天空

“管住嘴，邁開腿”

這話說(shuō)得容易，可道理在哪呢？六月開始天氣漸熱，暑氣蒸騰，萎靡不振的食欲反倒是我們瘦身減脂的一大助益。而其中的道理就是這樣一個(gè)，對(duì)你來(lái)說(shuō)可能是全新的概念：“減脂是一道數(shù)學(xué)題?！?/p>

從今天開始，請(qǐng)忘記那些什么練這個(gè)動(dòng)作瘦小腿，練那個(gè)動(dòng)作出腹肌，因?yàn)槟切┒际球_人的，脂肪的累積，原理非常簡(jiǎn)單，就是：“攝入的熱量-支出的熱量=脂肪累積”，結(jié)果是正數(shù)就增肥，負(fù)數(shù)就減肥，一個(gè)最簡(jiǎn)單的加減法數(shù)學(xué)題。

攝入

攝入的熱量就是所有從嘴里進(jìn)去的東西，除了清水，無(wú)論是芹菜還是蘋果，再健康的東西也有熱量，熱量小的東西，如果吃得太多也是不行的。經(jīng)常發(fā)生的問(wèn)題，就是有的朋友說(shuō)我現(xiàn)在吃得特別好，只吃水果，但實(shí)際上他經(jīng)常是荔枝吃二斤，歇一會(huì)兒葡萄再來(lái)二斤，這個(gè)熱量也是嚴(yán)重超標(biāo)的。

支出

支出的熱量分兩部分，一部分是基礎(chǔ)代謝，也就是躺著不動(dòng)不運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗的那部分，這個(gè)跟肌肉成正比，施瓦辛格坐那看電視消耗的熱量，也比我遛彎消耗的多。支出熱量的另一部分是運(yùn)動(dòng)消耗，我們跑步騎車遛彎等等，都會(huì)消耗。我再舉個(gè)例子，保證你馬上就能深刻地記住這個(gè)關(guān)系。

脂肪，就相當(dāng)于你的銀行存款。攝入的熱量，就相當(dāng)于每月單位公司開支發(fā)的薪水，會(huì)存在這個(gè)賬戶里。

支出的熱量分兩部分，一部分是房貸，什么都不干也要強(qiáng)制扣錢；另一部分是日常消費(fèi)，比如今天買個(gè)手機(jī)，明天買了包包。是不是一下就講的非常通透了？減脂，就等于是科學(xué)致窮，敗家，這個(gè)不用學(xué)，天生大家都擅長(zhǎng)。

少掙錢

只要讓掙的錢比花的少，那存款肯定越來(lái)越少，只要吃進(jìn)來(lái)的熱量，比基礎(chǔ)代謝加運(yùn)動(dòng)消耗要少，就肯定能減脂，能瘦，看這個(gè)虧空的大小，雖然可能快也可能慢，但這個(gè)瘦的趨勢(shì)是肯定的。

多花錢

掙得再多不如花得多，背兩個(gè)房貸，沒事就買幾個(gè)包，事情就辦了。肌肉就是咱們身上最好的貸款，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝就高，躺著不動(dòng)也在消耗熱量。日常運(yùn)動(dòng)就是消費(fèi)，拿出shoping的勁頭來(lái)運(yùn)動(dòng)，不可能瘦不下來(lái)。

這里最著名的例子，就是身陷禁藥丑聞，但依然傳奇的環(huán)法自行車冠軍阿姆斯特朗，他號(hào)稱所有吃進(jìn)嘴里的東西，都要先上秤再吃。

總之，減脂的大原則就是這樣一道簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題，只要消耗大于支出就能瘦下來(lái)，跟練那個(gè)部位沒關(guān)系，就算是練腳脖子，只要消耗到位，一樣能夠瘦肚子。

先估算自己的日常消耗

那我們大概應(yīng)該吃多少才合適呢？在減脂這個(gè)問(wèn)題上，我們的目標(biāo)是讓攝入的熱量比支出的熱量少，按前面的例子就是少賺錢多花錢，這樣才能有一個(gè)瘦的趨勢(shì)，所以到底吃多少，要先知道自己每天會(huì)消耗多少。

基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝的計(jì)算方法非常復(fù)雜，通常情況下，我們中國(guó)人，成年人一天的基礎(chǔ)代謝量大約在1600千卡。

但這個(gè)數(shù)據(jù)會(huì)受到各種因素影響，人和人之間相差15%都是很正常的，但如果相差太多，就很可能是甲亢或甲減的癥狀了。

運(yùn)動(dòng)消耗

以跑步舉例，它消耗的熱量和跑者的體重、訓(xùn)練水平、肌肉含量、心率時(shí)間距離都有關(guān)系，我們暫目模擬一個(gè)例子，比如一個(gè)65kg的成年男性，用65分鐘時(shí)間跑了10km，他消耗的熱量大約是700千卡。這樣的話，基礎(chǔ)代謝的1600千卡和運(yùn)動(dòng)消耗的700千卡相加，我們暫且可以確定一個(gè)模型，就是一個(gè)65公斤的成年男性，如果每天跑步10公里的話，他一天消耗的熱量大概就是2300千卡。

