文/陳霞飛

【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第43期】

通往健康之“蕎”

文/陳霞飛[1]

炎熱的夏天，胃口隨著氣溫的節(jié)節(jié)升高而下降，這時(shí)端上一碗素凈淡雅、韌勁十足的冰鎮(zhèn)蕎麥面，再配上飄著些許蔥花、清澈見(jiàn)底的高湯犒勞自己，心、口、胃頓感無(wú)比的契合，欲罷不能。這種面條的主要原料為蕎麥。蕎麥作為我國(guó)北方的主食之一，有著悠長(zhǎng)的種植歷史。早在唐代《食療本草》和宋代《嘉祜本草》等著作當(dāng)中，就已經(jīng)對(duì)蕎麥的栽培技術(shù)、食用方法和食療作用等有著十分詳細(xì)的記載。國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB/T 10458-2008《蕎麥》將其分為甜蕎麥和苦蕎麥，俗稱：烏麥、三角麥。

蕎麥之“貴”

蕎麥非禾谷類，與何首烏、大黃等同屬蓼科。由于蕎麥不含麩質(zhì)，所以很適合對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的特殊人群食用。蕎麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，尤其是蛋白質(zhì)和脂肪含量都“貴”于大米和小麥等，維生素B、銅、鐵、錳、鋅、鎂、鈣含量都高于大多數(shù)禾谷類作物。另，蕎麥中的某些黃酮成分還對(duì)抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰有輔助作用。因此，蕎麥還有“消炎糧食”的美稱。

蕎麥之寶——甜蕎麥

甜蕎麥屬于小雜糧作物，主要種植在高寒地區(qū)，只需短時(shí)日照，喜水，既適應(yīng)在通氣性土壤中生長(zhǎng)，也能在貧瘠的酸性土壤中生長(zhǎng)。

相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，甜蕎麥的蛋白質(zhì)含量高，其中氨基酸比例組成優(yōu)于小麥，賴氨酸含量尤高。賴氨酸是人體必需氨基酸之一，它能促進(jìn)人體發(fā)育，增強(qiáng)免疫功能，并有提高中樞神經(jīng)組織功能等作用。

脂肪酸含量組成比例更適應(yīng)人體的健康，含9種脂肪酸，亞油酸和油酸占整個(gè)脂肪的比例的87%，他們是前列腺素和腦神經(jīng)成分等的重要前體物質(zhì)。

富含維生素E。此營(yíng)養(yǎng)素具有抗氧化作用，能清除體內(nèi)的自由基并阻斷其引發(fā)的鏈反應(yīng)，保護(hù)生物膜、脂蛋白中多不飽和脂肪酸、細(xì)胞骨架及蛋白質(zhì)免受自由基和氧化劑的攻擊；它還是哺乳動(dòng)物維持生育必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；維持免疫功能，尤其是對(duì)淋巴細(xì)胞功能的維持。

礦物質(zhì)含量豐富。甜蕎麥中的鈣、鎂、鐵含量高于禾谷類作物，這些都是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體正常的生命活動(dòng)起到非常重要的作用。如，銅促進(jìn)鐵元素的吸收利用，防止貧血。

苦中找樂(lè)——苦蕎麥

《本草綱目》記載：“苦蕎味苦，性平寒，能實(shí)腸胃，益氣力，續(xù)精神，利耳目，煉五臟渣穢”，是我國(guó)藥食同源文化的典型體現(xiàn)。在民間，苦蕎麥被譽(yù)為“五谷之王”。

相關(guān)研究顯示，苦蕎麥與甜蕎麥相比，其碳水化合物人體消化吸收慢，對(duì)降低飯后血糖快速升高有一定的效果。維生素B1、維生素B2、鉀和硒含量相對(duì)高。

維生素B1作為人體內(nèi)的輔酶，參與碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝反應(yīng)，對(duì)維持神經(jīng)、肌肉，特別是心肌正常功能，對(duì)維持正常食欲、胃腸蠕動(dòng)和消化分泌有著重要的作用。

維生素B2作為人體輔酶，具有維持谷胱甘肽濃度，改善抗氧化防御系統(tǒng)功能；作為輔酶參與同型半胱氨酸代謝；參與藥物代謝、有助于維持腸粘膜的結(jié)構(gòu)和功能；與貧血有關(guān)，核黃素不足可影響鐵的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)等過(guò)程。

鉀在人體內(nèi)能維持碳水化合物和蛋白質(zhì)的正常代謝，維持體內(nèi)水平衡與滲透壓穩(wěn)定；維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能，維持心肌得到正常功能，降血壓。

苦蕎麥中還含有一種有助于血管、增加毛細(xì)血管通透性、降低血脂和膽固醇的黃酮蘆丁，含量尤其高，是普通小麥粉的13.6倍；膳食纖維含量高于甜蕎麥粉60.31%，是小麥粉的1.7倍、大米的3.5倍。

硒含量豐富。它具有抗氧化、增加免疫力、調(diào)節(jié)甲狀腺激素和排毒解毒功能。

芳香四溢

蕎麥，清香可口，營(yíng)養(yǎng)豐富，作為北方主食之一，其制作、食用方法靈活多樣。根據(jù)蕎麥粉吸水性和易糊化的特點(diǎn)，尤其針對(duì)蕎麥面條口感，人們采用煮沸后立刻浸泡于冷水或冰水中進(jìn)行冷卻的方法，保留其珍貴的嚼勁。

常有的甜蕎麥的食用方法有：蕎麥面條、蕎麥饅頭、蕎麥飯、蕎麥粥（或稱蕎麥糊）、蕎麥壽司、蕎麥餃子、面包、糕點(diǎn)等。

苦蕎麥由于粘性差些，除了可以同甜蕎麥的做法外，還推薦一種食用方法，即制成苦蕎茶，直接沖泡，每日飲用對(duì)三高患者有一定的保健作用。

食用蕎麥時(shí)也有一些應(yīng)注意的地方：蕎麥一次不可食用太多，否則易造成消化不良；脾胃虛寒、消化功能不佳、經(jīng)常腹瀉的人不宜食用。

冰鎮(zhèn)蕎麥面

苦蕎茶

蕎麥飯

蕎麥壽司

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》推薦：食物多樣，谷類為主。從谷類多樣性原則來(lái)看，一天三餐，建議大米、面食、玉米、粟黍、燕麥、蕎麥等多種谷物雜糧作為主食交替食用。谷薯類總體攝入量每天確保250 g～400 g。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。