劉金燕

半月板是兩個(gè)半月?tīng)罾w維軟骨，是構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。通過(guò)一些專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化腿部和膝蓋周?chē)募∪馊海纳破淙犴g性，可以有效降低半月板受傷概率。

平衡箭步蹲

兩腳打開(kāi)，呈箭步蹲姿勢(shì)，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆。呼氣時(shí)一腳屈膝，吸氣和呼氣反復(fù)做10～15次。

注意事項(xiàng)：兩腳的距離要適當(dāng)，身體重心始終在中間。髖關(guān)節(jié)、膝蓋和腳后跟始終在一個(gè)平面。

坐姿伸膝

坐姿，身體靠于椅背上，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺(jué)。吸氣時(shí)收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時(shí)左腳伸直，繃直腳背，吸氣時(shí)左腳再收回。兩側(cè)各重復(fù)10～15次。

注意事項(xiàng)：始終保持軀干穩(wěn)定，伸腿時(shí)，大腿始終保持在水平位置。

直立下蹲

站立時(shí)，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖微微向外，雙手前平舉，肩部保持放松。吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，呼氣屈膝下蹲，膝蓋對(duì)齊腳尖，保持身體向上且穩(wěn)定；吸氣時(shí)背部挺直，收緊大腿向中并攏，慢慢還原站立。重復(fù)10～15次。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)骨盆始終處于正中位，避免弓背和塌腰。下蹲時(shí)動(dòng)作要柔和緩慢，且腳跟始終不要離開(kāi)地面。

單腿上踢

俯臥于墊子上。肘關(guān)節(jié)彎曲90度，肩部下沉。吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿2次。呼氣，左腳向后放于地面。連續(xù)做15次。換右腳做同樣的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。身體抬高時(shí)，腹部收緊，避免塌腰。另外，動(dòng)作和呼吸保要保持節(jié)奏和流暢。

（摘自《養(yǎng)生保健指南》）