于荷

在經(jīng)過寶寶出生的幸福一刻和“人仰馬翻”的新手媽媽慌亂生活后，很多新媽媽都會(huì)面對(duì)一個(gè)苦惱，那就是減肥。雖說女人一輩子都在減肥的道路上，但產(chǎn)后減肥還是或多或少有些特殊。下面就讓國家高級(jí)營養(yǎng)師杜冬梅來講講產(chǎn)后減肥這道“難題”。

產(chǎn)后兩個(gè)月到半年是最佳時(shí)機(jī)

想產(chǎn)后瘦身，時(shí)機(jī)很重要。杜冬梅說：據(jù)國外統(tǒng)計(jì)報(bào)告指出，兩三個(gè)月至半年內(nèi)是產(chǎn)后媽媽修復(fù)身材的最好時(shí)機(jī)，因這段時(shí)間新媽媽的體內(nèi)脂肪還處于游離狀態(tài)，未形成包裹狀的難減脂肪。且這段時(shí)間減肥，皮膚彈性的修復(fù)難度會(huì)較小。如是自然產(chǎn)的產(chǎn)婦，身體復(fù)原狀況良好，約產(chǎn)后的一至二個(gè)月左右，即可開始實(shí)施減肥。產(chǎn)后三個(gè)月內(nèi)就可做重點(diǎn)式、輕微的運(yùn)動(dòng)，如骨盆腔底的肌肉收縮，可預(yù)防尿失禁、收縮腹部和提臀。如是剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)在傷口恢復(fù)后開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。一般在產(chǎn)后6周進(jìn)行產(chǎn)科復(fù)查，在復(fù)查刀口恢復(fù)情況后，視個(gè)人體質(zhì)再?zèng)Q定是否能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)后要從少量輕度運(yùn)動(dòng)開始，緩慢進(jìn)行，同時(shí)避免腹部抻拉運(yùn)動(dòng)（如蹲起、彎腰等），導(dǎo)致傷口崩裂。

很多媽媽都急于減肥，覺得越早越好，甚至沒出月子就開始減肥。杜冬梅表示女性在生產(chǎn)后，身體正處于最虛弱的狀態(tài)，需充分恢復(fù)，同時(shí)還要哺乳，需消耗很大能量，因此在坐月子期間不要減肥，否則會(huì)嚴(yán)重傷害到身體。不過也要注意，在月子期間不要吃太多高油脂、高熱量滋補(bǔ)品，這樣會(huì)給日后的減肥加重負(fù)擔(dān)。月子坐得好，身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)得快，內(nèi)分泌回歸正常，新陳代謝順暢，亦有助于體形恢復(fù)。

產(chǎn)后減肥不能節(jié)食、吃藥

產(chǎn)后減肥的方式如果用錯(cuò)了可能不但會(huì)對(duì)自身造成傷害，也會(huì)傷到寶寶，杜冬梅表示有幾種減肥方式不能用：

節(jié)食：剛生產(chǎn)不久，身體還在復(fù)原中，節(jié)食減肥不僅會(huì)導(dǎo)致身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還可能引發(fā)各種并發(fā)癥。

吃減肥藥：哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會(huì)從乳汁里排出，藥物通過乳汁傳遞給寶寶，會(huì)造成寶寶肝、腎損害。

針灸：有意通過針灸減肥的新媽媽們，應(yīng)在給孩子戒奶后再嘗試，因針灸減肥需配合飲食調(diào)理，如暫時(shí)用魚肉和雞肉代替豬肉、牛肉和羊肉，但對(duì)于還處于哺乳期的女性來說，這樣做可能會(huì)影響乳汁的營養(yǎng)成分。

產(chǎn)后5日可用束腹帶

很多新媽媽想用束腹帶減肥，但又怕“束縛”不好，對(duì)此杜冬梅表示，束腹帶可給腹部適當(dāng)壓力，幫助內(nèi)臟歸位，讓腹壁與盆骨恢復(fù)至孕前狀況，同時(shí)可以緊縮松弛的腹肌。建議在生產(chǎn)5日后就用上束腹帶。束腹帶還可幫助剖宮產(chǎn)媽媽承托腰骨，減少腹部彎曲引致傷口的痛楚。但需注意使用要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，束腹褲和束腹帶最好只在日間使用，不要過緊，確保血液循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)良好。不要太晚使用，一般1-6個(gè)月內(nèi)比較有效，每天使用時(shí)間不要過長。過于捆裹擠壓，不僅不舒服，還會(huì)影響血液循環(huán)，容易引起腹脹、消化不良、便秘和痔瘡等。

