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        老年人練冥想睡眠好

        2017-10-20 08:15:21霍思佳
        人人健康 2017年17期
        關(guān)鍵詞:冥想正念呼氣

        霍思佳

        美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示,55歲以上人群中,半數(shù)存在睡眠問(wèn)題。美國(guó)南加州大學(xué)的科學(xué)家近日發(fā)現(xiàn),因焦慮、神經(jīng)癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人,可通過(guò)正念冥想改善睡眠質(zhì)量。

        研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人,其中一些人每周花兩個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí),包括有意識(shí)地坐臥、吃飯和運(yùn)動(dòng)等。6周后,研究者測(cè)試了他們的睡眠質(zhì)量,結(jié)果發(fā)現(xiàn),練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人,而且他們?cè)谝钟?、失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善??茖W(xué)家推測(cè),正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能,還能通過(guò)調(diào)整情緒來(lái)減輕焦慮感,讓人感覺(jué)更放松。因此,對(duì)于存在輕度睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō),正念冥想是一種既簡(jiǎn)單又廉價(jià)的干預(yù)療法。

        在工作日益忙碌、生活日趨緊張的現(xiàn)代社會(huì),保持安寧平和的狀態(tài),深入發(fā)現(xiàn)自我,是越來(lái)越難得了。冥想是一種認(rèn)知控制鍛煉,可以增強(qiáng)自我調(diào)節(jié)的能力。正念冥想是冥想的途徑之一,讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己,同時(shí)保持意識(shí)清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修,上世紀(jì)70年代開(kāi)始在西方盛行,此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來(lái)越多。美國(guó)馬薩諸塞州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),為期8周的正念冥想練習(xí)能減輕老年人的孤獨(dú)感,并降低他們患上炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn);美國(guó)卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的研究表明,正念冥想能減輕壓力,調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)。

        做冥想時(shí)要關(guān)掉手機(jī)、電腦等設(shè)備,不要允許任何干擾的存在。

        盤(pán)腿而坐,雙手自然垂膝,也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢(shì)。隨后用兩種方式進(jìn)入冥想。

        第一,跟隨你的呼吸。先用力呼氣,將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來(lái),然后開(kāi)始練習(xí)“深度呼吸方法”(又稱腹式呼吸法):關(guān)注自己的呼吸,深吸氣,感受腹部鼓起,再呼出,重復(fù)數(shù)次。如果精神分散了,不要緊,集中注意力,再呼吸。將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體,依次關(guān)注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處,觀察它,接受它,反復(fù)感受它的存在,同時(shí)繼續(xù)深呼吸;將注意力移開(kāi)不適之處,輕輕地回到呼吸上;每次呼吸更加平靜,更加深入,體驗(yàn)這種輕松感。還可以想象腹部有一朵正在開(kāi)放的蓮花,當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時(shí),花朵的花瓣舒展開(kāi)來(lái);呼氣時(shí)花瓣則合攏起來(lái)。

        第二,盯著一幅畫(huà)或某樣?xùn)|西。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上,比如一幅風(fēng)景畫(huà)、一個(gè)花瓶等,安靜平和地讓注意力集中在那里,逐漸將雜亂無(wú)章的大腦放空。endprint

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