文/林棟梁

保護長壽基因的7大措施

文/林棟梁

眾所周知，基因是生物體壽命長短的決定性因素。對于人類來說，與壽命相關的基因多達上百個，而人體的長壽基因，首先存在于每個細胞染色體的“端?！鄙稀６肆；蜷L則壽命長，短則壽命短。雖然我們當下還無法通過基因工程改變端粒基因的長短，但通過生活方式的簡單改變，也能使端?；虻玫揭欢ǖ谋Ｗo，進而延長人類壽命。為此，美國《預防》雜志刊文，教給人們在日常生活中能保護基因、促進長壽基因表達的7項保健措施。

1 少把壓力掛嘴邊

壓力看不到摸不著，殊不知壓力真的會影響壽命。美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常感到壓力大的女性，其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多，差距相當于早衰老十年，而退休女性的端粒則相對更長。這說明壓力減輕后，端粒可以得到一定程度的恢復。研究人員表示，研究證明了隨著工作壓力的增大，現(xiàn)代人的基因端粒長度在日益縮短。不過，平時通過經(jīng)常練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力，可以使端粒酶活力提高43%，進而起到延長端粒的作用。另外，研究人員還特別推薦了“扮鬼臉解壓法”：面部收縮扮鬼臉15秒，然后放松，反復幾次后，可有效緩解緊張情緒。

2 讓運動成為“朋友”

久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。英國劍橋大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)后婦女如果不鍛煉，其端?？s短的危險就會增加15倍。研究者表示，鍛煉身體既有助于消除壓力，也有助于提高端粒酶活力。如果每天高強度運動14分鐘，連續(xù)3天后，就會收到效果。在運動方式上，選擇自己最喜歡的運動更有助于持之以恒，爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。在制訂運動目標時，應切合實際，不要急功近利。另外，適當給自己一個獎賞，并且找個運動伙伴也非常重要。

3 餐桌上多些粗糧

膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。美國維克森林大學的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維特別是來自谷物的纖維素，除了在保持消化系統(tǒng)健康上扮演必要角色外，還能延長端粒的長度。研究人員認為，全谷食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。除了全谷物食品，干豌豆、扁豆、青豆等豆類，茄子、菠菜、無花果和梨，都是我們平時忽視的高纖維食物，常吃這些能幫你每天輕松獲得25～30克膳食纖維。

4 經(jīng)常盯著體重秤

如果你發(fā)現(xiàn)肚子上的“游泳圈”又大了一圈，我們離長壽的目標就又遠了一步。美國北卡羅來納州國家環(huán)境健康科學研究院的一項研究發(fā)現(xiàn)，肥胖會導致慢性炎癥，進而出現(xiàn)氧化損傷，而端粒對氧化損傷非常敏感。身體超重或肥胖時間越長，身體所受氧化的損傷就越大，肥胖會加速人體衰老進程。

5 多補充維生素

美國國立健康研究院的研究發(fā)現(xiàn)，補充維生素C、E和B12，以及多種生物素，有助于保護長壽基因，保護端?；蜷L度，因為它們具有抗氧化和抗炎作用，可保護基因免受氧化攻擊損傷。適量補充復合維生素的女性，其端粒大約比不補充的女性長5%。研究人員表示，對于健康的成年人來說，合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素，不需要額外補充。通過天然飲食進行補充更安全，抗衰老效果也會更好。在抗氧化生物素中，尤其不要忽視3大強抗氧化素，即硫辛酸、蝦紅素、番茄紅素的補充。

硫辛酸：馬鈴薯、菠菜、花椰菜、蕃茄、紅蘿卜等蔬菜及肝臟等肉類中，都含有豐富的硫辛酸。

蝦青素：雨生紅球藻是自然界中蝦青素含量最豐富的生物，被譽為天然蝦青素的“濃縮品”。

番茄紅素：番茄紅素不僅分布在番茄中，還存在于西瓜、南瓜、李子、柿子、胡椒、桃、木瓜、芒果、番石榴、葡萄、葡萄柚等中。

6 每周至少吃兩次魚

保護心臟和健腦是吃魚公認的好處。美國俄亥俄州立大學一項有關營養(yǎng)對人體端粒影響的研究發(fā)現(xiàn)，吃魚還能改善并保護端粒。人體在補充魚中含有的ω-3脂肪酸四個月后，就可以使血液細胞中的端粒更長。三文魚、金槍魚等多脂魚含ω-3脂肪酸最多，可以抵抗炎癥和氧化損傷，進而對端粒起到保護作用。研究者建議，一般成年人每周至少應吃兩次魚。

7 試著堅持一些好習慣

改善長壽基因是一件長久的事情，研究人員表示，將多種看似普通的健康習慣相結合，就可以使延長壽命的效果最大化。研究發(fā)現(xiàn)，如果通過打坐放松身心、經(jīng)常進食全谷食物和魚類、適當補充復合維生素、每周6天堅持每天步行30分鐘、補充魚油，最終能讓人體瑞粒酶活力提高29%～84%。因此，要想使自己更加長壽，就要做到將這些好習慣持之以恒地堅持下去。