文/高蔚娜 顧景范

維生素／維生素前體

維生素是維持機(jī)體生命活動(dòng)過(guò)程所必需的一類微量低分子有機(jī)化合物，在機(jī)體物質(zhì)和能量代謝過(guò)程中起重要作用。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西藍(lán)花）富含維生素A前體β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸等。葉菜、花芽類、鮮豆類、辣椒和部分茄果類含有較多的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸及維生素K。鮮豆類，如蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等維生素含量更高。菌藻類含β-胡蘿卜素、維生素B2。按照顏色分：深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜（豆瓣菜）等；橘紅色蔬菜，如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等；紫紅色蔬菜，如紫甘藍(lán)、紅莧菜、蕺菜（魚(yú)腥草）等。這類蔬菜具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源。深綠色蔬菜維生素C含量較淺色蔬菜高。

維生素C廣泛參與機(jī)體內(nèi)各種氧化還原反應(yīng)，對(duì)人體新陳代謝及生命活動(dòng)具有重要影響。維生素C作為人體必需維生素而人體自身又不能合成，只能從食物攝取。維生素C含量較高的水果包括棗類、柑橘類和漿果類，如鮮棗、酸棗、柑、橘、橙、柚、草莓、獼猴桃、沙棘、黑加侖、刺梨等。獼猴桃的維生素C含量居水果之首，每100克鮮果含200毫克，幾乎是柑橘的100倍。山楂的維生素C含量也較高，而蘋(píng)果的含量相對(duì)較低。β-胡蘿卜素含量較高的水果包括紅色和黃色的水果，如柑橘、沙棘、刺梨、芒果、木瓜等。

新鮮蔬菜水果是人體維生素C、β-胡蘿卜素、核黃素、葉酸等微量營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。

礦物質(zhì)

在人體內(nèi)，礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理功能的重要物質(zhì)，對(duì)人體健康有重要作用。

蔬菜水果含豐富的礦物質(zhì)，是膳食中無(wú)機(jī)鹽主要來(lái)源。

1.鈣是骨和牙的組成部分，具有許多重要的生理功能，如是凝血酶的活化劑、參與神經(jīng)肌肉的興奮、神經(jīng)傳遞和細(xì)胞功能的維持、增強(qiáng)毛細(xì)血管壁致密度等，青橄欖、芥菜、小白菜和大蒜中鈣的含量較高。

2.鎂是細(xì)胞液中重要的陽(yáng)離子，能激活體內(nèi)多種酶，維持核結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性。香蕉、青橄欖、四季豆、西蘭花和蓮藕中含鎂量較高。香蕉、青橄欖、荸薺、萵筍桿、土豆和南瓜等都是高鉀低鈉食物，多食用有益于人體健康。

3.鋅參與人體內(nèi)多種酶的合成，并與蛋白質(zhì)代謝密切相關(guān)，西蘭花、小白菜、四季豆、荸薺、草莓等含鋅量較高。

4.鐵是血紅蛋白的組成部分。甘蔗中的鐵含量高達(dá)1.3毫克/100克，在各種水果中雄踞冠軍，具有“補(bǔ)血果”的美稱。柿子含有豐富的碘、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。鮮豆類蔬菜富含多種礦物質(zhì)。菌藻類（如口蘑、木耳等）富含鐵、鋅、硒、鉀等礦物質(zhì)，海帶、紫菜富含碘。

膳食纖維

膳食纖維在體內(nèi)不參與代謝，但可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，利于通便，減少或阻止膽固醇等物質(zhì)的吸收，具有預(yù)防便秘、癌癥、降低血脂和血糖及減肥等作用。水果、蔬菜所含纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠是膳食纖維的主要來(lái)源。葉菜類蔬菜含較高的纖維素和半纖維素，通常達(dá)到1.0%～2.2%。果汁因除去了膳食纖維，故不能代替全果。

其他生物活性物質(zhì)

1.植物化學(xué)物。蔬菜、水果中尚含有多種植物化學(xué)物。植物化學(xué)物是指植物能量代謝過(guò)程中產(chǎn)生的多種中間或末端低分子量次級(jí)代謝產(chǎn)物。這些產(chǎn)物除個(gè)別是維生素的前體（如β-胡蘿卜素）外，其余均為非傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)素成分。生理作用包括抗癌、抗氧化、抗微生物、免疫調(diào)節(jié)、降膽固醇等作用。葉菜、花芽類、鮮豆類、辣椒和部分茄果類蔬菜富含植物化學(xué)物，其中十字花科蔬菜（如甘藍(lán)類、白菜類、薺菜類、白蘿卜）富含異硫氰酸鹽。水果中富含的植物化學(xué)物包括黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）。柑橘類水果富含類黃酮、類萜、香豆素類等功能性物質(zhì)?；瘕埞?、藍(lán)莓、葡萄皮、紅甜菜等果蔬中都含有花青素，以火龍果果實(shí)中的花青素含量最高。

2.酶類。蔬菜、水果中含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊生理活性的成分。蘿卜中含有淀粉酶，生食有助于消化；大蒜中含有植物殺菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清膽固醇的作用。

3.有機(jī)酸。水果中的有機(jī)酸，以果酸、蘋(píng)果酸、檸檬酸和酒石酸為主，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，還可使食物保持一定的酸度，有助于維持維生素C的穩(wěn)定性。