文/上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣

與跑步有關(guān)的7個(gè)問(wèn)題

文/上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣

跑步好處很多，能提升心肺功能、促進(jìn)新陳代謝和減壓，是很多人健身的首選，但跑多少、什么時(shí)間跑最好、如何避免膝蓋損傷等問(wèn)題卻常被忽視。就跟跑步有關(guān)的幾個(gè)熱門話題進(jìn)行詳細(xì)解讀，希望能幫助到大家。

◆ 問(wèn)題1 ◆

跑步是人人適宜嗎

不僅是健身跑，任何運(yùn)動(dòng)都要考慮自身情況量力而行。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。①近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者；②做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；③有先天性心臟病的人；④嚴(yán)重心律不齊、心臟肥大者；⑤服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者；⑥手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的患者；⑦下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；⑧體型過(guò)胖者；⑨急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。

◆ 問(wèn)題2 ◆跑步需要穿戴專業(yè)裝備嗎

跑步時(shí)，會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)于自己體重3～5倍的沖擊力。而有氧運(yùn)動(dòng)有低沖擊和高沖擊之分，相比低沖擊的健走，跑步屬高沖擊，對(duì)關(guān)節(jié)影響較大，因此最重要的裝備就是鞋子。建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸ǎ笮∫阅茌p松活動(dòng)前掌為佳。著裝最好選化纖材質(zhì)的，容易干而且透氣。習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現(xiàn)意外。還可攜帶可穿戴設(shè)備，方便記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

◆ 問(wèn)題3 ◆

跑步最佳姿勢(shì)什么樣

目光前視，肩膀放松，軀干挺直，保持身體中軸穩(wěn)定，避免左右搖晃或上下起伏過(guò)大；同時(shí)，雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前后擺動(dòng)。步伐要輕快，步幅宜小不宜大，腳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，以緩沖落地時(shí)的沖擊力。為克服跑步時(shí)上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，兩步一呼，兩步一吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)要吐盡。

◆ 問(wèn)題4 ◆

跑多快合適

健身跑以勻速為宜，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，建議男性8～10公里/小時(shí)，女性6.5～8.5公里/小時(shí)。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長(zhǎng)跑的時(shí)間。

◆ 問(wèn)題5 ◆

跑多久才能達(dá)到健身效果

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定，初練者一般從3000～5000米開(kāi)始，或持續(xù)20～30分鐘。有一定跑步基礎(chǔ)的人，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過(guò)10000米。

◆ 問(wèn)題6 ◆

什么時(shí)間跑最好

跑步時(shí)間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊，大家可根據(jù)自己時(shí)間及體質(zhì)合理選擇時(shí)間。晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān)，且空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。傍晚跑（4～6點(diǎn)）：經(jīng)過(guò)一天的工作，身體已經(jīng)充分預(yù)熱，但此時(shí)跑步會(huì)耽誤晚飯時(shí)間，容易引起消化不良或腸胃炎。夜跑（7點(diǎn)以后）：減肥效果佳，但冬季易受風(fēng)寒入侵。

◆ 問(wèn)題7 ◆

跑步前后要注意些什么

跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。跑步后，不要立刻停下來(lái)，最好能走上10～20分鐘，同時(shí)做深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間。可配合做一些靜態(tài)拉伸動(dòng)作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。