文/黃旭嬌 黃浩

如何保護膝關(guān)節(jié)

文/黃旭嬌 黃浩

黃旭嬌

男，主治醫(yī)師。在浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院疼痛科交流學(xué)習(xí)。

在人體所有的關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)勞損和運動傷發(fā)生率都排在首位。有一種說法，膝關(guān)節(jié)要“省點用”，因為我們的膝關(guān)節(jié)只有30年左右的“保質(zhì)期”，使用過多、過了保質(zhì)期，就會出現(xiàn)不同類型的疼痛。

我們?nèi)梭w的運動系統(tǒng)，由很多關(guān)節(jié)組成，而人體中最復(fù)雜和功能要求最高的關(guān)節(jié)，同時也是最容易發(fā)生病損的關(guān)節(jié)，就是我們的膝關(guān)節(jié)！在絕大部分人的一生中，特別是到了中年以后，膝關(guān)節(jié)的傷病像甩不掉的惡魔，困擾著我們的生活和工作。合理的膝關(guān)節(jié)功能鍛煉，正確的疾病預(yù)防、治療以及康復(fù)，能避免、減少或者減輕這種困擾。由于膝關(guān)節(jié)的任務(wù)繁重，營養(yǎng)又相對較差，因此膝關(guān)節(jié)疼痛可以在人生各個階段中出現(xiàn)。所以在人體所有的關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)勞損和運動傷發(fā)生率都排在首位。有一種說法，膝關(guān)節(jié)要“省點用”，因為我們的膝關(guān)節(jié)只有30年左右的“保質(zhì)期”，使用過多、過了保質(zhì)期，就會出現(xiàn)不同類型的疼痛。很多人錯誤地認(rèn)為，關(guān)節(jié)疼痛只有忍痛鍛煉才能解決問題。實際上并不是這樣。要保護關(guān)節(jié)，當(dāng)然是越少運動越好。那種加強運動保護膝關(guān)節(jié)的建議，都是沒有科學(xué)依據(jù)的，反而會適得其反。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)倪\動，會使關(guān)節(jié)腔分泌潤滑液來保護關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)完全不運動，又容易使關(guān)節(jié)粘連。因此達到一個保護關(guān)節(jié)的平衡非常重要。

我們?nèi)绾芜_到這個平衡，保護自己的膝關(guān)節(jié)呢？

中老年人保護膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個動作：

1.深蹲、蹲馬步：深蹲會引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損，因為在深蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的磨損程度比走平路時嚴(yán)重得多，而且深蹲到底由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓，容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。而蹲馬步容易造成髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，半蹲的時候髕股關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時的3倍。

2.上下樓梯或者登山：上下樓梯或者登山時，膝關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)重，特別容易引起髕股關(guān)節(jié)的磨損，而且上下樓梯或者登山時，膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)容易導(dǎo)致半月板損傷。如果膝關(guān)節(jié)發(fā)生了扭曲容易造成扭傷，也容易導(dǎo)致韌帶等其他軟組織損傷。

3.急停急轉(zhuǎn)的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等，由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

4.長時間坐：長時間坐著膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，不利于下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹。對于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者，長時間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎的加重，滑膜炎的加重，膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此，建議坐的時間一次不要超過1小時，最好是坐45分鐘左右，站起來適當(dāng)活動。

要保護好膝關(guān)節(jié)，講究的還是一個動與不動的平衡，這有點像太極。如果膝關(guān)節(jié)有病變的中老年人，那些對膝關(guān)節(jié)損傷的運動務(wù)必要越少運動越好。

中老年人推薦的體育鍛煉:

1.游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由于游泳是非負(fù)重的鍛煉，對膝關(guān)節(jié)沒有損害，因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也并不是沒有任何損傷，任何運動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經(jīng)常為達到極限而拼命地游，應(yīng)以中等速度為宜。還有值得一提的一點是，蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當(dāng)，也容易導(dǎo)致半月板損傷。詳情我的袁鋒好大夫網(wǎng)站或新浪微博“骨科袁鋒”發(fā)布過蛙泳導(dǎo)致半月板的文章。

2.適度跑步：游泳因為受到場地的限制，且很多中老年人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由于場地方便，小區(qū)里、公園里、操場上，隨處都可以開展，而且，適當(dāng)慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關(guān)節(jié)的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。我門診時就經(jīng)常碰到此類病人。跑步切忌過度，我的建議是每天控制1個小時以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來醫(yī)院就診。

3.騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負(fù)荷的健身自行車。騎車是非負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)能夠得到適當(dāng)運動，因此也是推薦鍛煉項目。不過，騎車時不能在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負(fù)荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關(guān)節(jié)。

4.非負(fù)重膝關(guān)節(jié)伸屈活動：坐床沿或者坐在椅子上，使雙腳臨空，進行膝關(guān)節(jié)的自由伸屈活動，這種活動由于是非負(fù)重，對于膝關(guān)節(jié)的損傷非常小，能夠加強膝關(guān)節(jié)的活動，對預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的加重有一定作用。這也是推薦的一個運動。

要保護好膝關(guān)節(jié)，講究的還是一個動與不動的平衡，這有點像太極。如果膝關(guān)節(jié)有病變的中老年人，那些對膝關(guān)節(jié)損傷的運動務(wù)必要越少運動越好。但如果不運動不活動，膝關(guān)節(jié)肌肉會廢用性萎縮，也會導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。