李明威

頸椎是一個(gè)主穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，雖然頸椎的活動(dòng)幅度比較大，但必須在穩(wěn)定的前提下進(jìn)行。頸椎有力量自然就活動(dòng)自如，但很多人平時(shí)抬頭和轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸椎就會(huì)“咔咔”作響，雖然不疼但也挺嚇人的。那么，如何練習(xí)頸椎的穩(wěn)定性，讓頸椎有力且活動(dòng)自如呢？

頸深屈肌的激活 頸深屈肌是由頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側(cè)直肌所組成。它對(duì)頸椎穩(wěn)定至關(guān)重要，如果損傷會(huì)出現(xiàn)上交叉（表現(xiàn)為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨）的姿勢，還會(huì)影響頭部的定向能力。激活鍛煉時(shí)，身體呈站姿位，靠墻后縮頭，略微點(diǎn)頭，類似“雙下巴”，向后抵抗墻面，每次保持6秒，6次為1組，做3組。

頸伸肌激活 身體呈跪姿位，可以在雙膝下放一塊墊子，防止膝蓋受到傷害。跪下來后，雙手著地，肩部放松，頭和頸椎尾一條直線，做深呼吸。呼氣時(shí)把頭緩慢地上抬，到身體極限。此時(shí)頸椎后側(cè)肌肉在發(fā)力，保持這個(gè)動(dòng)作6秒。該動(dòng)作每組做10次，動(dòng)作要緩慢，每次做3組。

仰臥位頸椎旋轉(zhuǎn) 起始姿勢為仰臥位，接著縮頭，再略微點(diǎn)頭，頭和頸椎呈一條直線。保持這個(gè)姿勢，頸椎緩慢向左45度、再接著向右45度旋轉(zhuǎn)。每組左右兩側(cè)各做10次，動(dòng)作緩慢，做3組。

跪姿頸椎旋轉(zhuǎn) 起始姿勢為跪姿，其動(dòng)作與步驟同“仰臥位頸椎旋轉(zhuǎn)組”。

頸椎伸展夾背練習(xí) 起始姿勢為站姿，邊后伸胳膊使勁夾背，邊緩慢仰頭到極限。同時(shí)雙手做外旋動(dòng)作，掌心向外。此時(shí)會(huì)感覺到頸椎后側(cè)和兩側(cè)肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。該動(dòng)作保持3～5秒為1次，6次為1組，每次做2～3組。