天空

“管住嘴，邁開腿”

這話說得容易，可道理在哪呢？六月開始天氣漸熱，暑氣蒸騰，萎靡不振的食欲反倒是我們瘦身減脂的一大助益。而其中的道理就是這樣一個，對你來說可能是全新的概念：“減脂是一道數(shù)學(xué)題?！?/p>

從今天開始，請忘記那些什么練這個動作瘦小腿，練那個動作出腹肌，因為那些都是騙人的，脂肪的累積，原理非常簡單，就是：“攝入的熱量-支出的熱量=脂肪累積”，結(jié)果是正數(shù)就增肥，負(fù)數(shù)就減肥，一個最簡單的加減法數(shù)學(xué)題。

攝入

攝入的熱量就是所有從嘴里進(jìn)去的東西，除了清水，無論是芹菜還是蘋果，再健康的東西也有熱量，熱量小的東西，如果吃得太多也是不行的。經(jīng)常發(fā)生的問題，就是有的朋友說我現(xiàn)在吃得特別好，只吃水果，但實(shí)際上他經(jīng)常是荔枝吃二斤，歇一會兒葡萄再來二斤，這個熱量也是嚴(yán)重超標(biāo)的。

支出

支出的熱量分兩部分，一部分是基礎(chǔ)代謝，也就是躺著不動不運(yùn)動也會消耗的那部分，這個跟肌肉成正比，施瓦辛格坐那看電視消耗的熱量，也比我遛彎消耗的多。支出熱量的另一部分是運(yùn)動消耗，我們跑步騎車遛彎等等，都會消耗。我再舉個例子，保證你馬上就能深刻地記住這個關(guān)系。

脂肪，就相當(dāng)于你的銀行存款。攝入的熱量，就相當(dāng)于每月單位公司開支發(fā)的薪水，會存在這個賬戶里。

支出的熱量分兩部分，一部分是房貸，什么都不干也要強(qiáng)制扣錢；另一部分是日常消費(fèi)，比如今天買個手機(jī)，明天買了包包。是不是一下就講的非常通透了？減脂，就等于是科學(xué)致窮，敗家，這個不用學(xué)，天生大家都擅長。

少掙錢

只要讓掙的錢比花的少，那存款肯定越來越少，只要吃進(jìn)來的熱量，比基礎(chǔ)代謝加運(yùn)動消耗要少，就肯定能減脂，能瘦，看這個虧空的大小，雖然可能快也可能慢，但這個瘦的趨勢是肯定的。

多花錢

掙得再多不如花得多，背兩個房貸，沒事就買幾個包，事情就辦了。肌肉就是咱們身上最好的貸款，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝就高，躺著不動也在消耗熱量。日常運(yùn)動就是消費(fèi)，拿出shoping的勁頭來運(yùn)動，不可能瘦不下來。

這里最著名的例子，就是身陷禁藥丑聞，但依然傳奇的環(huán)法自行車冠軍阿姆斯特朗，他號稱所有吃進(jìn)嘴里的東西，都要先上秤再吃。

總之，減脂的大原則就是這樣一道簡單的數(shù)學(xué)題，只要消耗大于支出就能瘦下來，跟練那個部位沒關(guān)系，就算是練腳脖子，只要消耗到位，一樣能夠瘦肚子。

先估算自己的日常消耗

那我們大概應(yīng)該吃多少才合適呢？在減脂這個問題上，我們的目標(biāo)是讓攝入的熱量比支出的熱量少，按前面的例子就是少賺錢多花錢，這樣才能有一個瘦的趨勢，所以到底吃多少，要先知道自己每天會消耗多少。

基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝的計算方法非常復(fù)雜，通常情況下，我們中國人，成年人一天的基礎(chǔ)代謝量大約在1600千卡。

但這個數(shù)據(jù)會受到各種因素影響，人和人之間相差15%都是很正常的，但如果相差太多，就很可能是甲亢或甲減的癥狀了。

運(yùn)動消耗

以跑步舉例，它消耗的熱量和跑者的體重、訓(xùn)練水平、肌肉含量、心率時間距離都有關(guān)系，我們暫目模擬一個例子，比如一個65kg的成年男性，用65分鐘時間跑了10km，他消耗的熱量大約是700千卡。這樣的話，基礎(chǔ)代謝的1600千卡和運(yùn)動消耗的700千卡相加，我們暫且可以確定一個模型，就是一個65公斤的成年男性，如果每天跑步10公里的話，他一天消耗的熱量大概就是2300千卡。

