鄧滿想

（浙江師范大學(xué)，浙江 金華 321004）

老年人體育運動與膳食營養(yǎng)

鄧滿想

（浙江師范大學(xué)，浙江 金華 321004）

人口學(xué)家指出：如果說20世紀是控制人口數(shù)量的世紀，那么21世紀將會成為全世界對付人口老齡化的世界。隨著社會的發(fā)展，人民生活水平的提高及醫(yī)療保健設(shè)備的逐步完善，使人的平均壽命逐漸延長，再加上計劃生育的實施，使我國老齡人口不斷增加。

人口老齡化；平均壽命；生活水平

20世紀90年代初，健康老齡化被世界衛(wèi)生組織作為應(yīng)對人口老齡化的一項發(fā)展戰(zhàn)略提出在公眾面前。我國學(xué)者對健康老齡化的理解是指老年群體的多數(shù)人健康長壽，健康的預(yù)期壽命的提高，特別是生命質(zhì)量的提高。人的健康狀態(tài)由遺傳、生活方式和環(huán)境因素共同決定。除急性傷害、傳染性疾病和環(huán)境因素外，健康的主要威脅來自慢性?。?癥） ，而這些慢性病（癥）的主要危險因素是缺少體力活動、飲食結(jié)構(gòu)不合理等不良生活方式所致。

1 老年人群參與體育生活方式的的特點

老年人作為社會當中一個特殊的群體，他們退休之后，在社會中的角色以及生活方式均發(fā)生了變化，在滿足其基本生活的條件下，他們將會投入更多的閑暇時間在休閑娛樂活動上面。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，在各個體育活動點（站）從事體育活動的人多是老年人，占50.1%。由此可見，體育活動已成為他們休閑娛樂的主要方式。老年人參與體育生活方式的特點：（1）活動項目多樣，活動場所固定；（2）群體親和力強，建立良好的人際關(guān)系；（3）活動強度低，且能持之以恒；多以長時間有氧耐力活動為主，適當進行一些負荷不大的力量練習和柔韌鍛煉，不宜進行速度練習，而且應(yīng)以動力性活動為主，避免靜止用力和憋氣。（4）活動動機多樣化：體育具有強身健體、延年益壽，提高生活質(zhì)量之功效。與此同時參與體育活動能打發(fā)時間、擴大人際交往、解除孤獨及老年人在參與體育活動的過程中證實自己的能力，促進身心健康。

2 老年人群物質(zhì)代謝特點和營養(yǎng)需求

人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過程。隨著年齡的增長，老年人群各種系統(tǒng)功能及細胞代謝均有所減緩，與青壯年相比機體對物質(zhì)能量的需求有所減少。故應(yīng)注意控制能量的攝入，積極主動的參加體育運動，避免或減少一些文明病的出現(xiàn)，爭取度過高質(zhì)量的晚年生活，避免因缺乏運動、營養(yǎng)過?；蚱渌涣忌罘绞接绊懡】岛腕w質(zhì)。

2.1 中老年人能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

2.1.1 碳水化合物（糖） 碳水化合物作為人體生命活動過程中必不可少的重要營養(yǎng)物質(zhì)，主要作用是提供能量和碳源，易于消化和吸收，但不宜過多。膳食中碳水化合物的主要形式是淀粉，人體所需能量的50%～70%由膳食中的糖供給，無論身體處于何種活動狀態(tài)，糖均能氧化分解釋放能量。對于老年人來說果糖很容易被

吸收利用，又能經(jīng)過氨基酸和轉(zhuǎn)氨基作用合成氨基酸，以平衡分解代謝過程中對蛋白質(zhì)的消耗，且果糖在體內(nèi)變成脂肪的可能性比葡萄糖要小，直接攝入一些單糖對老年人更為適宜和重要。另外老年人肝糖原儲存量下降，因此，容易出現(xiàn)低血糖，要經(jīng)常吃水果、蔬菜和蜂蜜。應(yīng)少吃蔗糖，因為蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血癥和肥胖。