母乳喂養(yǎng)有助于產(chǎn)后瘦身

有人說母乳喂養(yǎng)會(huì)瘦，這是真的嗎？杜冬梅說：沒有明確研究證實(shí)母乳喂養(yǎng)與產(chǎn)后肥胖的明確關(guān)系。但母乳喂養(yǎng)有助于產(chǎn)后瘦身。因母乳喂養(yǎng)會(huì)消耗一定熱量，可以說是有利于母子健康的最好減肥方式。母乳喂養(yǎng)可促進(jìn)乳汁分泌，母體新陳代謝加快，消耗體內(nèi)在孕期蓄積的能量，減少皮下脂肪堆積。在喂母乳時(shí)，寶寶長時(shí)間吮吸乳頭，可幫助子宮收縮，隨著乳汁的不斷分泌，身上的多余脂肪就會(huì)逐漸減少，從而恢復(fù)苗條的身材。

產(chǎn)后減肥要“科學(xué)”

事實(shí)上，女性在分娩之后，只要能在“第一時(shí)間”（即產(chǎn)后12個(gè)月內(nèi)）采用合理運(yùn)動(dòng)、科學(xué)飲食等自然減肥方法來幫助產(chǎn)后物理減肥，便能逐漸恢復(fù)懷孕前的體型狀態(tài)。杜冬梅指出產(chǎn)后減肥需要注意以下幾點(diǎn)：

1. 充分休息。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院做過調(diào)查：每天睡眠不足5小時(shí)的媽媽，比睡足7小時(shí)的媽媽平均體重重10公斤。睡眠不足，導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌失衡，新陳代謝發(fā)生異常，易造成“代謝障礙型肥胖”，研究中還發(fā)現(xiàn)睡眠不足的媽媽減肥的難度是一般人的兩倍以上。

2.合理調(diào)整飲食。產(chǎn)后的飲食搭配對(duì)于瘦身的順利進(jìn)行，有著至關(guān)重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分，飲食中必須含豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。盡量食用不飽和植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉醬等都是易發(fā)胖的食物，最好少吃。食用適量的奶制品，但應(yīng)注意盡量選低脂、脫脂奶，而不宜選取煉乳。甜點(diǎn)、零食同樣也不太適合，尤其是蛋糕、巧克力，熱量特別高。產(chǎn)后哺乳媽咪每天應(yīng)攝取熱量不低于2000千卡，如產(chǎn)后不哺乳，熱量攝取應(yīng)控制在1800千卡以內(nèi)，建議多吃易產(chǎn)生飽腹感且低卡路里的食物。

3.適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)：一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段，溫和有氧的運(yùn)動(dòng)較適宜。產(chǎn)后六個(gè)月后，媽媽們就可選擇較為劇烈的運(yùn)動(dòng)啦。以下這幾種恢復(fù)運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后瘦身都非常有幫助。

（1）呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，兩臂伸直放在體側(cè)，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。

（2）挺腹運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，可以加強(qiáng)腰臀部肌肉力量。

（3）舉腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位，兩臂伸直平放于體側(cè)，左右腿輪流舉高與身體成一直角，可以加強(qiáng)腹直肌和大腿肌肉力量。

（4）側(cè)向轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側(cè)，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)，頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動(dòng)到達(dá)小腿，再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作，左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。

（5）縮肛運(yùn)動(dòng)：仰臥位，兩膝分開，再用力向內(nèi)合攏，同時(shí)收縮肛門，然后雙膝分開，并放松肛門，可以鍛練盆底肌肉。

（6）深蹲：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部，保持骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾，收縮腹部，保持?jǐn)?shù)秒后站立，重復(fù)動(dòng)作10次。