桂高宏

摘 要：一次完整的訓(xùn)練課包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本部分以及結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分是最基礎(chǔ)的開(kāi)始也是最容易被忽視的環(huán)節(jié)，教練和運(yùn)動(dòng)員更加注重訓(xùn)練的基本部分而往往忽視了準(zhǔn)備活動(dòng)的環(huán)節(jié)。準(zhǔn)備活動(dòng)的充分與不充分在很大程度上影響著基本部分的質(zhì)量，所以準(zhǔn)備活動(dòng)和基本部分有著同樣的重要性，不可忽視。同時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，調(diào)整訓(xùn)練比賽狀態(tài)起著重要的作用。

關(guān)鍵詞：青少年；運(yùn)動(dòng)員；準(zhǔn)備；活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)的積極效應(yīng)，提高肌肉和身體核心部位溫度，降低軟組織的粘滯性以及為運(yùn)動(dòng)員心理上的安全的準(zhǔn)備，因此能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低運(yùn)動(dòng)損傷。

1、積極效應(yīng)

1、1、生理效應(yīng)，提高肌肉的靈活性和身體核心部位的溫度，降低肌肉粘滯性，提高肌肉的速度和力量，增加血流量，提高身體的機(jī)能水平，并且激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加快代謝反應(yīng)。

1、2、心理效應(yīng)，由準(zhǔn)備活動(dòng)引起的反應(yīng)還包括運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)。利用想象法作為一種準(zhǔn)備活動(dòng)的方法可以強(qiáng)化生理表現(xiàn)特征。訓(xùn)練或比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員或團(tuán)隊(duì)的訓(xùn)練意識(shí)和興奮性，起到生理喚醒或鎮(zhèn)定的作用，實(shí)現(xiàn)對(duì)即將到來(lái)的負(fù)荷的心理準(zhǔn)備，提高心理和情緒上的自控能力，可見(jiàn)，訓(xùn)練課前的準(zhǔn)備活動(dòng)不僅能為運(yùn)動(dòng)員做好生理準(zhǔn)備，同時(shí)也能做好心理準(zhǔn)備，對(duì)隨后的訓(xùn)練提供心理上的安全支持。

1、3、預(yù)防創(chuàng)傷效應(yīng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的不充分是受傷最主要的原因之一。準(zhǔn)備活動(dòng)的最主要作用之一就是改善骨路肌系統(tǒng)，促進(jìn)肌群內(nèi)部協(xié)調(diào)，提高體溫，從而減少運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽時(shí)受傷的幾率。有助于預(yù)防肩部、腰部、膝躁關(guān)節(jié)等易受傷部位的損傷，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)中的核心區(qū)訓(xùn)練，加強(qiáng)了肩部、軀千以及膝躁關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和身體控制能力，降低了運(yùn)動(dòng)損傷幾率。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)

包括一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)的開(kāi)始部分通常是一些中低強(qiáng)度的練習(xí)，目的是促進(jìn)血液循環(huán)、提高肌肉和身體核心部位溫度和促進(jìn)工作肌肉的氧化過(guò)程。（中低強(qiáng)度的練習(xí)，跑、走、跳、以及一些關(guān)節(jié)活動(dòng)操）15—25分鐘

2、1、1、軟組織激活（訓(xùn)練前主用通過(guò)運(yùn)用泡沫軸、按摩棒等工具對(duì)運(yùn)動(dòng)員小腿肌群、大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、臀大肌、背部、腋下肌肉進(jìn)行激活和對(duì)軟組織的喚醒）。

2、1、2、多方向慢跑（全隊(duì)進(jìn)行 2-3 分鐘的多方向慢跑，可后退跑、側(cè)向、斜向等方向）

2、1、3、動(dòng)態(tài)拉伸（動(dòng)態(tài)拉伸-直腿-腓腸肌、腳后跟抵臀-手臂上伸、側(cè)弓步移動(dòng)、相撲式深蹲-腘繩肌拉伸、斜抱腿、、動(dòng)態(tài)拉伸-站姿-胸椎旋轉(zhuǎn)、坐壓、仰臥屈腿拉伸）