2.1.2 脂類 脂類包括脂肪和類脂（5%），是人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，也是體內(nèi)最多的儲能物質(zhì)。膳食中脂肪的生理功能主要是增加飽腹感、改善食物的感官形狀、提供和促進脂溶性維生素吸收。對老年人來說，脂肪的攝入量以占攝入總能量的20%～25%為宜，且應(yīng)以選用一些不飽和脂肪酸的植物性食油為宜，如豆油、花生油、芝麻油等，對動物性脂肪應(yīng)嚴格控制。

2.1.3 蛋白質(zhì) 生命在于運動，而運動是通過蛋白質(zhì)來完成的，故運動與蛋白質(zhì)關(guān)系非常密切。人體衰老過程中，蛋白質(zhì)以分解代謝為主，與此同時就需要有足夠的蛋白質(zhì)來補充體內(nèi)的消耗，且蛋白質(zhì)可以保護肝臟的正常功能，增強人體抵抗力，促進血紅蛋白合成。但由于老年人對蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用能力較差，值得注意的是優(yōu)質(zhì)蛋白的供給量應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50%左右。

2.2 中老年人非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

2.2.1 水 水是生命之源，水不僅為各種物質(zhì)的溶媒，而且參與細胞的構(gòu)成。水的生理功能包括調(diào)節(jié)體溫、促進物質(zhì)代謝、潤滑、維持組織的形態(tài)和功能。水在體內(nèi)的含量與年齡呈負相關(guān)，從新生兒可占體重的80%左右到60歲以上男性水含量約占體重的51.5%、女性45.%左右。對于老年人飲食來說原有膳食寶塔的底部是所占份額最大的谷物，確實對預(yù)防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓病、糖尿病和癌癥等許多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用。新修訂的膳食寶塔的底部則強調(diào)以2 000ml的水、果汁或其他液體來組成。與谷類相比，水分占的位置更為重要，以防止皮膚干燥、大便秘結(jié)和機體缺水對老年人生理代謝各方面造成的影響。

2.2.2 無機鹽（礦物質(zhì)） 人體存在的化學(xué)元素，除了組成有機化合物的碳、氫、氧、氮之外，其余元素均稱為礦物質(zhì)，又名無機鹽。礦物質(zhì)是人體重要的組成部分，分為常量元素和微量元素，礦物質(zhì)在體內(nèi)的主要作用為構(gòu)成機體的結(jié)構(gòu)成分，維持體液的滲透壓和酸堿平衡，有些礦物質(zhì)還在酶的催化作用及代謝調(diào)節(jié)方面發(fā)揮重要的功能。老年人對無機鹽的需要量與成年人相似。但由于老年人胃酸減少、胃腸道對鈣的吸收下降，發(fā)生鈣的代謝障礙，更甚者出現(xiàn)骨骼脫鈣及骨質(zhì)疏松癥，故應(yīng)增加膳食中鈣豐富的食物。同時老年人對鐵的吸收率比青年人要低，造血機能衰退，老年性貧血也是世界的問題。與此同時老年人應(yīng)多增加戶外運動，適量補充含礦物質(zhì)豐富的食物，如牛奶、海制品、動物肝臟、黑木耳等。

2.2.3 維生素 維生素在老年人的膳食中占有極其重要的地位，特別是維生素C發(fā)揮抗氧化功能，增強老年人機體免疫力。B族維生素維持老年人神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能和體內(nèi)物質(zhì)代謝的正常進行具有重要作用。維生素A維持老年人上皮組織的完整性，胡蘿卜素在體內(nèi)除可轉(zhuǎn)化為維A外，還具有抗氧化功能。維生素D促進老年人對鈣的吸收、防止或延緩老年人骨質(zhì)疏松。維生素E具有抗氧化功能、提高老年人機體免疫力、增加膽固醇生理功能的作用，對于防止心腦血管疾病及延緩衰老有重要作用。

2.2.4 膳食纖維 膳食纖維對老年人具有特殊的作用。老年人消化系統(tǒng)功能有所減弱，平滑肌緊張性降低、腸蠕動減慢。適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動，對防止老年性便秘，預(yù)防結(jié)腸癌的發(fā)生均有顯著作用。另外，膳食纖維還有降血糖、降血脂等功效。故老年人膳食中應(yīng)安排一定數(shù)量的新鮮蔬果和粗糧。