這里如果是女性朋友，或者年長的朋友，實(shí)際數(shù)據(jù)會更低，如果是青壯年男性而且體重偏大的話，實(shí)際數(shù)據(jù)會更高。我們計算這個，主要是為了讓你以此為基數(shù)，對下面要說的東西，有一個量化的概念。我們想要瘦的話，每天攝入的熱量總數(shù)，就一定要低于這個作為參照的2300千卡。

管住嘴的量化意義

那2300大卡意味著什么呢？下面就是比較驚悚的數(shù)據(jù)了。

一個麥當(dāng)勞麥辣雞腿漢堡的熱量是570千卡，以2300千卡來說，等于一日三餐最多吃4個漢堡，別的什么都不能再吃了。

一個大薯條的熱量是430千卡，絕對不能當(dāng)作零食吃。

一個包子，711超市那種大小，熱量大約是230千卡，從吃飽的角度看，熱量并不比漢堡低。

超市里小杯的酸奶，每個是170千卡，都說酸奶健康，一杯酸奶也快趕上一個包子了。

一瓶600毫升的啤酒，大約是200千卡，等于吃包子。

一個大饅頭，超市里圓形一袋5個那種，一個大約250千卡。

一個大蘋果，差不多是150千卡，所以說，水果也不能無限的吃。

500克芹菜，100千卡，因為芹菜基本都是水和植物纖維。

500克雞胸肉，如果是水煮料理的話，約是660千卡，和芹菜一樣屬于低熱量食品小模范。

一聽可樂，150千卡，等于一個蘋果，低于一杯酸奶。

我相信說到這，很多朋友會覺得不管是震驚還是意外，應(yīng)該是有感觸了，是吧？以飲食計劃來說，如果運(yùn)動量不太達(dá)標(biāo)，又想要瘦，那每天的能量攝入控制在2000千卡以內(nèi)，甚至1500千卡以內(nèi)，都是很有必要的，而把熱量折算成食物，其結(jié)果，也是非常驚人的，好多東西基本都不能吃了。

作為一個長期的飲食計劃，只要是想要減脂，就必須控制攝入的熱量，必須要低于能量消耗。當(dāng)然，每個人情況不一樣，腸胃營養(yǎng)吸收能力的好與壞等等，都會對這些數(shù)據(jù)有影響。

但是這都不會影響上面所說這些內(nèi)容的參考價值，希望每一位想要減脂的朋友，都根據(jù)自己的情況，通過簡單的計算，制定屬于自己的飲食計劃。

增加基礎(chǔ)熱量消耗

如果還是想多吃兩口，也不是沒有辦法，那就是要想方設(shè)法提高自己支出的熱量。

那如何增加熱量消耗呢？熱量支出分兩部分，一部分是基礎(chǔ)代謝，另一部分是運(yùn)動消耗。而增加基礎(chǔ)代謝主要靠增加肌肉，其次靠規(guī)律性的運(yùn)動。

還回到我們那個銀行存款的例子中，脂肪是存款，肌肉就相當(dāng)于房貸，甚至還強(qiáng)于房貸。你靜止不動的時候，肌肉在燃燒熱量，你一旦活動起來，肌肉發(fā)達(dá)的人會消耗掉更多熱量。也可以說肌肉是人體的發(fā)動機(jī)，5.0排量肯定比1.0廢油。

尤其進(jìn)入中老年以后，身體的代謝會自然降低，如果飯量沒變運(yùn)動量也沒變的話，中年發(fā)福就發(fā)生了。所以提前儲備一些肌肉，對于中老年以后的自己，是非常有戰(zhàn)略前瞻性的。

增加肌肉的方法也很簡單，雖然絕大部分人即便用了類固醇之類的禁藥也練不成施瓦辛格的身材，但咱們不以奧賽為目標(biāo)，只要長肌肉就行，那你只需要準(zhǔn)備一件重物，杠鈴、啞鈴、水瓶、水桶、女朋友，還有自己的體重，都可以。

最簡增肌原則

一個原則就是，這個重物的重量要有多少呢？它要重到，你做一個動作，6～8次之后，就沒勁了，做不動了，那這個重量就是合適的。然后做盡量多的組數(shù)，一般網(wǎng)上的文章都說要做4-8組，但我建議你做到10組以上，有一種腫脹感為止，然后每天只練一個部位，哪里不酸練哪里。

