□張光富（廣州體育學(xué)院廣東廣州510500）

青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的理念與方法

□張光富（廣州體育學(xué)院廣東廣州510500）

網(wǎng)球被稱作“綠色鴉片”同事也被稱為“永不休止的奔跑”，要想充分享受網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，良好的體能是必不可少的。青少年的各項(xiàng)生理機(jī)能還沒(méi)有完全發(fā)育成熟的情況下，網(wǎng)球體能訓(xùn)練格外重要，也是各位訓(xùn)練學(xué)專家和生理學(xué)專家教練們一直研究的熱點(diǎn)，甚至是整個(gè)網(wǎng)球界關(guān)注的焦點(diǎn)。

青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念方法

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是優(yōu)雅的紳士運(yùn)動(dòng)，但同時(shí)也是一項(xiàng)暴力的“廝殺”，網(wǎng)球作為競(jìng)技類隔網(wǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不止是要求運(yùn)動(dòng)員具有出色扎實(shí)的基本技術(shù)和完美的心智，還要要求運(yùn)動(dòng)員具有優(yōu)秀的力量、速度、協(xié)調(diào)性、耐力、反應(yīng)能力、靈敏性、柔韌性等身體素質(zhì)。尤其是網(wǎng)球單打比賽，由于場(chǎng)地面積大、活動(dòng)范圍廣、球拍重量大、比賽時(shí)間長(zhǎng)、球路變化多端具有很強(qiáng)的不確定性，因此,近年來(lái)對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也制定了更高的標(biāo)準(zhǔn)。通過(guò)查閱中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)、維普等國(guó)內(nèi)有關(guān)文獻(xiàn)檢索網(wǎng)站，發(fā)現(xiàn)有關(guān)網(wǎng)球的文獻(xiàn)，探討研究網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)教學(xué)以及戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)的文獻(xiàn)較多，但有關(guān)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練的文獻(xiàn)很少，尤其是相關(guān)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)幾乎沒(méi)有。鑒于目前相關(guān)青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)較少，本文特意針對(duì)青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法展開(kāi)研究，希望可以對(duì)日后青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練工作起到一定的借鑒與參考價(jià)值。

1、青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練的理念

1.1、因人而異，根據(jù)不同個(gè)體的發(fā)育情況制定科學(xué)的訓(xùn)練方法

每個(gè)青少年身體素質(zhì)的發(fā)展由于性別、先天遺傳和后天生活環(huán)境所造成的差異，其發(fā)展速度和生理成熟早晚也具有很大的差異性。每個(gè)青少年都有自己身體發(fā)育的黃金時(shí)期，整個(gè)時(shí)期對(duì)于每個(gè)人的生長(zhǎng)發(fā)育是很關(guān)鍵的，但是發(fā)育的黃金時(shí)期又受到外界很多因素的影響。具體到青少年身體素質(zhì)的發(fā)展而言,不同的身體素質(zhì)在不同年齡階段的發(fā)展速度是不同的,其中某一種身體素質(zhì)增長(zhǎng)較快的年齡階段,就稱為這一身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期。因此在針對(duì)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練活動(dòng)時(shí),根據(jù)不同個(gè)體身體發(fā)育的敏感期，制定科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，使不同的體能因素在青少年運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期進(jìn)行，就會(huì)得到事半功倍的訓(xùn)練效果，更好地促進(jìn)青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練，為全面的訓(xùn)練工作打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。以下是青少年各項(xiàng)身體素質(zhì)生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期，但是不排除個(gè)體的差異。

青少年各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)育的敏感期

1.2、合理安排體能訓(xùn)練，保證負(fù)荷量的適宜性

在進(jìn)行青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練工作的過(guò)程中,訓(xùn)練的負(fù)荷量是影響體能訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素之一,在青少年體能訓(xùn)練中合理安排訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的效果產(chǎn)生非常明顯的影響也會(huì)對(duì)青少年整體網(wǎng)球訓(xùn)練的效果產(chǎn)生直接的影響。只有很具青少年身體素質(zhì)發(fā)育情況科學(xué)合理的安排體能訓(xùn)練負(fù)荷，青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能水平才會(huì)不斷地提升,運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)能力也會(huì)在此基礎(chǔ)之上得到進(jìn)一步發(fā)展和提高。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排量度科學(xué)、合理與否，與網(wǎng)球訓(xùn)練的訓(xùn)練目的、訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練階段、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法等因素之間有著直接的關(guān)聯(lián)，在處理體能訓(xùn)練過(guò)程中的量與強(qiáng)度上有很多原則需嚴(yán)格遵循。

2、體能訓(xùn)練的原則

所謂的體能訓(xùn)練的原則即是人們對(duì)于體能訓(xùn)練客觀規(guī)律的反映，是體能訓(xùn)練實(shí)踐工作的普遍規(guī)律和在實(shí)踐中得到基本經(jīng)驗(yàn)的概括與總結(jié)，是進(jìn)行體能訓(xùn)練工作所必須遵循的準(zhǔn)則。體能訓(xùn)練應(yīng)該嚴(yán)格遵循以下原則：

