文丨顧中一

愛吃零食的人不能錯過的技巧

文丨顧中一

大多數(shù)人都會從味道、檔次、價格等多個角度來選擇食物，每個人心中零食的不同特征、權(quán)重也是不同的，因此最理想的方法是——你把所有的零食都買下來挨個嘗一遍。

可惜做不到??！作為一名營養(yǎng)師，我就先從零食的營養(yǎng)價值入手，帶著大家分析一下。

要吃嗎？

首先得明確什么叫做零食。一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食，1～2歲的孩子每天除了吃3次小份的正餐，最好再有2～3次的零食。成年人如果正餐飲食質(zhì)量不盡如人意，又或者在兩餐之間會感到饑餓，那么此時零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖、避免正餐時的暴飲暴食，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分。

吃多少？

以我個人經(jīng)驗來看，零食不超過一日的十分之一比較適宜，對于多數(shù)人也就是200千卡，比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量，當然如果你可以增加運動，那也可以再多吃一些。

舉例：250千卡=100克高糖分酸奶（90千卡）+ 15克美國加州巴旦木（80千卡）+一顆蒸雞蛋（80千卡）。

何時吃？

比較適合的時間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現(xiàn)在更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間，以6-7點吃晚餐計算，到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有饑餓感，不需要減肥的人在睡前吃一點也是很合理的。不過這個時間已經(jīng)不適合吃脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、難以消化的食物了。

自己做？

國內(nèi)的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人普遍存在鈣、維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)素攝入不足的情況，飲食質(zhì)量不容樂觀。

或許你會用身不由己來解釋自己吃得不夠均衡，但無論如何，零食總應(yīng)該算是相對自主性高的獲得營養(yǎng)的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品或者自己在家做。

推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……這些只要注意食材新鮮衛(wèi)生、加工時控制油鹽，其實都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)國人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進改善腸道健康、改善機體代謝。

首先是豆類，豆泥、煮豆子都不錯。其次是燕麥和麥麩，即食燕麥比起精米白面已經(jīng)健康許多，如果可以動火，那么最好還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以嘗試加一些藍莓干、麥麩、亞麻籽等做成健康餅干。

再次是水果，蘋果、桃子、柑橘、芒果、獼猴桃、梨、草莓等都是很好的選擇。

最后是菌藻類，一碗香濃的枸杞銀耳羹帶給你溫暖的同時又不容易讓你長胖。

蔬菜也很好，只不過有人可能會嫌做菜麻煩，又或者接受不了清蒸。

買哪類？

常見零食大概有這么幾類：堅果/炒貨、餅干糕點、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品。

一盎司堅果是一個完美的健康零食。常見的一小把（30g）堅果營養(yǎng)成分大約是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白質(zhì)、15克脂肪。但是一方面，堅果大多本身脂肪含量就有50%，除非你日常飲食很清淡，否則一定確定每次只吃一小把。另一方面腐爛變質(zhì)、二氧化硫熏蒸、鹽焗對健康帶來的風(fēng)險也要注意，購買時注意選擇大品牌、保存良好的。

餅干糕點。餅干要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪，常見的餅干脂肪含量都在20%左右，一些使用堅果、水果干等配料的餅干倒是脂肪常常能控制在10%多一點，但往往還是會加入一定的糖分。

膨化食品。附著較多的鈉，往往維生素、礦物質(zhì)都很少。不過部分注意營養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。

肉干肉松。有效補充蛋白質(zhì)，對于比較瘦的人群很好，但鈉往往很多

海味系列。能量低、富含膳食纖維。不過同樣存在鈉易過量的問題。

糖果巧克力。糖的危害不用多說了吧，為了健康我會選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是堿化程度低的可可粉。

乳制品。每天300～500g牛奶是一個比較適宜的量，控制體重的人群建議選擇低脂的，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。不過要警惕某些所謂低脂乳飲料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。如果不能及時購買巴氏殺菌奶，家里、辦公室可以準備一桶奶粉或者保質(zhì)期長的超高溫瞬時殺菌乳，雖然相比于巴氏殺菌奶會有一些營養(yǎng)成分的損失，但至少牛奶變質(zhì)的風(fēng)險比較低。

水果制品。顯然還是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是凍干無添加的水果干，再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍莓干等等，推薦搭配燕麥等全谷食物食用，既美味又能有效補充膳食纖維。

如何挑？

同一種類的產(chǎn)品，又該如何選擇呢？此時建議先看標簽上的營養(yǎng)成分表！

目前我們國家采取的是4+1的強制標示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉的標示。

低糖、少鈉，鈉不要超過熱量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此；高蛋白質(zhì)，同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高；淀粉類食物選脂肪少的；配料表中的添加劑，建議先看營養(yǎng)成分表，再看配料表，不均衡飲食帶給你的危害遠比那些你沒聽說過的合法食品添加劑要大，不過如果配料表添加劑數(shù)量在10種以上的，一般來說營養(yǎng)價值都高不了，雖然不會危害健康，但我個人是不會選擇的；包裝材料，利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質(zhì)，有些烘焙制品通過鋁箔真空包裝袋也可以長時間保持酥脆，在一定程度上減少用油量；網(wǎng)購看資質(zhì)，如果網(wǎng)購注意警惕三無產(chǎn)品，另外還是建議選擇大品牌的食品。

怎么吃？

最后再給你3個提示：不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量；酸甜食物吃完務(wù)必及時漱口，睡前記得刷牙；把零食倒在一個大盤子里會顯得比較有檔次。

（作者為北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師、北京營養(yǎng)師協(xié)會理事。 ）