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        跑步?jīng)]跑對 也瘦不下來

        2017-09-14 12:05:56黃蓉芳
        關鍵詞:跟腱小腿發(fā)力

        黃蓉芳

        跑步,是一項非常有效的減肥運動。跑步每小時所消耗的熱量比游泳、跳繩、打羽毛球都高。可是也有人說,我已經(jīng)很努力地跑了好久,為什么還沒有瘦下來呢?

        專家提醒,跑步畢竟是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動,堅持跑下去并注意飲食的均衡,一般都會有減重效果。如果沒跑對,真的有可能即使再努力地跑也瘦不下來。其中,最主要3個錯誤是:跑得太快、跑完后直接休息、跑完后亂吃東西。

        減肥大忌:跑得太快燃燒不了脂肪還會低血糖

        “跑步每小時所消耗的熱量在有氧運動中是最高的。”廣州醫(yī)科大學附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然介紹,跑步每小時所消耗的熱量約650卡,而游泳約550卡,跳繩約600卡,打羽毛球約450卡??墒牵瑸槭裁春芏嗳伺芰撕芫?,仍然瘦不下來?主要是因為他們犯了以下三個錯誤。

        第一,跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內(nèi)脂肪、加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能以有氧的方式,所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑,不僅不能燃燒脂肪,反而會加速體內(nèi)糖原的消耗,從而導致運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

        第二,跑完后直接休息。呂浩然提醒,跑完后不要直接休息,而要花5~10分鐘進行拉伸,這可以塑造小腿的腿形。如何拉伸小腿?最便捷的拉伸方式,就是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角,感受小腿的肌肉被無限拉伸,也可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié),至少堅持5分鐘?!斑\動后的緩和運動,能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。”呂浩然說。

        第三,跑完后亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一?!耙粋€體重為130斤的女孩,以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里?!钡牵?塊100克的巧克力便有482卡路里,“所以,如果跑完步后馬上吃1塊巧克力,那45分鐘就等于白跑了”。

        呂浩然提醒,長跑第一個月會引起食欲上升,從而導致體重也會稍有上升,但只要堅持科學地跑步,控制食欲,體重是一定會降下來的。

        其他錯誤:姿勢不對、跑步前不熱身會降低跑步質(zhì)量

        錯誤1:跑步姿勢不對。呂浩然介紹,正確的跑步姿勢應該是身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動。這樣,既可能提高跑步的質(zhì)量,還可保護膝關節(jié)。

        錯誤2:跑步前不熱身。呂浩然說,熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。跑步前對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中,從而提高跑步質(zhì)量。

        護膝高招:貼墻半蹲動作可養(yǎng)護膝關節(jié)

        呂浩然提醒,經(jīng)常跑步,還需要注意對膝關節(jié)的養(yǎng)護。他推薦用貼墻半蹲的方法來養(yǎng)護膝關節(jié)。

        具體方法是:雙腳與肩同寬,背部緊貼墻壁,小腹收緊,大腿持續(xù)緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小于90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續(xù)3~5分鐘,一天做10~20分鐘,每周2~3次。

        呂浩然說,堅持這項鍛煉,不僅對養(yǎng)護膝關節(jié)有益,而且對膝關節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復作用。

        跟腱保護:避免6大損害跟腱的運動習慣

        呂浩然特別強調(diào),經(jīng)常做跑步或其他運動的人,還要注意保護跟腱。以下幾個原因最容易引起跟腱斷裂,在運動時一定要注意避免。

        1.經(jīng)常進行強度很大的跳躍、蹬腿等動作,一旦超過耐受能力,就會使跟腱勞損,導致其營養(yǎng)障礙,發(fā)生變性、強度降低。當動作不協(xié)調(diào)或用力過猛時,跟腱就容易發(fā)生斷裂。

        2.疲勞會使肌張力異常增加,跟腱彈性下降,協(xié)調(diào)性破壞。

        3.長時間不運動,不但會造成身體素質(zhì)下降,協(xié)調(diào)性、靈活性變差,還會導致跟腱組織中的血管開放數(shù)目減少,供血不足,組織變異,跟腱的抗拉強度降低,這時候一旦做劇烈運動,就容易導致?lián)p傷。

        4.隨著年齡的增長,跟腱內(nèi)的血管數(shù)會逐漸減少,血管也會變細,從而導致跟腱供血不足等情況,進而發(fā)生損傷。

        5.鞋后跟過尖、后幫過窄、鞋帶過緊等因素都會擠壓、摩擦跟腱。此外,鞋底過硬或者運動場地過硬,都會延長從踝到足的杠桿力臂,增加跟腱的牽拉力,引起勞損。

        6.發(fā)力方向不對,也容易導致跟腱損傷。通常情況下,腳向下踩時,有小腿三頭肌、脛后肌、腓骨長短肌、屈趾肌群在發(fā)揮作用。但是,如果腳后跟先著地,小腿三頭肌主要發(fā)力,此時,跟腱就會處于極度緊張狀態(tài),其他肌群相對松弛。如果是突然發(fā)力,跟腱最容易斷裂。

        “如果患有跟腱炎,鍛煉一定要循序漸進,逐漸增加活動的量和強度?!眳魏迫徽f,鍛煉時鞋子要合腳,平時也要注意防寒保暖,經(jīng)常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發(fā)作,可對患處進行冰敷,并將患肢抬高。

        “如果是新鮮的跟腱完全性斷裂或開放損傷,應盡早進行手術治療?!眳魏迫惶嵝?,手術方法包括直接縫合法、筋膜和腱膜瓣修補術。“通常情況下,術后需要石膏固定,保護3個月,半年不做劇烈運動?!眅ndprint

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