這里如果是女性朋友，或者年長(zhǎng)的朋友，實(shí)際數(shù)據(jù)會(huì)更低，如果是青壯年男性而且體重偏大的話，實(shí)際數(shù)據(jù)會(huì)更高。我們計(jì)算這個(gè)，主要是為了讓你以此為基數(shù)，對(duì)下面要說(shuō)的東西，有一個(gè)量化的概念。我們想要瘦的話，每天攝入的熱量總數(shù)，就一定要低于這個(gè)作為參照的2300千卡。

管住嘴的量化意義

那2300大卡意味著什么呢？下面就是比較驚悚的數(shù)據(jù)了。

一個(gè)麥當(dāng)勞麥辣雞腿漢堡的熱量是570千卡，以2300千卡來(lái)說(shuō)，等于一日三餐最多吃4個(gè)漢堡，別的什么都不能再吃了。

一個(gè)大薯?xiàng)l的熱量是430千卡，絕對(duì)不能當(dāng)作零食吃。

一個(gè)包子，711超市那種大小，熱量大約是230千卡，從吃飽的角度看，熱量并不比漢堡低。

超市里小杯的酸奶，每個(gè)是170千卡，都說(shuō)酸奶健康，一杯酸奶也快趕上一個(gè)包子了。

一瓶600毫升的啤酒，大約是200千卡，等于吃包子。

一個(gè)大饅頭，超市里圓形一袋5個(gè)那種，一個(gè)大約250千卡。

一個(gè)大蘋果，差不多是150千卡，所以說(shuō)，水果也不能無(wú)限的吃。

500克芹菜，100千卡，因?yàn)榍鄄嘶径际撬椭参锢w維。

500克雞胸肉，如果是水煮料理的話，約是660千卡，和芹菜一樣屬于低熱量食品小模范。

一聽可樂(lè)，150千卡，等于一個(gè)蘋果，低于一杯酸奶。

我相信說(shuō)到這，很多朋友會(huì)覺得不管是震驚還是意外，應(yīng)該是有感觸了，是吧？以飲食計(jì)劃來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)量不太達(dá)標(biāo)，又想要瘦，那每天的能量攝入控制在2000千卡以內(nèi)，甚至1500千卡以內(nèi)，都是很有必要的，而把熱量折算成食物，其結(jié)果，也是非常驚人的，好多東西基本都不能吃了。

作為一個(gè)長(zhǎng)期的飲食計(jì)劃，只要是想要減脂，就必須控制攝入的熱量，必須要低于能量消耗。當(dāng)然，每個(gè)人情況不一樣，腸胃營(yíng)養(yǎng)吸收能力的好與壞等等，都會(huì)對(duì)這些數(shù)據(jù)有影響。

但是這都不會(huì)影響上面所說(shuō)這些內(nèi)容的參考價(jià)值，希望每一位想要減脂的朋友，都根據(jù)自己的情況，通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算，制定屬于自己的飲食計(jì)劃。

增加基礎(chǔ)熱量消耗

如果還是想多吃兩口，也不是沒有辦法，那就是要想方設(shè)法提高自己支出的熱量。

那如何增加熱量消耗呢？熱量支出分兩部分，一部分是基礎(chǔ)代謝，另一部分是運(yùn)動(dòng)消耗。而增加基礎(chǔ)代謝主要靠增加肌肉，其次靠規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)。

還回到我們那個(gè)銀行存款的例子中，脂肪是存款，肌肉就相當(dāng)于房貸，甚至還強(qiáng)于房貸。你靜止不動(dòng)的時(shí)候，肌肉在燃燒熱量，你一旦活動(dòng)起來(lái)，肌肉發(fā)達(dá)的人會(huì)消耗掉更多熱量。也可以說(shuō)肌肉是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，5.0排量肯定比1.0廢油。

尤其進(jìn)入中老年以后，身體的代謝會(huì)自然降低，如果飯量沒變運(yùn)動(dòng)量也沒變的話，中年發(fā)福就發(fā)生了。所以提前儲(chǔ)備一些肌肉，對(duì)于中老年以后的自己，是非常有戰(zhàn)略前瞻性的。

增加肌肉的方法也很簡(jiǎn)單，雖然絕大部分人即便用了類固醇之類的禁藥也練不成施瓦辛格的身材，但咱們不以?shī)W賽為目標(biāo)，只要長(zhǎng)肌肉就行，那你只需要準(zhǔn)備一件重物，杠鈴、啞鈴、水瓶、水桶、女朋友，還有自己的體重，都可以。

最簡(jiǎn)增肌原則

一個(gè)原則就是，這個(gè)重物的重量要有多少呢？它要重到，你做一個(gè)動(dòng)作，6～8次之后，就沒勁了，做不動(dòng)了，那這個(gè)重量就是合適的。然后做盡量多的組數(shù)，一般網(wǎng)上的文章都說(shuō)要做4-8組，但我建議你做到10組以上，有一種腫脹感為止，然后每天只練一個(gè)部位，哪里不酸練哪里。

