天空

跑步時(shí)不需要與任何人交談，不必聽(tīng)人說(shuō)話，只需欣賞周圍的風(fēng)光，凝視自己便可，這是任何東西都無(wú)法替代的寶貴時(shí)刻，我能感受到非常安靜的幸福感。

杰夫·蓋洛威是美國(guó)路跑者俱樂(lè)部（Road Runners Club of America）的名人堂成員，被列入《跑者世界》雜志40周年版的20位頂級(jí)專家之一，美國(guó)參加奧運(yùn)會(huì)10000米運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)是馬拉松項(xiàng)目預(yù)備隊(duì)員，北美最暢銷跑步書籍的作者，《跑者世界》雜志專欄作者，帶動(dòng)數(shù)百萬(wàn)人跑步的“跑-走-跑”（Run Walk Run）訓(xùn)練方法創(chuàng)始人。

《跑-走-跑訓(xùn)練法》是總結(jié)了美國(guó)“跑步教父”杰夫·蓋洛威老師這一生的跑步精髓和心得體會(huì)，用輕松的方式，打破傳統(tǒng)。讓你愛(ài)上跑步，越跑越快，越跑越美，越跑越健康。

為什么要跑步？

在開(kāi)始之前，我想很有必要先確定一個(gè)問(wèn)題，我們?yōu)槭裁匆懿剑?/p>

村上春樹(shù)如是說(shuō)：

“至少跑步時(shí)不需要與任何人交談，不必聽(tīng)人說(shuō)話，只需眺望周圍的風(fēng)光，凝視自己便可。這是任何東西都無(wú)法替代的寶貴時(shí)刻。我能感受到非常安靜的幸福感。吸入空氣，吐出空氣。呼吸聲中聽(tīng)不出凌亂。”

誠(chéng)然，每一個(gè)勇敢的人來(lái)到這世上，都沒(méi)想要活著回去，盡全力活著，便是問(wèn)題的答案，但每個(gè)人的活法，總有或大或小的差別。

是“嫻靜時(shí)如嬌花照水，行動(dòng)處似弱柳扶風(fēng)”，還是“蒼松葉常青，古樹(shù)枝猶韌”。

是“艱難苦恨繁霜鬢，潦倒新停濁酒杯”，還是“自信人生二百年，會(huì)當(dāng)水擊三千里?！?/p>

S碼還是雙XL，差別不僅僅是鏡子中的自己，更是整個(gè)世界對(duì)待你的態(tài)度。

所以運(yùn)動(dòng)，所以跑步，就能收獲一個(gè)美好的世界，順便得到一個(gè)更好的自己。

我們需要一個(gè)開(kāi)始的契機(jī)

作為一個(gè)普通的前IT從業(yè)人員，有件事徹底改變了我。那是在公司的會(huì)議室里，正在積極討論本月千萬(wàn)流水的大好時(shí)候，我突然發(fā)現(xiàn)會(huì)議室里只有兩種人，黑胖子和白胖子。這個(gè)瞬間就好像靈魂被電擊了一樣，我意識(shí)到，我將來(lái)的人生不能就像他們一樣，得改。

于是我開(kāi)始跑步，很快就減掉了15kg體重，但回過(guò)頭來(lái)感受發(fā)生的這一切，減肥反而是運(yùn)動(dòng)的所有收獲中，最微不足道的一點(diǎn)。它所帶來(lái)的收獲是全方面的，甚至有你意想不到的內(nèi)容，包括且不限于更自信的生活狀態(tài)，以及更和諧的家庭生活。

難以避免的問(wèn)題

當(dāng)然，所有初學(xué)者都會(huì)遭遇的問(wèn)題也都——發(fā)生了，從單純的痛苦到髂脛束摩擦綜合征，膝蓋的疼痛和派不上用場(chǎng)的髕骨帶，差一點(diǎn)讓我放棄了跑步。關(guān)于困難，只有與其交過(guò)手，才明白敵人到底是誰(shuí)。所以我一直認(rèn)為，沒(méi)胖過(guò)的人沒(méi)資格談減肥，沒(méi)脆弱過(guò)的人也沒(méi)資格說(shuō)鍛煉。

