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        日走萬步傷關(guān)節(jié)?胡大一不同意

        2017-10-17 22:10:42胡大一
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2017年10期
        關(guān)鍵詞:骨刺手杖步數(shù)

        他走了17年,走掉了三高、脂肪肝——我國著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授用親身經(jīng)歷告訴我們:走路原來那么重要!

        日行萬步,一走就是17年

        2000年元旦,意識(shí)到自己存在健康隱患(肥胖——身高1.78米、體重93公斤,餐后血糖高,甘油三酯高,好膽固醇低,脂肪肝)之后,我下決心改變自己。健康從我做起,萬步路一走就是17年,無一天懈怠。

        結(jié)果是:體重下降了22公斤,17年沒有大的反復(fù)。重度脂肪肝走沒了。升高的甘油三酯下降了。父母和弟弟都有高血壓,我至今血壓正常。血糖保持正常了14年,近三年有輕度升高。

        高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病,有這些疾病或危險(xiǎn)因素的患者,在我國都以億計(jì)數(shù)的,每天10000步,不僅僅可改變化驗(yàn)單上的相關(guān)指標(biāo),而且能顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是,可降低總死亡率,延長壽命。

        走路會(huì)不會(huì)傷關(guān)節(jié)?

        近來在一些微信中不斷出現(xiàn)“每天一萬步,保護(hù)了心臟,傷害了關(guān)節(jié)”的傳聞。

        我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁,骨科醫(yī)生讓我看片子,膝關(guān)節(jié)的軟骨已磨損嚴(yán)重,甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年,我被發(fā)現(xiàn)右腳跟骨有骨刺,行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發(fā)麻。

        但是自發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)疾病后,我仍堅(jiān)持日行萬步路。十三四年過去了,我的膝關(guān)節(jié)很少有不適,2005年,右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛也完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

        《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年第6期有文章講“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。結(jié)論:健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

        久坐比跑步更傷膝

        何況,我提倡的是健步走,既保護(hù)心臟,也保護(hù)關(guān)節(jié)。我認(rèn)為,堅(jiān)持日行萬步路,尤其走平路,對(duì)包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析,由于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),肌肉強(qiáng)有力了,對(duì)關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

        大家都知道,公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時(shí)以走平路為主,但上班時(shí),一是禮讓患者,二是給自己爭(zhēng)取運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì),我5樓以下(我工作的人民醫(yī)院門診在5樓,北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院門診在4層)都不乘電梯,自己步行上樓。

        怎么走路才最好?

        1.有效步數(shù)一定是一次走30分鐘。

        各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦,每日中等程度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘,每周5次。有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走得更快些。

        連續(xù)完成有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,有降血糖、降血脂(尤其是甘油三酯)、降血壓作用??煽刂凭o張,減輕焦慮抑郁癥狀。

        2.強(qiáng)度多大合適?

        人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡,中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%~80%。也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時(shí),會(huì)有輕度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。

        健步走時(shí),上肢也應(yīng)擺動(dòng),一方面可增加有氧運(yùn)動(dòng)量,更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果,二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做上肢運(yùn)動(dòng),也可用行走手杖。手杖可被用作身體的支撐,尤其在老人行走上下坡時(shí),是很好的安全輔助工具。此外,我們還可用手杖編排各種動(dòng)作,作為運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。

        3.每日總步數(shù)應(yīng)是多少?

        我每日不少于10000步路,近半年大多13000~15000步(約10公里)。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路,中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近期又有一些說法認(rèn)為15000步更好。

        我理解不必過于刻板,要個(gè)體化,循序漸進(jìn),兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。我做有氧運(yùn)動(dòng)17年,收獲了健康與快樂。但我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)并不一定適用于大家。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的常翠青教授就多次勸我每天走路不要超過12000步。我理解,有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動(dòng)效果外,更重要的是改變?nèi)说幕罘?,即改變不健康的生活方式和行為。從見椅子就想坐下,改變?yōu)楦敢?、更?xí)慣運(yùn)用機(jī)場(chǎng)車站候機(jī)候車、茶歇、開會(huì)早到各種碎片時(shí)間累積步數(shù),逐漸養(yǎng)成能站時(shí)不坐著,能走動(dòng),不靜著。久而久之,把萬步路變成同睡覺、吃飯、工作、學(xué)習(xí)一樣不可或缺的日常生活組成部分。endprint

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