文/袁秀賢

五彩搭配的素食營養(yǎng)更好

文/袁秀賢

素食,作為一種時尚,已經(jīng)被越來越多的人接受。不過,如何做到科學吃素有益健康,卻是一門學問。

廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科主治營養(yǎng)醫(yī)師曾青山近日接受記者專訪時表示，蔬果顏色不同，所含的營養(yǎng)成分也各有偏重，五顏六色搭配素食營養(yǎng)更好。

“蛋奶素”營養(yǎng)好

“在很多人眼里，吃素希望能減肥。其實不然。素食者不一定都是瘦的，也有肥胖的，同樣有機會得高血壓、糖尿病等。”曾青山認為。

有位50多歲的尼姑，雖長期食素，但體形肥胖。入院時，還發(fā)現(xiàn)有高尿酸血癥、糖尿病。

曾青山表示，提到素食，有些人認為多吃菜就是吃素，吃飯就是吃素，不吃肉就是吃素……其實并不是這么簡單。比較單一的飲食，很容易導致營養(yǎng)素缺乏，這是食素的一大誤區(qū)。

“肉食不是百病的根源，素食不能防百病，關(guān)鍵是看你怎么吃?吃多少?”曾青山強調(diào)。

什么素食含有什么營養(yǎng)素?堅果類含油脂、維生素、礦物質(zhì)，黑豆等豆類含蛋白質(zhì)比較多，蔬菜含維生素和纖維比較多。

曾青山說，她建議尼姑出院后注意食物色彩豐富些，主食不要單調(diào)，可吃面條、小米粥、五豆粥等，多些色彩。多吃黑木耳、紅棗，增加微量元素、礦物質(zhì)；煲一些黨參湯，健脾、補氣。

廣義的素食分兩類：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般認為不會明顯影響營養(yǎng)素供應，而后者需要非常仔細地安排膳食營養(yǎng)，避免營養(yǎng)素缺乏。

廣義素食者不僅需要從奶類中獲得鈣質(zhì)，還要從中補充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD；嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記吃素也需保障營養(yǎng)充足。

曾青山認為，雖然黃豆相對是植物中的“肉類”，100克黃豆有30克蛋白質(zhì)，但你要吃多少黃豆才能滿足身體對蛋白質(zhì)的需要?這是一個問題。而“蛋奶素”就相對好些，能保證優(yōu)質(zhì)蛋白，建議素食者特別是初期素食者吃“蛋奶素”更營養(yǎng)、安全。

五顏六色搭配營養(yǎng)均衡

“目前，很多食素者吃蔬菜、菇類多，并不清楚科學的配餐方法。素食者一定要學會搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達到營養(yǎng)均衡。”曾青山強調(diào)。

曾青山認為，我們的蔬菜除了紅、白、黑之外，需要其它的色彩。不同的維生素表現(xiàn)在蔬菜不同的顏色，素食色彩一定要豐富。

科學家通過對多種蔬菜營養(yǎng)成分的分析，發(fā)現(xiàn)蔬菜的營養(yǎng)價值與蔬菜的顏色密切相關(guān)。顏色深的蔬菜營養(yǎng)價值高，顏色淺的相對低。由于每種蔬菜所含營養(yǎng)素種類和數(shù)量各異，而人體的營養(yǎng)需要又是多方面的，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應讓蔬菜呈現(xiàn)不同的顏色，考慮多種蔬菜搭配。

不同的維生素讓蔬菜呈現(xiàn)不同的顏色，如紅色：番茄、紅薯、紅蘋果、紅棗、紅蘿卜等含番茄紅素、氨基酸、鐵、鋅、鈣。綠色：菠菜、青菜、芹菜、生菜、西蘭花等富含維生素C、胡蘿卜素和鐵、硒、鉬等微量元素和大量纖維素。黃色：胡蘿卜、玉米、黃豆等含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，可以健脾。黑色：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等含有豐富氨基酸及微量元素。紫色：紫甘藍、紫茄子等含豐富的蘆丁和維生素C，對預防高血壓、心腦血管疾病及遏制出血傾向有一定作用。

一日三餐如何吃?

曾青山出招：

早餐：燕麥、綜合果仁(提子、杏仁、腰果)、水果粒、奶粉或蛋。

午餐：雜糧面條、炒五絲，包括紫甘藍絲、紅蘿卜絲、木耳絲、豆干絲、鍋筍絲。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水，增加能量，作為加餐。

晚餐：雜糧飯(白米三分之一、雜糧三分之二，雜糧可放花生、燕麥、蕎麥、小米、糙米)，鮮菇燜黑豆、鮮淮山、豆干，配綠色蔬菜，涼拌黑木耳、青瓜。再配紅棗、蓮子、百合紅糖水。

素食者一定要學會膳食搭配，五顏六色的蔬果都要吃，才能達到營養(yǎng)均衡。健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、大棗等。不過，綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰鎮(zhèn)飲料、雪糕等，這些食物性寒涼，攝入過多，傷脾胃，會影響蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)素的吸收；要適當增加溫補食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。而堅果里的栗子、核桃補腎陽最好，非常適合素食人群食用。