文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區(qū)體育科學(xué)研究所

適合老年人練習(xí)的防摔倒毛巾操和椅子操

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區(qū)體育科學(xué)研究所

老年人摔一跤，很可能就會骨折，然后臥床不起，發(fā)生肺炎，甚至引發(fā)更嚴(yán)重的后果。研究顯示，跌倒在65歲以上的老年人的傷害死亡中位居首位。為了幫助老年人特別是高齡老人防跌倒，北京市衛(wèi)計委將推廣“毛巾操”、“家庭健身椅子操”和“太極操”三套健身操，針對不同的高危跌倒人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，在家就可以鍛煉。今天，我們重點介紹毛巾操和椅子操。

毛巾操

毛巾操是利用毛巾這種常見的生活用品進(jìn)行練習(xí)的健身操，共有9個動作，難度適中。毛巾柔軟，易于操作，我們可以利用它進(jìn)行練習(xí)。這套毛巾操是專門為中老年人設(shè)計的，通過練習(xí)可以增強肌肉力量，提高關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性，改善身體的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒。

第1節(jié) 預(yù)備式

練習(xí)方法：自然站立，把毛巾掛于頸部，原地踏步，自然擺臂，練習(xí)2分鐘左右。您可根據(jù)個人情況適當(dāng)延長練習(xí)時間。

練習(xí)目的：熱身，為下面各動作練習(xí)做準(zhǔn)備。

第2節(jié) 弓步前推

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于胸前，目視前方。

2. 左腿向前邁出一步，右腿向后蹬直成左弓步，同時雙手持毛巾向正前方推出。

3. 收左腿還原，換右腿練習(xí)弓步前推，動作同。一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后還原。

練習(xí)目的：增強下肢力量，前后移動重心，提高運動中的平衡能力。

第3節(jié) 屈膝下蹲

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離，稍寬于肩，雙手持毛巾置于腦后，目視前方。

2. 屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行，膝蓋與腳尖方向相同且膝蓋不超過腳尖。

3. 起立，膝關(guān)節(jié)伸直，同時舉起毛巾于頭部正上方，完成一次練習(xí)，反復(fù)練習(xí)8次后還原。

練習(xí)目的：增強下肢力量，上下移動重心，提高運動中的平衡能力。

第4節(jié) 側(cè)向轉(zhuǎn)體

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高。

2. 以腰為軸身體向左側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn)，待感到右側(cè)肌肉拉伸時，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。

3. 右側(cè)練習(xí)與左側(cè)動作相同，唯方向相反，一左一右為一次，練習(xí)4次。

練習(xí)目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

第5節(jié) 側(cè)身彎腰

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 身體向左側(cè)彎腰，以舒適為度，待感覺到右側(cè)肌肉被拉伸時，還原正中位，該動作練習(xí)4次后換方向練習(xí)。右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同，唯方向相反，練習(xí)4次后還原。

練習(xí)目的：拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉，滑利關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

第6節(jié) 前屈躬身

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)伸直，慢慢向前躬身，待感到后背與腿部后側(cè)肌肉被拉伸時，還原。

練習(xí)目的：拉伸腰部、背部、大腿后側(cè)肌肉，滑利關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

第7節(jié) 伸臂后展

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于腹前。

2. 重心移于右腿，抬左腿向正后伸展，同時雙手舉起毛巾向后伸展雙臂，還原正中位，然后重心移于左腿換右側(cè)練習(xí)，動作相同。一左一右為一次練習(xí)，練習(xí)4次后還原。

練習(xí)目的：增強下肢力量，拉伸軀干肌肉。通過練習(xí)移動重心，增強人體平衡能力。

第8節(jié) 單腿獨立

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。

2. 重心移右腿，屈膝抬左腿，雙臂持毛巾向前下方下落，毛巾輕觸左大腿，左腿下落于地面，兩臂上舉。重心移左腿，換右側(cè)練習(xí)，動作相同。練習(xí)4次后還原。

練習(xí)目的：增強下肢力量，通過練習(xí)移動重心，增強人體平衡能力。

第9節(jié) 放松式

練習(xí)方法：

1. 自然站立，雙腳分開，把毛巾掛于頸部。

2. 雙臂自然擺動，同時側(cè)向擺腿放松，左右兩腿各一次；雙臂繼續(xù)擺動，然后做正向抬腿放松，左右兩腿各一次。

3. 重復(fù)2次放松練習(xí)，完成整套毛巾操練習(xí)。也可以根據(jù)個人情況增加放松練習(xí)的次數(shù)。

練習(xí)目的：調(diào)整呼吸，放松肌肉，結(jié)束練習(xí)。

椅子操

家庭健身椅子操是利用普通的家具椅子進(jìn)行練習(xí)的健身操，共有9個動作，是專門為提高老年人抗跌倒能力而編排的，特別適合于剛剛開始進(jìn)行體育鍛煉的中老年人群。在練習(xí)過程中有椅子做支撐，可以減少練習(xí)難度，防止運動過程中出現(xiàn)意外。經(jīng)常練習(xí)可以提高肌肉力量、改善機體柔韌性，增強平衡能力，有效地預(yù)防跌倒。

