文/李珍

日本人的飲食護(hù)心經(jīng)

文/李珍

日本人一直以長(zhǎng)壽著稱，根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的最新資料顯示，日本人的心臟病發(fā)病率也較低，其中冠心病發(fā)病率僅為0.041%。這與其一直堅(jiān)持普及健康飲食不無(wú)關(guān)系。

一天吃夠30種食物

日本厚生勞動(dòng)省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導(dǎo)民眾一天盡量吃30種食材(包括烹調(diào)油和調(diào)味品)，營(yíng)養(yǎng)才全面。此后，很多人將其當(dāng)作每日飲食準(zhǔn)則，比如五色壽司飯會(huì)以米飯為主料，加入甜蝦、貝肉、烏賊隨、魚(yú)籽、金槍魚(yú)、糖姜片等;做菜時(shí)，用多種食材做成一道菜;味噌湯里有豆制品、海鮮、蔬菜等。即便在外就餐，飯館也會(huì)盡可能提供多種搭配。為了防止熱量超標(biāo)，每道菜的量都很少。

飲食多樣化尤其是果蔬攝入多有利于攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，起到保護(hù)心血管健康、延年益壽的作用。鑒于我國(guó)目前的情況，《中國(guó)居民膳食指南(2016版)》也建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上(烹凋油和凋味品不計(jì)算在內(nèi))。其實(shí)，想實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)并不難。比如，一碗八寶粥；一碗雞蛋面條，加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡蘿卜炒肉絲時(shí)，加入青椒、冬筍等；燉肉時(shí)，放點(diǎn)香菇、胡蘿卜、竹筍、海帶等?？傊?，保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、蛋、奶，多吃幾種蔬菜，魚(yú)肉、海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅(jiān)果當(dāng)零食，就能輕松達(dá)標(biāo)了。

每人一年吃200多斤魚(yú)

日本人每年人均吃魚(yú)達(dá)200多斤，消耗量在全球名列前茅。而且，吃法有很多講究，比如鐘愛(ài)三文魚(yú)、鰻魚(yú)等深海魚(yú);喜歡直接將生魚(yú)片蘸點(diǎn)芥末和醬油吃;將整條魚(yú)放在明火旁烤，烤好的魚(yú)放點(diǎn)鹽和檸檬汁就可以了。

人體中一旦甘油三酯超標(biāo)，就意味著血管和心臟將承受更大的壓力。而深海魚(yú)中富含歐米伽3脂肪酸，經(jīng)常食用有助降低血壓，減少體內(nèi)甘油三酯的含量。國(guó)人不妨學(xué)學(xué)日本人，從現(xiàn)在起，每周吃兩次深海魚(yú)，堅(jiān)持一兩個(gè)月，心臟健康就會(huì)有所改善。不過(guò)，深海魚(yú)可能有寄生蟲(chóng)，吃太多也影響消化吸收，所以最佳吃法是清蒸，每次別超過(guò)60克，建議多搭配些果蔬。

吃納豆像中國(guó)人喝豆?jié){一樣普遍

納豆是日本人早餐的必備，就像我們喝豆?jié){一樣普遍。納豆，起初源于中國(guó)的發(fā)酵豆(即豆豉)，是以黃豆為原料，用納豆枯草芽苞桿菌發(fā)酵而成。納豆熱潮是從上個(gè)世紀(jì)80年代開(kāi)始的，1986年，日本研究者發(fā)現(xiàn)，納豆中含有天然的血栓溶解酵素，有助于調(diào)節(jié)血脂，減少心血管疾病的發(fā)病率。

如果你覺(jué)得納豆有股怪味，可用納豆拌上麻油或海帶、秋葵等食材，吃起來(lái)滑溜溜的，營(yíng)養(yǎng)也豐富。

愛(ài)生吃，多蒸煮

我國(guó)膳食指南推薦烹調(diào)時(shí)，多選用蒸、煮、涼拌等方式，更營(yíng)養(yǎng)健康。日本人在這點(diǎn)上做得就很好，一來(lái)他們喜歡將生菜、胡蘿卜、黃瓜等拌入調(diào)料汁直接生吃；二來(lái)很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一點(diǎn)油，這樣既減少高溫?zé)嵊蛯?duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞，又減少油類攝入，對(duì)心血管健康有利。

研究證明，選擇直接生吃，或者采用蒸煮涼拌吃的方法，會(huì)大大降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，特別是中風(fēng)。

倡導(dǎo)減鹽運(yùn)動(dòng)

日本政府早在1975年就開(kāi)始重視國(guó)民減鹽問(wèn)題，并發(fā)起了一系列減鹽運(yùn)動(dòng)。而且，在世界衛(wèi)生組織的督促下，日本人現(xiàn)在非常注意從飲食的方方面面控鹽。

比如，不喝太多味噌湯，吃拉面時(shí)別喝湯；炒菜、燉菜時(shí)最后再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

相比之下，我國(guó)居民鹽攝入量嚴(yán)重超標(biāo)，是世界衛(wèi)生組織推薦量的2.4倍。

高鹽攝入是眾多心腦血管疾病的誘因，還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)病率升高，所以無(wú)論長(zhǎng)幼，都應(yīng)該提倡低鹽飲食。

我國(guó)數(shù)量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者群體，與高鹽飲食關(guān)系密切。因此，我們一定要提高“鹽商”，飲食盡量清淡，烹調(diào)時(shí)，多用花椒、醋等調(diào)味，少放醬油、味精、雞精等。