2.1、結(jié)合青少年身心發(fā)育的實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)的體能訓(xùn)練

在安排訓(xùn)練負(fù)荷工作時(shí),要特別注意考慮青少年運(yùn)動(dòng)員的生理發(fā)育特點(diǎn)和實(shí)際所能夠適宜的負(fù)荷水平,切忌忽略青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)育的實(shí)際情況,盲目追求大負(fù)荷的訓(xùn)練。例如青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員中，發(fā)展力量素質(zhì)的黃金時(shí)期一般是在12-16歲，期間可以發(fā)展絕對(duì)力量、相對(duì)力量、速度力量、力量耐力。一般男子運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量在10歲以前的增長(zhǎng)速度與女子幾乎沒(méi)有差別，而且增長(zhǎng)緩慢，但是在11歲以后男子的增長(zhǎng)速度明顯快于女子在13歲以后增長(zhǎng)速度放緩，一般在25歲時(shí)達(dá)到絕對(duì)力量的頂峰。而速度力量要發(fā)展的更早，青少年一般在7-14歲期間速度力量增長(zhǎng)的都很快速，性別間速度力量增長(zhǎng)出現(xiàn)差異是在13歲以后，在13歲以后男子仍然以較快的速度增長(zhǎng)，女子的增長(zhǎng)速度相對(duì)比較緩慢一些，到16-17歲時(shí)男女都開(kāi)始變緩慢。

2.2、合理適宜原則

在安排訓(xùn)練負(fù)荷時(shí),要注意體能訓(xùn)練負(fù)荷是隨機(jī)應(yīng)變的，因此教練員需要根據(jù)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)、訓(xùn)練反應(yīng)和體能發(fā)展情況,及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整。例如在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，有的運(yùn)動(dòng)員可以安排最大負(fù)荷量的90%進(jìn)行訓(xùn)練，而有的運(yùn)動(dòng)員必須安排80%的最大負(fù)荷量甚至更低的比例進(jìn)行訓(xùn)練，所以在進(jìn)行力量負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該根據(jù)個(gè)體差異進(jìn)行靈活變更，另外每個(gè)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的訓(xùn)練內(nèi)容也是要靈活安排，切不可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。因?yàn)榍嗌倌觌A段骨骼、肌肉、心血管、呼吸系統(tǒng)等身體機(jī)能并未完全發(fā)育成熟,所以在體能訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)首先充分考慮到對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育的保護(hù),并保證適宜科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

2.3、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)進(jìn)行體能訓(xùn)練工作

體能訓(xùn)練負(fù)荷的安排要嚴(yán)格從青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，體能負(fù)荷安排不僅要考慮提高體能水平，而且需要和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)密切結(jié)合，只有科學(xué)合理地安排訓(xùn)練負(fù)荷，體能訓(xùn)練才可以對(duì)戰(zhàn)術(shù)提高具有顯著成效，在優(yōu)先發(fā)展專項(xiàng)技能的前提下，全面安排和充分發(fā)展青少年的各項(xiàng)有關(guān)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，努力全面提高一般身體機(jī)能，帶動(dòng)專項(xiàng)素質(zhì)的平穩(wěn)快速發(fā)展。因?yàn)槿梭w各個(gè)生理系統(tǒng)的機(jī)能是相互依賴的，訓(xùn)練后各個(gè)機(jī)能的變化也是相互聯(lián)系的。因此，在訓(xùn)練體能時(shí)就需要各個(gè)素質(zhì)全面關(guān)照，切不可厚此薄彼。如果一味追求大的負(fù)荷量，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體疲勞，同樣也會(huì)影響技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練預(yù)期達(dá)到的成效，甚至?xí)a(chǎn)生惡性循環(huán)，對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生反作用的影響，所以運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)的體能訓(xùn)練負(fù)荷安排一定要合理、科學(xué)，根據(jù)每個(gè)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)育特點(diǎn)合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。

3、青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法

3.1、力量訓(xùn)練的方法

因?yàn)榍嗌倌甑母黜?xiàng)身體機(jī)能還沒(méi)有完全發(fā)育成熟，所以青少年的力量訓(xùn)練和成年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練存在一定的差異。力量訓(xùn)練的主要技術(shù)動(dòng)作有200多個(gè)，青少年每次可以練習(xí)2-4個(gè)技術(shù)動(dòng)作，每個(gè)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)1-3組，每個(gè)完成10-20次，強(qiáng)度控制在30%-60%，每組間歇2-3分鐘。主要是為學(xué)習(xí)和掌握力量訓(xùn)練的動(dòng)作技術(shù)，發(fā)展肌肉力量。