起始動作

練習(xí)方法：注意選擇合適的椅子，即坐在椅子上，雙腳著地，大腿基本能與地面平行，小腿垂直于地面。要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂下垂或舒適地放在大腿上，雙腳平行，腳尖指向正前方，各節(jié)動作都以此作為開始。

第1節(jié) 展臂調(diào)息

練習(xí)方法：

1. 坐在椅子上，隨著吸氣，雙手臂從體側(cè)向頭上方慢慢舉起，與此同時抬頭，目視前上方。

2. 隨著呼氣放下手臂，從體側(cè)落下還原成起始坐姿，完成一次練習(xí)。

3. 本動作共練習(xí)8次后結(jié)束。

練習(xí)目的：通過練習(xí)調(diào)整呼吸，掌握練習(xí)節(jié)奏，避免練習(xí)中出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。

第2節(jié) 雙肩繞環(huán)

練習(xí)方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，兩臂慢慢側(cè)平舉，手心向上，然后屈雙肘，雙手變鉤狀垂于肩上方。

2. 先向前慢慢旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，連續(xù)旋轉(zhuǎn)4次后做反方向旋轉(zhuǎn)4次，還原。

練習(xí)目的：提高肩關(guān)節(jié)的活動度，改善肩關(guān)節(jié)的柔韌性。

第3節(jié) 坐姿側(cè)彎

練習(xí)方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，雙手側(cè)平舉，然后右手繼續(xù)向上舉起，指尖向上，手心向內(nèi)，手臂靠近頭側(cè)，向左側(cè)彎腰拉伸身體右側(cè)。

2. 左手同時于腹前側(cè)向右伸展，頭向左轉(zhuǎn)，眼睛看左下方。

3. 還原成側(cè)平舉，換方向練習(xí)，動作相同，唯方向相反。一左一右為一次練習(xí)，共做4次。

練習(xí)目的：拉伸體側(cè)肌肉，滑利脊柱各關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

第4節(jié) 坐姿轉(zhuǎn)體

練習(xí)方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，雙手臂抬于胸前，手心向下，指尖相對。

2. 以腰為軸慢慢向左轉(zhuǎn)體，然后返回正中位置，一左一右為一次練習(xí)，共做4次。

練習(xí)目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關(guān)節(jié)，提高肌肉的柔韌性。

第5節(jié) 坐起練習(xí)

練習(xí)方法：

1. 坐在椅子上，自然呼吸，目視前方，雙手臂于胸前合抱。

2. 慢慢起立，伸直雙膝，然后慢慢坐下，完成一次練習(xí)。該動作重復(fù)練習(xí)8次后還原。

練習(xí)目的：增強下肢力量，滑利關(guān)節(jié)，增強髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)活動度。

第6節(jié) 腳部練習(xí)

練習(xí)方法：

1. 站在椅子后，雙手扶椅子背。抬起腳跟以腳趾做支撐，放下，重復(fù)練習(xí)4次還原。

2. 抬起腳趾，以腳跟做支撐，放下，重復(fù)練習(xí)4次后還原。隨著練習(xí)水平的提高，可以適當(dāng)延長支撐時間。

練習(xí)目的：增強腳部肌肉力量，改善腳部關(guān)節(jié)靈活性。

第7節(jié) 小腿拉伸

練習(xí)方法：

1. 站在椅子后，雙手扶椅子背，后背挺直。

2. 左腿向后邁出一步，腳尖向前方。

3. 慢慢屈右腿，重心下降，直到你感覺到左小腿肌肉被拉伸，然后換另一側(cè)練習(xí)。

4. 一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次還原成站姿。

練習(xí)目的：拉伸小腿肌肉，增強腿部肌肉力量，改善踝關(guān)節(jié)靈活性。

第8節(jié) 腿部側(cè)展

練習(xí)方法：

1. 站在椅子后，雙手扶椅子背，后背挺直，目視前方。

2. 抬起左腿向左側(cè)慢慢擺腿，直到你感覺到左腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸后還原，該動作重復(fù)練習(xí)4次。

3. 換另一側(cè)練習(xí)，動作相同唯方向相反，練習(xí)4次后還原。

練習(xí)目的：增強腿部肌肉力量，提高人體的平衡能力，拉伸腿內(nèi)側(cè)肌肉。

第9節(jié) 放松練習(xí)

練習(xí)方法：

1. 返回坐姿，做放松練習(xí)，隨著吸氣，雙手臂從體側(cè)向頭上方舉起，與此同時抬頭，目視前上方。

2. 隨著呼氣放下手臂，從體前側(cè)落下，同時低頭，目視前方，完成一次練習(xí)。

3. 本動作重復(fù)練習(xí)8次結(jié)束，還原成自然坐姿，完成整套動作練習(xí)。

練習(xí)目的：調(diào)整呼吸，放松肌肉，結(jié)束練習(xí)。

注意：這兩套操，身體條件不好的老年人在鍛煉時要注意安全，以免引起嚴(yán)重后果。