的代謝和排出。植物固醇是一種存在于植物性食物中的、和膽固醇形態(tài)結構高度相似的固醇類物質。它們能夠在體內和膽固醇競爭代謝吸收通道，且競爭力較強。增加富含植物固醇類食物的攝入，可令膽固醇的代謝、重吸收受到嚴重阻礙，只能隨著不易消化的食物殘渣排出體外。有研究顯示，若每天能夠攝入2～3克植物固醇，則血漿膽固醇水平能降低10%左右 。
原則上講，所有植物性食物中都含有植物固醇，植物油、豆類和堅果中的含量尤為突出?？紤]到植物油和堅果畢竟脂肪含量高，大量攝入會增加肥胖風險，因此高血脂患者可多食用豆類。豆子既能作為優(yōu)質蛋白的重要來源，還能提供幫助降低血脂的植物固醇，一舉兩得！endprint
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