增肌的要領(lǐng)：

1.用適當(dāng)?shù)闹亓砍浞执碳ぜ∪?，然后這部分肌肉在你睡覺的時候就會增長，所以務(wù)必保證睡眠。

2.充分練習(xí)過的肌肉，在隨后的1-3天里會酸疼，很正常，咱們后面再練的時候，哪不酸練哪就可以了。

3.工作繁忙、時間寶貴的朋友，我們把有氧運(yùn)動和肌肉練習(xí)分開，這樣配合的效果會更好。

擔(dān)心成為肌肉人？

很多女生會害怕長肌肉，擔(dān)心自己練過之后，會粗手臂，粗大腿，甚至擔(dān)心跑步會粗小腿。

首先，咱們在電視上和網(wǎng)上看到的那些魔鬼筋肉人，都是每天在健身房5小時以上，吃各種補(bǔ)劑，再偷偷用藥，然后苦練10年以上才成的。咱在家里隨便拿個啞鈴就練粗了，那只能說明你是健身天才，可以準(zhǔn)備拿金牌了。

其次，長肌肉很依賴睪酮，就是雄性激素，所以女生更可以放心了，這個睪酮含量低的話，根本練不成筋肉人，今年阿諾德傳統(tǒng)賽有一個中國美女拿了第一名，你可以看看，那身材只能說是修長。

我相信有的人還是不服，說我天生就是肌肉多，你看我這小腿都是肌肉，已經(jīng)這么粗了，再跑再練肯定更粗。我可以十分負(fù)責(zé)任地告訴你，你這個絕對是脂肪，摸著挺硬也是頑固飽滿的脂肪。

邁開腿——運(yùn)動增加能量消耗

為什么有氧運(yùn)動是好的運(yùn)動消耗手段？

首先以跑步為主的有氧運(yùn)動，當(dāng)心率處在有氧區(qū)間的時候，也就是最大心率的50%～70%范圍，并且運(yùn)動時間超過30～40分鐘，把血糖儲備基本消耗完了之后，身體就會啟動一個把脂肪轉(zhuǎn)換成能量的生理機(jī)制，也就是我們俗稱的燃脂。可以說，這個狀態(tài)下，你每跑一步，都是在直接消耗脂肪，聽起來特別美妙是吧。

而如果心率低于這個標(biāo)準(zhǔn)，低于最大心率的50%，那身體的消耗機(jī)制則完全不同了，雖然也會消耗，但會進(jìn)入一種類似于低功耗的狀態(tài)，假設(shè)同樣的1小時活動，消耗的熱量連跑步的1/4都不到。所以完全靠悠閑的走路遛彎鍛煉身體減肥，絕對是廣場上的傳說，不可能的。

高代謝BUFF

同時，有氧區(qū)間里的運(yùn)動，還會給身體施加一個額外的有益狀態(tài)，簡單來說就是提高自身的基礎(chǔ)代謝，持續(xù)24～28小時。因人而異，在有效跑步運(yùn)動過后的1-2天里，會得到一個基礎(chǔ)代謝提高的額外好處。對于一個剛開始運(yùn)動的人，肌肉增長提高了基礎(chǔ)代謝，有氧運(yùn)動又提高了，整體增長還是很客觀的。

辟謠

說到這要辟個謠，就是網(wǎng)上有很多例如3分鐘快速減脂操、5分鐘火爆燃脂頂跑步1小時等等的說法，其實(shí)這都是害人的。

因為這些都是劇烈運(yùn)動，而當(dāng)劇烈運(yùn)動，強(qiáng)度超過有氧區(qū)間——心率高于最大心率的80%以后，給身體提供能量的就不光是脂肪了，身體為了快速供能，會直接溶解掉肌肉，來給周圍其他肌肉提供能量。很可怕是不是，長此以往，上秤確實(shí)體重輕了，但掉的是肌肉，你的基礎(chǔ)代謝就低了，就要更少吃飯，否則就是攝入不變消耗減少，你還會胖回去，這就是傳說中的反彈。

所以我們還是要堅持住原則，燃脂的話，一定控制在有氧區(qū)間里，有氧區(qū)間里燃燒的是脂肪，留下的是肌肉，并且還能鍛煉出一種更快燃燒脂肪的能力，是一種良性循環(huán)，你越練，脂肪就越容易被分解成能量。

總之，一定要堅持有氧運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動，一邊做肌肉訓(xùn)練，合理搭配，事半功倍。