林斌
好好吃飯,吃得健康,是食者應有的健康和幸福。
早前“世衛(wèi)組織”指出食用加工肉會致癌,并且已列出一系列致癌物,當中有不少都能在常見食物中找到。究竟有哪些是“地雷”?我們請來醫(yī)療注冊營養(yǎng)師,教大家認清高危食物及應對方法!
防癌,應懂得“排雷”
早前新聞大肆報道的主要針對加工肉食,煙肉、火腿及腸類等日常食用加工肉無一幸免,日食五十克就增加18%患癌風險,而五十克其實只是一條多香腸或兩塊煙肉的分量,稍為放肆就容易過量。加工肉能致癌,原因是在固化及煙熏的過程中,產生“N-亞硝基化合物”及“多環(huán)芳香烴”等易致癌物;而且作保鮮用的防腐劑含硝酸鹽,進食后在身體內最終會被轉成亞硝酸鹽,從而產生致癌的亞硝胺,增加罹患大腸癌及胃癌的風險。
一類致癌風險食物
對人體有明確致癌性的物質或混合物,當中有不少是日常食物,致癌程度更與煙草、石棉二惡英及甲醛等屬同級!
檳榔
其實檳榔早在幾年前已被視為致癌物,尤其是口腔癌。其含檳榔素及檳榔堿,在口腔消化過程中,會產生出致癌物亞硝胺。此外,亦有不少外加的致癌物,如荖花(含黃樟素)、紅灰及白灰等,所以最好連試都不要試。
砒霜(砷)
砒霜又名“砷”,眾所周知是毒藥,常人不會傻到吃砒霜,但日常的米糧都有可能出現(xiàn),尤其是糙米及紅米等對腸道較健康的米,普遍的含砷量都比白米更多。營養(yǎng)師建議可以多吃小麥、燕麥來避免米成為單一主食,而且在洗米時洗干凈便足以大減砷量。另外,由于蔬菜也含砷,故食前要清洗,特別是土豆外皮也含高砷,食前最好徹底洗凈。
咸魚
咸魚本來就不是健康食物,原來除了鈉含量爆燈之外,更驚人的是它也是致癌元兇之一,跟鼻咽癌、食道癌及胃癌等有著莫大關系。咸魚分兩種,一種實肉加鹽直腌;而另一種款是霉香咸魚,放置鮮魚數(shù)天待其變質發(fā)脹發(fā)酵后才加鹽再腌,就在發(fā)酵過程中,會產生致癌的“N-亞硝基化合物”,營養(yǎng)師指,其高鈉量對心臟及腎臟都有壞影響。
酒精
酒這東西小飲怡情,多飲亂性,但飲酒過度就有可能患上肝癌及食道癌。其中乙醇會破壞細胞DNA,令肝細胞生長或分裂得過快,再受到自由基的破壞,癌前驅細胞會進一步演變成癌細胞。營養(yǎng)師建議若以350ml的5%啤酒為一份酒,男士每日不應超過兩份、女士不應超過一份。
2A級致癌物
對人體致癌有可能性的物質,在動物實驗中發(fā)現(xiàn)充分的致癌性證據,雖然證據有限,但對人體有理論上的致癌性,不得不多加提防。
紅肉
紅肉如牛、羊肉,雖然是均衡飲食需要的肉食,但吃得多一樣出事,日食一百克增加17%腸癌風險,亦有可能患前列腺癌及胰臟癌。紅肉的高飽和脂肪,亦有機會患上心血管病或中風。營養(yǎng)師建議,如真戒不掉,每周可吃一至兩次紅肉,每次不超過一百二十克,吃時盡可能去脂肪及外皮。
高溫油炸食物
再健康的食物,只要經過一百度以上的高溫烹調后,都即變成不健康食物。不論是烤、炸、煎或焗等,高溫煮食過程中會產生致癌的“多環(huán)芳香烴”及“異環(huán)式芳香胺”,長期進食患癌風險更急增。營養(yǎng)師建議用相對較低溫的方式煮食,如蒸、燜及煮等。
抗癌飲食 彩色蔬果
面對眾多致癌食物,市民又有乜應對方法?營養(yǎng)師表示,除了應盡量少食以上食物外,亦可以積極吃多一點抗癌食物!其實所謂抗癌食物,大部分都是抗氧化食物,主要對抗身體的自由基阻止其破壞細胞,當中不少食物來源都是植物性,如彩色的蔬果,如藍莓及西紅柿,含花青素及茄紅素,前者是抗癌的自由基清除劑,后者亦具抗癌活性及抗老效用,其他如黑朱古力及綠茶亦是常見抗氧化食物。而十字花科的蔬菜,如青菜花、西蘭花、大白菜及椰菜花等都含有多種抗癌物質,如硫配糖體及靛基質等。另外,多攝取含高抗氧化的維他命和微量元素如維他命A、C、E、鋅和硒等,它們亦有助對抗自由基。endprint