2、1、4、行進(jìn)間激活神經(jīng)中樞練習(xí)（原地高抬腿—加速跑—攔網(wǎng)—后退跑）

2、2、專(zhuān)項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)：一般準(zhǔn)備活動(dòng)完成后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，開(kāi)展一些與專(zhuān)項(xiàng)類(lèi)似的練習(xí)活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員為特定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)部分的重點(diǎn)主要放在即將開(kāi)始的訓(xùn)練或比賽所要?jiǎng)佑玫膶?zhuān)項(xiàng)代謝系統(tǒng)和技術(shù)上，被挑選的練習(xí)應(yīng)該能激活那些將要使用的專(zhuān)項(xiàng)技能的協(xié)調(diào)機(jī)制，著重于髖部、本體感覺(jué)和移動(dòng)能力。這部分準(zhǔn)備活動(dòng)的特點(diǎn)是逐漸增加強(qiáng)度，盡可能突出專(zhuān)項(xiàng)性。此外，專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)還將有助于為隨后進(jìn)行的更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練任務(wù)激發(fā)心理準(zhǔn)備，激活神經(jīng)系統(tǒng)，它們對(duì)預(yù)防在需要高協(xié)調(diào)性的技巧訓(xùn)練以及心理和認(rèn)知扮演主導(dǎo)角色的項(xiàng)目中有重要作用，能提高專(zhuān)注度，降低失誤率，同時(shí)也能預(yù)防損傷的發(fā)生。

專(zhuān)項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)組織（以排球?yàn)槔?5—25分鐘

2、2、1、傳、墊球搶球游戲（選出兩名運(yùn)動(dòng)員做搶球者，其余運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上圍成一個(gè)圓圈，這些運(yùn)動(dòng)員通過(guò)傳球、墊球、技術(shù)將球傳給同伴，在這個(gè)過(guò)程中搶球者進(jìn)行干擾，爭(zhēng)取將球搶到。

規(guī)則：若球被搶球者搶走或自己失誤時(shí)，立即和搶球者對(duì)換位置，繼續(xù)進(jìn)行游戲；若球在運(yùn)動(dòng)員之間進(jìn)行 20 次以上來(lái)回球，搶球者未能搶到時(shí)，罰搶球者做 3 次俯臥撐，繼續(xù)進(jìn)行游戲。）

2、2、2、教練球----快速跑急停墊球

（4人一 組，分3組每人10次一換）

2、2、3、教練球---快速跑急停傳球

（4人一組，分3組每人10次一換）

2、2、4、攔網(wǎng)練習(xí)（單人攔網(wǎng)2、3、4號(hào)練習(xí)，雙人攔網(wǎng)2、4號(hào)練習(xí)

集體攔網(wǎng)3號(hào)位練習(xí)）

2、2、5、防守練習(xí)（一對(duì)一、三人防調(diào)練習(xí)）

2、2、6、上網(wǎng)扣球練習(xí)

2、2、7、發(fā)球練習(xí)

3、準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度

準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間取決于個(gè)人的具體情況，強(qiáng)度應(yīng)掌握適宜，過(guò)小達(dá)不到要求，過(guò)大又能引起機(jī)體疲勞。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般應(yīng)在40～60分鐘，運(yùn)動(dòng)員在比賽前20分鐘應(yīng)減量，約在賽前10分鐘結(jié)束準(zhǔn)備活動(dòng)，但也應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)有所差異。

4、準(zhǔn)備活動(dòng)的任務(wù)

準(zhǔn)備活動(dòng)是訓(xùn)練課和比賽的基本組成部分，它的任務(wù)是使機(jī)體逐步進(jìn)入工作狀態(tài)，從心理和生理兩個(gè)方面做好承受計(jì)劃負(fù)荷的準(zhǔn)備。通常把準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān) 門(mén)準(zhǔn)備活動(dòng)兩個(gè)部分，前者的任務(wù)主要是克服運(yùn)動(dòng)員的生理惰性，提高體溫；后者主要是為完成基本部分和比賽任務(wù)創(chuàng)造心理和機(jī)能件?？梢哉f(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)的好壞 將直接影響到訓(xùn)練課的質(zhì)量和比賽績(jī)。

5、結(jié)論與建議

總的來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的，應(yīng)科學(xué)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，就要精心地制訂科學(xué)系統(tǒng)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)安排訓(xùn)練和比賽的節(jié)緩壓，在實(shí)際工作中，真真正正重視準(zhǔn)備活動(dòng)，課后做好放松整理活動(dòng)，力爭(zhēng)全方面地加強(qiáng)和提高運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)水平，為將來(lái)打下良好的基礎(chǔ)，為取得優(yōu)異成績(jī)做好充足的準(zhǔn)備。

（作者單位：湖北省孝感市體育藝術(shù)學(xué)校）