文/山東大學(xué)齊魯醫(yī)院博士 王沖

霧霾天巧用樓梯鍛煉

文/山東大學(xué)齊魯醫(yī)院博士 王沖

進(jìn)入供暖季節(jié)，霧霾天氣增多，許多有鍛煉習(xí)慣的老年朋友只能待在家中，時(shí)間久了，總會感覺腰酸背疼、神疲乏力、食欲不振，腿腳的靈活度也下降了；更有甚者，原來一直控制不錯的血糖、血壓也出現(xiàn)了波動，危害極大。專家提醒，霧霾天氣應(yīng)盡量避免戶外活動，但也不能因噎廢食，在室內(nèi)堅(jiān)持一些運(yùn)動很有必要。

霧霾天氣之所以不宜進(jìn)行戶外運(yùn)動，是因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)心跳加快、呼吸加深，吸入的有害物質(zhì)勢必會增加，尤其對于伴有老慢支、哮喘、鼻炎、高血壓、冠心病的患者，病情容易反復(fù)加重。但避免戶外運(yùn)動不等同于放棄運(yùn)動，如果缺乏必要的運(yùn)動量，或者驟然停止堅(jiān)持多年的運(yùn)動習(xí)慣，首先會影響心肺功能，血液黏稠度增加，心臟負(fù)擔(dān)加重。其次，骨骼、消化、神經(jīng)系統(tǒng)都會受到不同程度的影響，出現(xiàn)肌肉酸痛、消化不良、失眠等癥，在增加運(yùn)動量之后，這些癥狀會逐漸得到緩解。

不少老年人能夠意識到運(yùn)動量的缺乏，會主動多做一些家務(wù)勞動，實(shí)際上，運(yùn)動鍛煉和家務(wù)勞動有很大的區(qū)別，運(yùn)動對于肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的鍛煉更全面、更主動，而且能加大體內(nèi)腎上腺素的釋放，使人產(chǎn)生興奮與愉悅感，這是家務(wù)勞動不能替代的。

此外，如果家務(wù)勞動的姿勢錯誤，比如長時(shí)間彎腰拖地、單手持物等，反而會誘發(fā)腰肌勞損、關(guān)節(jié)疼痛等，得不償失。因此，不宜單純?yōu)榱嗽黾舆\(yùn)動量而多做家務(wù)。爬樓梯是一種最常見的室內(nèi)運(yùn)動，但容易損傷膝關(guān)節(jié)，中老年朋友可以利用樓梯做適合自己身體條件的運(yùn)動。運(yùn)動之前最好先做兩三分鐘的熱身運(yùn)動，比如開合跳、跳繩、壓腿、扭腰等，可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

坐位支撐

坐在一級臺階上，雙臂支撐在上一級臺階，雙臂不斷屈伸，撐起身體上下運(yùn)動，運(yùn)動過程中臀部不能著地。開始練習(xí)時(shí)雙腿可以屈曲，如果身體條件允許，可以將雙腿伸直或者彎曲一條腿而另一條腿伸直。每組練習(xí)20～30次，循環(huán)運(yùn)動3～5組。此運(yùn)動能夠使兩側(cè)手臂的肱三頭肌，以及腹部、腰部肌群得到鍛煉。

腳尖站立

雙腳前腳掌站在最低一級臺階上（防止站不穩(wěn)摔倒），腳跟懸空并盡可能放低，腳尖用力支撐身體向上運(yùn)動，每次10～15分鐘，分2～3次進(jìn)行。如果身體條件允許，可以增加難度，雙腿開立，上身要正直，努力找到屁股往后坐的感覺，保持平衡穩(wěn)定。此時(shí)需要注意身體重心的把握，小心后仰摔倒。老人練習(xí)時(shí)可手扶樓梯扶手或墻面保持身體平衡。此動作會使小腿三頭肌、足底韌帶得到牽拉鍛煉。

后抬腿下蹲

背對樓梯臺階，左腿向后抬起，放在合適高度的臺階上，右腿單獨(dú)站立，緩緩下蹲，左大腿能感受到牽拉感，可以更好地提高股后肌群力量。下蹲5～10次后換右腿向后抬起，左腿下蹲為一組。每天練習(xí)3～5組。如果需加大難度，可以縮短與樓梯臺階的距離，距離越近，對股四頭肌的壓力就越大。注意下蹲時(shí)，后抬腿膝蓋處需盡量接近地面，始終保持脊柱豎直。

側(cè)身行走

面向樓梯扶手，側(cè)身邁步向上行走，比較適合于在矮樓梯上練習(xí)，老人可以扶住扶手，但上身需要保持直立。這個動作可以最大限度減少爬樓梯對膝蓋的磨損。如果需要加大訓(xùn)練強(qiáng)度，可以一步邁兩個臺階，或者在側(cè)向行走時(shí)采取膝蓋彎曲、微蹲的姿勢，能夠更好地鍛煉臀中肌和臀大肌，每次練習(xí)10分鐘即可。

俯身爬山

模仿用四肢爬行的動作，雙腳自然分開，俯身用兩臂撐住上一級臺階，雙手支撐在肩關(guān)節(jié)下方，背部維持平直，腹部收緊，拉動一側(cè)膝蓋去觸碰對側(cè)的胳膊肘，然后交替換另一邊，每次運(yùn)動10分鐘。如需加大運(yùn)動強(qiáng)度，可增加每次爬行的臺階數(shù)目。此動作能夠使全身的核心肌群得到鍛煉。

上斜俯臥撐

對于老年朋友來說，做俯臥撐的難度稍大，可以借助樓梯嘗試上斜俯臥撐，因?yàn)殡y度會隨著臺階高度提高而降低，俯臥撐時(shí)可以采取膝蓋觸地的跪式俯臥撐，難度更小一些。

如果想增加運(yùn)動強(qiáng)度，可以嘗試下斜俯臥撐，即雙腳搭在高處臺階，身體下斜進(jìn)行鍛煉。此動作可使胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌及三角肌得到充分鍛煉。每次練習(xí)2～3分鐘即可。