從我個(gè)人的感受來(lái)說(shuō)，跑-走-跑訓(xùn)練法，就是最適合普通人開(kāi)始跑步，以及初級(jí)和中級(jí)跑者安全穩(wěn)定獲得提升的訓(xùn)練方法。它的核心訴求，就是安全，通過(guò)跑和走的切換、合理的體能分配、自我運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的把控，從而盡量降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，避免發(fā)生不愉快的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。畢竟，“如何開(kāi)始”和“減少痛苦”，才是剛剛開(kāi)始走上運(yùn)動(dòng)之路的朋友，最需要的。

好的開(kāi)始是成功的一半

先把跑-走-跑的概念總結(jié)成一句話，就是：“先跑，跑累了走一會(huì)兒再跑，用步行修整策略維護(hù)健康狀態(tài)?！?/p>

看似總結(jié)的有點(diǎn)過(guò)分了，但跑-走-跑的意義就在這里，因?yàn)橹挥挟?dāng)沒(méi)有痛苦的情況下，我們才能持續(xù)享受跑步帶來(lái)的愉悅。在美國(guó)，每年會(huì)有很多人通過(guò)“跑-走-跑訓(xùn)練法”，發(fā)現(xiàn)跑步并不是必然會(huì)伴隨傷痛，并由此投入到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里。通過(guò)跑-走-跑方法的學(xué)習(xí)，也能感受到在其他活動(dòng)中很難體驗(yàn)到的活力和喜悅?？梢栽诳刂破诙鹊耐瑫r(shí)，明顯增加跑步距離，改善身體，進(jìn)而改變?nèi)松?/p>

好的開(kāi)始是成功的一半，而沒(méi)有傷病痛苦，則是最好的開(kāi)始，跑-走-跑就是這樣一種方法，通過(guò)控制強(qiáng)度來(lái)避免傷病。兩年前，在美國(guó)的主要比賽中，大約有10%的跑者會(huì)進(jìn)行步行休息。時(shí)至今日，已經(jīng)有40%的人會(huì)使用這種方法，并且這樣的人數(shù)還在逐年增加。使用蓋洛威的跑步方法，能夠最大程度地提升能力，遠(yuǎn)離傷痛和疲氖

令人意外的是，一些有著多年經(jīng)驗(yàn)的跑者，在采用一定的步行休整策略后，成績(jī)也有所提高。原因不僅僅是節(jié)約體能和保護(hù)肌肉。隨著在跑步的同時(shí)不斷進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整，及時(shí)解決累積的疲勞，使用跑-走-跑技術(shù)的跑者，能夠始終維持體能，不斷超越他人。在艱苦的正式比賽或訓(xùn)練比賽中，煥發(fā)全力以赴的斗志。

那些曾經(jīng)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，之所以能不顧寒暑，堅(jiān)持參加體育運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)樗麄冊(cè)诿看闻懿街卸寄塬@得樂(lè)趣，從不逼迫自己。

Less is More少付出多收獲

對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，任何事情都要講“投入產(chǎn)出比”，我既然付出了，就必須有相應(yīng)的回報(bào)；同樣的付出，就去尋求獲得更高回報(bào)的途徑；同樣的回報(bào)，就盤算如何減少投入。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)而言，我們的付出和收獲又是什么呢？先說(shuō)付出，除了時(shí)間，我想主要付出的就是痛苦，至少以我自己的體會(huì)來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始跑步跑到1公里的時(shí)候、馬拉松進(jìn)入第35公里的時(shí)候、騎車爬妙峰山，到后半程怎么也望不到山頂?shù)臅r(shí)候，其實(shí)真的是痛苦。雖然在之后的回味里，那種感覺(jué)混合著汗水一下子就升華了，但在當(dāng)時(shí)，就是單純的痛苦，會(huì)想我到底是在干什么。