3 中老年人群的膳食指南

3.1 每餐分配合理，食物選擇多樣化

隨著人體衰老，消化系統(tǒng)的消化和代謝功能的減退，直接影響人體的營養(yǎng)狀況。老年人在選擇飲食上應(yīng)注意：（1）優(yōu)質(zhì)蛋白有保障；（2）食物多樣化；（3）蔬菜水果新鮮且多樣化；（4）牛奶要有保障；（5）少食多餐、口味清淡；（6）宜軟不宜硬、宜熱不易冷、宜慢不宜快。

3.2 進餐時間與運動時間

食物在腸胃內(nèi)排空的時間一般是3～4h。不宜在剛進完餐進行運動，也不能選擇空腹運動，一般來說在用完餐2h左右進行運動比較適宜。運動開始過早，胃中食物還沒有完全消化，易引起腹痛、嘔吐等情況。如果運動開始過晚，由于胃內(nèi)已空，在運動過程中易出現(xiàn)低血糖癥，影響運動能力的發(fā)揮。另外值得注意的是運動后由于人體血液重新分配，胃腸道血流量相對減少，故運動結(jié)束后不應(yīng)立即進食。

3.3 養(yǎng)成良好的飲食習慣

隨著年齡的不斷增長，老年人的活動量有所減少，機體耗能降低、脂肪組織增加，機體代謝過程明顯減慢，老年人每天應(yīng)適當控制熱量攝入，老年人消化功能下降，可以通過少吃多餐，適時加餐，滿足機體需求。避免不吃早餐的習慣，戒煙限酒，多吃新鮮蔬果，不挑食、暴飲暴食，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣類食品的攝入。

4 結(jié) 語

進入老年階段，人的身體結(jié)構(gòu)和各項生理指標也隨之進入衰老狀態(tài)，老年人的身體狀況千差萬別，且生理年齡與實際年齡相差懸殊，因此在安排運動量和飲食的同時應(yīng)注意個體化，在這方面還應(yīng)結(jié)合個人習慣、愛好和平時鍛煉的基礎(chǔ)等情況做出適當選擇；（1）在鍛煉項目和運動方式上以耐力性有氧運動和負荷不大的力量練習和柔韌鍛煉為主；（2）在鍛煉時間安排上，清晨是老年人鍛煉的最好時機，有利于促進腎上腺素的正常分泌；（3）鍛煉強度方面，要注意使運動量不要超過心臟負荷；（4）鍛煉場所的選定，以戶外活動為主，戶外空氣清新，有利于機體吐故納新，且曬太陽能補充維生素D及促進機體對鈣的吸收。（5）鍛煉方法，要注意運動衛(wèi)生，運動前做好準備活動，使關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟能夠滿足運動中的需要。運動完后要注意調(diào)整活動，以利于恢復(fù)；（6）鍛煉醫(yī)療的設(shè)施，在運動前后及運動期間均應(yīng)配備醫(yī)學(xué)監(jiān)督，根據(jù)醫(yī)生的檢查結(jié)果，合理安全、有針對性的參與體育運動。老年人攝食總原則是食物多樣、營養(yǎng)平衡、數(shù)量適度、清淡可口、安全衛(wèi)生。

[1] 鄔滄萍，杜鵬.人口老齡化過程中的中國老年人[ M ].上海：華東師范大學(xué)出版社，1996：12-37.

[2] 國家體育總局.中國群眾體育現(xiàn)狀調(diào)查[J].全民健身工作情況，1997.

[3] 史仍飛，袁海平.運動營養(yǎng)學(xué)[ M ].北京：北京體育大學(xué)出版社，2015：93-98.

[4] 張先松.健身營養(yǎng)科學(xué)方案[ M ].北京：中國地質(zhì)大學(xué)出版社，2010：154-176.

G812.48

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1674-151X（2017）16-132-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.16.067

投稿日期：2017-05-10

教育部人文社會科學(xué)研究青年基金項目資助（項目編號：14YJCZH215）。

鄧滿想（1992—），碩士。研究方向：運動人體科學(xué)。