3.2、速度訓(xùn)練的方法

速度訓(xùn)練主要包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度三種類型，而練習(xí)速度的基本動(dòng)作又包含徒手練習(xí)、器械練習(xí)和組合練習(xí)三種類型。其中徒手練習(xí)主要方式有起動(dòng)跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、變相起跑、仰臥起跑、前滾翻起跑、起跑接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑、30米計(jì)時(shí)跑、起跑撞線、動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)、選擇性練習(xí)等；器械練習(xí)主要包含：手抓網(wǎng)球、高抬腿跳繩、小步跑跳繩、捆沙腿高抬腿跑、捆沙腿加速跑、扶助木后蹬跑、扶桿接力、持鈴高抬腿跑、對(duì)墻跑動(dòng)踢球等；組合練習(xí)包括：臥跳折回跑、小步跑—加速跑—計(jì)時(shí)跑、高抬腿疾跑—快速起跳、俯撐起跑接后蹬跑—沖刺跑等方式。

3.3、耐力訓(xùn)練的方法

耐力素質(zhì)的訓(xùn)練包括有氧耐力、無(wú)氧耐力、一般耐力、專項(xiàng)耐力。每個(gè)耐力類型的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練負(fù)荷是不相同的。通常用的訓(xùn)練方式主要有徒手練習(xí)、器械練習(xí)、組合練習(xí)三種常用方式。徒手練習(xí)的方式一般有快走、爬山、分段變速游泳、定時(shí)跑、反復(fù)跑、變速跑、持續(xù)慢跑、持續(xù)快跑、間歇跑、法特萊克跑、越野跑、上坡跑、連續(xù)跑臺(tái)階、1分鐘立臥撐、手倒立、長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)距離連續(xù)跳躍；器械練習(xí)方式有：跳繩跑、較長(zhǎng)時(shí)間球類練習(xí)、長(zhǎng)距離騎自行車練習(xí)、滑冰練習(xí)、發(fā)展一般耐力和力量耐力的體操練習(xí)、抗組練習(xí)；發(fā)展耐力素質(zhì)的組合練習(xí)主要是指循環(huán)練習(xí)，循環(huán)練習(xí)對(duì)發(fā)展耐力素質(zhì)有較好的作用，主要方式有：臥推—前后翻滾—縱跳、前滾翻—仰臥起坐—俯臥撐、小步跑—高抬腿跑—后踢腿跑—加速跑、負(fù)重體側(cè)屈—負(fù)重轉(zhuǎn)體—負(fù)重體前屈—負(fù)重高抬腿走、俯臥撐—仰臥舉腿—原地跳繩—單足跳、跳深—立臥撐—原地高抬腿—加速跑，一般所有耐力組合練習(xí)方式都是循環(huán)練習(xí)3-5組。

3.4、柔韌訓(xùn)練的方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)必須掌握練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和練習(xí)的持續(xù)時(shí)間的關(guān)系，必須學(xué)習(xí)和掌握柔韌訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作，從而最優(yōu)化的進(jìn)行訓(xùn)練，以取得最佳效果。發(fā)展柔韌的具體技術(shù)動(dòng)作和方法主要可以分為徒手練習(xí)（包括單人和雙人）和器械練習(xí)（包括體操棒、實(shí)心球、肋木、跳繩、倒立架）等多種形式。訓(xùn)練強(qiáng)度主要反映在動(dòng)作頻率、用力大小和負(fù)重三個(gè)方面。柔韌訓(xùn)練適宜采用中等強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，強(qiáng)度過(guò)大，容易對(duì)青少年身體造成損傷，強(qiáng)度過(guò)小，則無(wú)法達(dá)到發(fā)展柔韌的目的。柔韌訓(xùn)練練習(xí)的重復(fù)次數(shù)應(yīng)該根據(jù)學(xué)生或者運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、項(xiàng)目特點(diǎn)以及不同訓(xùn)練階段的任務(wù)進(jìn)行安排。

3.5、靈敏訓(xùn)練的方法

發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法主要有徒手練習(xí)法（包括直線練習(xí)、曲線練習(xí)、快速起動(dòng)練習(xí)、急停練習(xí)、變向練習(xí)）、器械練習(xí)法（包括利用繩梯、錐桶的練習(xí)）、組合練習(xí)法和游戲法等。

4、結(jié)語(yǔ)

青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理論與方法必須嚴(yán)格按照青少年身心發(fā)育的特點(diǎn)，科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)施，根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員或者學(xué)生的性別、年齡、身體發(fā)育狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃。切不可一味的追求大、重、狠、多的訓(xùn)練方式。實(shí)施完善青少年體能訓(xùn)練，為以后運(yùn)動(dòng)員的健康發(fā)展奠定扎實(shí)的基礎(chǔ)。

[1]陳德志.青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練內(nèi)容初探[J].當(dāng)代體育科技,2016,(26).

[2]王安利.國(guó)家網(wǎng)球隊(duì)備戰(zhàn)2008奧運(yùn)會(huì)綜合攻關(guān)研究[C].中國(guó)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練指導(dǎo)綱要,2006．

G808

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1006-8902-（2017）-07-ZQ

張光富（1989-），性別：男，學(xué)歷：研究生，研究方向：網(wǎng)球訓(xùn)練理論與教學(xué)。