而運(yùn)動(dòng)的回報(bào)，對(duì)于我們非競(jìng)技的跑者來(lái)說(shuō)，一是更好的精神狀態(tài)、整個(gè)人更挺拔的氣質(zhì)。二是更好的健康狀況，順便得到更好的身材。

在《跑-走-跑訓(xùn)練法》里，少付出，指的就是在應(yīng)用跑-走-跑方法的時(shí)候，可以減少痛苦，因?yàn)槲覀兊挠?xùn)練精髓就是通過(guò)跑走結(jié)合、合理切換，來(lái)控制住運(yùn)動(dòng)者的疲勞程度，以及身體承受的運(yùn)動(dòng)壓力不要太大，讓我們始終保持在一個(gè)“還好、不錯(cuò)”的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)上，極力避免“精疲力竭”的狀態(tài)。

跑-走-跑針對(duì)的正是這種有氧運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特性，我們通過(guò)跑走結(jié)合，實(shí)際上并沒(méi)有全程跑步，機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)了，我們走路休整一下，然后在身體機(jī)能慢下來(lái)之前，我們又開(kāi)始跑了，是一個(gè)勞逸結(jié)合的過(guò)程。但是呢，卻能夠讓身體按照全程跑步的狀態(tài)來(lái)運(yùn)車專，維持住自始至終的有氧鍛煉狀態(tài)。同時(shí)，因?yàn)椴捎昧伺?走-跑的辦法控制住了疲勞度，不是太累，我們就能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間。整體看來(lái)，跑-走-跑的方式，得到了全程跑的效果，還能運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間，這就是少付出，多收獲。

神奇一英里

在《跑-走-跑訓(xùn)練法》里有一個(gè)“神奇一英里”的概念，這是一種獨(dú)特的訓(xùn)練方法。

神奇一英里，顧名思義是利用1英里長(zhǎng)的距離，來(lái)對(duì)自己的狀況進(jìn)行測(cè)試、評(píng)估與合理預(yù)期。1英里就是1.6公里，換成標(biāo)準(zhǔn)的體育場(chǎng)跑道，就是跑4圈的長(zhǎng)度。通過(guò)這個(gè)測(cè)試，我們能夠確定自己當(dāng)前的體能狀況和適合自己的配速。并由此推算出預(yù)期的競(jìng)賽成績(jī)，以及未來(lái)3～6個(gè)月的進(jìn)步幅度。

俗話說(shuō)知己知彼，我們知道了今天自己的狀況，就能合理推算出明日自己的表現(xiàn)，對(duì)自己既是一個(gè)客觀的預(yù)期，也是一個(gè)合理強(qiáng)度的參照。比如我明天要跑一個(gè)5公里的練習(xí)，應(yīng)該跑多快合適呢？周末的10公里練習(xí)，應(yīng)該跑多快合適？第一次參加半馬，應(yīng)該用什么速度來(lái)跑？神奇一英里就是用來(lái)解答這個(gè)問(wèn)題的。

你必須先了解自己目前真實(shí)的能力，才能設(shè)置正確的目標(biāo)。如果不采用“神奇一英里”這種自我評(píng)估的方法，多數(shù)跑者都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是會(huì)給自己樹(shù)立過(guò)高的目標(biāo)，當(dāng)目標(biāo)超過(guò)自己當(dāng)前的能力，比如一個(gè)新手，給自己制定5分鐘的配速，配速的意思就是每公里用的時(shí)間，5分鐘的配速就是用5分鐘時(shí)間跑完1公里。對(duì)于一個(gè)普通的新手來(lái)說(shuō)，這樣的目標(biāo)配速首先會(huì)非常辛苦，進(jìn)而導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)l練或是由沮喪厭倦跑步，這是我們最不愿意看到的。