增肌的要領(lǐng)：

1.用適當(dāng)?shù)闹亓砍浞执碳ぜ∪?，然后這部分肌肉在你睡覺的時(shí)候就會(huì)增長(zhǎng)，所以務(wù)必保證睡眠。

2.充分練習(xí)過(guò)的肌肉，在隨后的1-3天里會(huì)酸疼，很正常，咱們后面再練的時(shí)候，哪不酸練哪就可以了。

3.工作繁忙、時(shí)間寶貴的朋友，我們把有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉練習(xí)分開，這樣配合的效果會(huì)更好。

擔(dān)心成為肌肉人？

很多女生會(huì)害怕長(zhǎng)肌肉，擔(dān)心自己練過(guò)之后，會(huì)粗手臂，粗大腿，甚至擔(dān)心跑步會(huì)粗小腿。

首先，咱們?cè)陔娨暽虾途W(wǎng)上看到的那些魔鬼筋肉人，都是每天在健身房5小時(shí)以上，吃各種補(bǔ)劑，再偷偷用藥，然后苦練10年以上才成的。咱在家里隨便拿個(gè)啞鈴就練粗了，那只能說(shuō)明你是健身天才，可以準(zhǔn)備拿金牌了。

其次，長(zhǎng)肌肉很依賴睪酮，就是雄性激素，所以女生更可以放心了，這個(gè)睪酮含量低的話，根本練不成筋肉人，今年阿諾德傳統(tǒng)賽有一個(gè)中國(guó)美女拿了第一名，你可以看看，那身材只能說(shuō)是修長(zhǎng)。

我相信有的人還是不服，說(shuō)我天生就是肌肉多，你看我這小腿都是肌肉，已經(jīng)這么粗了，再跑再練肯定更粗。我可以十分負(fù)責(zé)任地告訴你，你這個(gè)絕對(duì)是脂肪，摸著挺硬也是頑固飽滿的脂肪。

邁開腿——運(yùn)動(dòng)增加能量消耗

為什么有氧運(yùn)動(dòng)是好的運(yùn)動(dòng)消耗手段？

首先以跑步為主的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)心率處在有氧區(qū)間的時(shí)候，也就是最大心率的50%～70%范圍，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30～40分鐘，把血糖儲(chǔ)備基本消耗完了之后，身體就會(huì)啟動(dòng)一個(gè)把脂肪轉(zhuǎn)換成能量的生理機(jī)制，也就是我們俗稱的燃脂?？梢哉f(shuō)，這個(gè)狀態(tài)下，你每跑一步，都是在直接消耗脂肪，聽起來(lái)特別美妙是吧。

而如果心率低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，低于最大心率的50%，那身體的消耗機(jī)制則完全不同了，雖然也會(huì)消耗，但會(huì)進(jìn)入一種類似于低功耗的狀態(tài)，假設(shè)同樣的1小時(shí)活動(dòng)，消耗的熱量連跑步的1/4都不到。所以完全靠悠閑的走路遛彎鍛煉身體減肥，絕對(duì)是廣場(chǎng)上的傳說(shuō)，不可能的。

高代謝BUFF

同時(shí)，有氧區(qū)間里的運(yùn)動(dòng)，還會(huì)給身體施加一個(gè)額外的有益狀態(tài)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是提高自身的基礎(chǔ)代謝，持續(xù)24～28小時(shí)。因人而異，在有效跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)后的1-2天里，會(huì)得到一個(gè)基礎(chǔ)代謝提高的額外好處。對(duì)于一個(gè)剛開始運(yùn)動(dòng)的人，肌肉增長(zhǎng)提高了基礎(chǔ)代謝，有氧運(yùn)動(dòng)又提高了，整體增長(zhǎng)還是很客觀的。

辟謠

說(shuō)到這要辟個(gè)謠，就是網(wǎng)上有很多例如3分鐘快速減脂操、5分鐘火爆燃脂頂跑步1小時(shí)等等的說(shuō)法，其實(shí)這都是害人的。

因?yàn)檫@些都是劇烈運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度超過(guò)有氧區(qū)間——心率高于最大心率的80%以后，給身體提供能量的就不光是脂肪了，身體為了快速供能，會(huì)直接溶解掉肌肉，來(lái)給周圍其他肌肉提供能量。很可怕是不是，長(zhǎng)此以往，上秤確實(shí)體重輕了，但掉的是肌肉，你的基礎(chǔ)代謝就低了，就要更少吃飯，否則就是攝入不變消耗減少，你還會(huì)胖回去，這就是傳說(shuō)中的反彈。

所以我們還是要堅(jiān)持住原則，燃脂的話，一定控制在有氧區(qū)間里，有氧區(qū)間里燃燒的是脂肪，留下的是肌肉，并且還能鍛煉出一種更快燃燒脂肪的能力，是一種良性循環(huán)，你越練，脂肪就越容易被分解成能量。

總之，一定要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，一邊做肌肉訓(xùn)練，合理搭配，事半功倍。