朱志安 金小

指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科 主任中醫(yī)師 范德輝

老年人對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)較慢，每天醒來，肌肉和骨骼不能一下子調(diào)整到靈活舒心的狀態(tài)。廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科主任中醫(yī)師范德輝指出，當(dāng)關(guān)節(jié)沒有得到伸展時(shí)，在日常的生活就會(huì)容易造成關(guān)節(jié)卡壓、小錯(cuò)位，也就是醫(yī)生常常說的關(guān)節(jié)紊亂，長期的關(guān)節(jié)紊亂可導(dǎo)致關(guān)節(jié)的退行性病變。

范主任表示，中醫(yī)認(rèn)為，當(dāng)人從睡夢(mèng)中醒來，體內(nèi)的陽氣首先要得到升騰和激發(fā)。老年人的陽氣相對(duì)較弱，激發(fā)的時(shí)間也較慢，因此，可以通過以下的幾個(gè)動(dòng)作，激發(fā)陽氣，伸展脊柱，提神醒腦。

本套動(dòng)作圍繞脊柱進(jìn)行伸展鍛煉，早晨醒來在床上就可以做，用時(shí)也只需五到十分鐘，非常適合老年人每天醒來做。具體如下：

拍膽經(jīng)

膽經(jīng)是支配體內(nèi)陰陽平衡的一條重要的經(jīng)絡(luò)。一早醒來，身體還在睡眠時(shí)的低溫狀態(tài)，要激發(fā)陽氣，就要通過拍打膽經(jīng)促進(jìn)陽氣的生發(fā)升騰。

膽經(jīng)在人體的左右手外側(cè)和雙腿的外側(cè)。仰臥位，先用右手從左肩膀開始，順著手臂外側(cè)拍打，力度適中，3-5次，左則反之。接著雙腿彎曲抬起，雙手從臀部外側(cè)開始拍打，直到小腳趾，拍打3-5次。（如圖①、②）

脊柱伸展

頸椎：仰臥位，右手輕輕扶著左側(cè)頸部，手掌完全覆蓋頸側(cè)。頭部緩緩向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，形成相對(duì)的拉力，停留5秒，此動(dòng)作做3-5遍。左則反之。（如圖③）

胸椎：仰臥位，雙臂伸直，雙手交握于胸前。然后雙臂緩緩向右擺動(dòng)，上肢隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，右手盡量貼在右側(cè)床上，但不要勉強(qiáng)，隨后向左擺動(dòng)，此為1次。該動(dòng)作做2-3遍。此動(dòng)作可以讓躺了一晚上僵直的胸椎得到很好的舒展。（如圖④）

腰椎：第一，擺腿。仰臥位，雙手置于體側(cè)，抬起右腳緩緩向左側(cè)擺，直到腳尖碰到左側(cè)床上，若碰不到，盡力即可，做3-5遍。（如圖⑤）

第二，拱橋。仰臥位，雙手置于體側(cè)，手掌貼在床上。雙腳腳底貼于床上，彎曲膝蓋。以頭、雙肩、雙腳五個(gè)支點(diǎn)，收腹提臀，腰臀緩緩離開床面。此動(dòng)作做2-3遍即可。（如圖⑥）

腿部運(yùn)動(dòng)

伸屈：仰臥位，抬起雙腳，懸空做來回伸展、收屈的動(dòng)作，此動(dòng)作做3-5遍。（如圖⑦）

踩單車：仰臥位，抬起雙腳，模仿踩自行車的動(dòng)作，讓腳的膝蓋得到運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持十秒即可。（如圖⑧）

“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”。晨練以其獨(dú)特的魅力吸引成千上萬的群眾，特別中老年人是晨練活動(dòng)的主力軍，晨練使他們追索著青春，恢復(fù)著活力，增進(jìn)著健康，更得到了生活樂趣。