“神奇一英里”的具體要點(diǎn)：

首先建議每隔2周，進(jìn)行一次測(cè)試，務(wù)必要在精神飽滿充分休息的狀況下測(cè)試。

最好找一處標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng)，學(xué)校的標(biāo)準(zhǔn)體育場(chǎng)是最好的。

熱身要充分。采用盡量保守的熱身策略，比如我們平時(shí)跑3分鐘/走1分鐘這樣，那么在熱身時(shí)，相應(yīng)的策略應(yīng)該是跑1分鐘，走1分鐘。就是不要太劇烈。

第一次跑“神奇一英里”，不要全力以赴，前半程可按照正常配速跑，最后略微加速。

不要使用跑步機(jī)，因?yàn)闇?zhǔn)確度經(jīng)常欠佳，并目跑步機(jī)顯示的數(shù)據(jù)往往虛高，會(huì)比路跑顯得快。

在測(cè)試中，不要沖刺，沖刺會(huì)影響后續(xù)預(yù)估成績(jī)的準(zhǔn)確性。

實(shí)例：

假設(shè)我們是在400米的體育場(chǎng)跑道來(lái)進(jìn)行測(cè)試，可以把這1.6km的距離當(dāng)成4個(gè)階段，正好是4圈，每完成一圈的時(shí)候感覺(jué)一下自己的狀態(tài)，如果呼吸急促有點(diǎn)累，下一圈就放慢節(jié)奏，否則就保持或者輕微加速，最后記錄一下這1.6km用的時(shí)間，這就是我們神奇一英里測(cè)試的結(jié)果，很簡(jiǎn)單。

那這個(gè)測(cè)試結(jié)果有什么用呢？

神奇一英里的真正價(jià)值，在于能力預(yù)測(cè)。一些常見(jiàn)的計(jì)算是這樣，大家可以記一下：假設(shè)我測(cè)試的結(jié)果是這樣，神奇一公里，1.6km跑完用了10分鐘。那么我現(xiàn)在的能力水平，跑其他的距離，應(yīng)該按什么樣的配速呢？

這樣就給我們的訓(xùn)陳和比賽定了一個(gè)預(yù)期的目標(biāo)，就不用糾結(jié)我是跑得太快還是太慢，我的訓(xùn)練強(qiáng)度合適不合適這些問(wèn)題了，按這個(gè)測(cè)試結(jié)果來(lái)推算，就是合適的。

就我個(gè)人來(lái)說(shuō)，這個(gè)計(jì)算還是比較準(zhǔn)確的，因?yàn)樯w洛威老師這本跑-走-跑的書主要針對(duì)跑步的新手，所以就用我第一次跑馬拉松那一年的數(shù)據(jù)來(lái)看，我跑1英里大約是5分半鐘，10km跑的總成績(jī)大約是60分鐘，全程馬拉松的完成時(shí)間是差一點(diǎn)5小時(shí)。和以上的計(jì)算結(jié)果非常接近。

總之，這樣的話，我們能給自己樹(shù)立合適的目標(biāo)了，不需要私人教練，自己就能搞定。

預(yù)估進(jìn)步空間

對(duì)于志存高遠(yuǎn)的朋友來(lái)說(shuō)，神奇一英里還能用來(lái)估計(jì)進(jìn)步空間。通過(guò)速度練習(xí)、長(zhǎng)距離跑和姿勢(shì)訓(xùn)練，多數(shù)跑者都會(huì)取得進(jìn)止。問(wèn)題是，進(jìn)步的幅度能有多大？一般來(lái)說(shuō)，為期6個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)步空間大約是3%-5%。

如果成績(jī)沒(méi)有進(jìn)步，最大的原因其實(shí)最可能是過(guò)度訓(xùn)練，或者疲勞，導(dǎo)致身體狀況低靡，那么就要減少訓(xùn)陳，每周增加額外的休息?？傊?走-跑的核心就是控制疲勞，理性壓榨自己。