吳正興

摘 要：美國運動醫(yī)協(xié)會（ACSM）每年發(fā)布《全球健身趨勢調查問卷報告》中“自重訓練”在最近3年（2015年、2016年和2017年）幾乎位于榜首，持續(xù)火爆，易于調整強度的這項簡易健身項目確實符合各類人群健身需求。胸大肌作為一個男人強壯的標志，也是作為肌肉展示最突出的肌群，胸肌在健身健美界的地位是極為突出的。本文運用文獻資料法、邏輯分析法、對比分析法，根據(jù)胸大肌的解剖學運動功能，對比分析了自重訓練和器械訓練的差異點，對胸大肌的自重訓練方法的相關資料進行了梳理，對其訓練方式進行客觀的描述。掌握其訓練方法可使胸部肌肉得到全面而協(xié)調的發(fā)展。

關鍵詞：自重訓練 胸大肌 解析

中國分類號：G808.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）12（b）-0036-02

1 自重訓練

1.1 概念

自重訓練（Body weight training）是利用自身體重而非器械進行抗阻訓練[1]。

1.2 自重訓練的優(yōu)缺點

自重訓練的優(yōu)缺點如表1所示。

2 胸大肌解剖結構與功能

2.1 胸大肌的形態(tài)位置描述

胸大肌位于胸部，是胸廓前上部的扇形肌肉，這里我們且將胸大肌外形分為4個部分，即外側翼（肱骨大結嵴）、下緣溝（腹部）、中間溝（胸骨）和上胸部（鎖骨），如圖1所示。

訓練一段時間后胸大肌的形狀形成一般是胸大肌外側先凸顯出來，其次是胸大肌下緣溝壑胸大肌內(nèi)側，最后是胸大肌上部。所以，一個胸大肌飽滿與否，關鍵還在于胸大肌鎖骨部（上部）。人體細胞大約3個月更新一次，通常要通過3～4月的訓練，才會逐漸顯示出胸大肌形狀；經(jīng)過1～3年的訓練就可以獲得滿意的胸膛[3]。

2.2 胸大肌的起止點和功能

2.2.1 起點（共分為3部分）

起點共分為3個部分，分別為上部分為鎖骨部、中部為胸肋部、下部為腹部，具體如表2所示。

2.2.2 止點

三個部位都匯集于肱骨大結節(jié)嵴[5]。

2.2.3 功能

胸大肌可以帶動3個關節(jié)運動：肩關節(jié)、胸鎖關節(jié)和盂肱關節(jié)，具體如表3所示[6]。

3 胸大肌自重訓練方法

3.1 胸大肌上部（胸大肌鎖骨部）健美訓練

俯臥撐（抬高雙腳）訓練內(nèi)容如下。

主要作用：這種訓練方式主要鍛煉和發(fā)達胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束。

動作原理：胸大肌能夠使肩關節(jié)屈。

起始姿勢：身體俯臥，雙臂伸直，雙手與肩同寬，雙腳并攏或者稍微分開，使耳、肩、髖在一條直線上。

動作節(jié)奏：由下向上用力2～4s，還原動作2～4s。

動作要求：由下向上的時候吐氣發(fā)力，使手臂基本伸直，屈肘下降時吸氣，使胸部盡量貼近地面，腰腹部收緊挺直，不要彎腰或者塌腰。

備注：動作變化產(chǎn)生不同的效果，抬高雙腳可重點強化和鍛煉胸大肌鎖骨部位，抬高胸部可重點強化和鍛煉胸大肌腹部部；雙手俯地間距比肩寬可重點鍛煉胸大肌外側部，雙手俯地間距比肩小且盡量靠近可重點鍛煉胸大肌內(nèi)側部[7]。

3.2 胸大肌下部（胸大肌腹部）健美訓練

雙杠臂屈伸訓練內(nèi)容如下。

主要作用：鍛煉和強化胸肌下部訓（特別是其下緣和外側）、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆┑?。

動作原理：胸大肌在肩關節(jié)屈。

起始姿勢：雙臂伸直支撐在雙杠上，調整到一個穩(wěn)定且適合自己的姿勢。挺胸收腹，目視前方，身體自然下垂，小腿并攏或向后交叉，屈肘，使身體盡可能自然地下降至最低點，吐氣用力將身體由下向上支撐起來，直到手臂伸直。最好在能調整窄寬的雙杠上練習，以便隨意改變兩杠間距離[8]。

動作節(jié)奏：下放2s左右，靜止1～2s，撐起2s。

動作要求：（1）下放的速度要慢，并盡量降低；（2）身體要盡量保持平衡，不可隨意左右和前后晃動；（3）不要在身體前后擺動中完成動作。

備注：此訓練身體愈向前傾，越能鍛煉和強化胸大肌下部；相反，身體愈直立，就越能鍛煉肱三頭肌。為了增加胸大肌的力量和體積，有經(jīng)驗的運動員可用配重帶或者雙腿負重進行訓練。

3.3 胸大肌內(nèi)側（胸大肌胸骨部）健美訓練

窄距俯臥撐訓練內(nèi)容如下。

主要作用：胸大肌內(nèi)側、肱三頭肌和三角肌前束。

起始姿勢：身體俯臥于訓練墊子上，挺胸收腹，雙臂伸直，雙手兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側，雙腳并攏或者稍微分開，使耳、肩、髖在一條直線上，此時為動作的止點。

動作要求：吸氣使身體緩緩下降胸部貼近地面，挺胸收腹，下顎微收，目視前方；吐氣發(fā)力，感覺胸大肌和肱三頭嵴發(fā)力，伸直雙臂，回到動作的止點。

動作節(jié)奏：由下向上用力2～4s，還原動作2～4s。

備注：握距不同對于目標肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側對發(fā)展肱三肌的有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已[9]。

3.4 胸大肌整體健美訓練

3.4.1 標準俯臥撐

標準俯臥撐與3.1里描述的俯臥撐（抬高雙腳）內(nèi)容一致。

3.4.2 爬桿、爬繩訓練

主要作用：胸大肌、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。

動作原理：遠固定時，胸大肌收縮能夠拉軀干向上臂靠攏。

起始姿勢：身體直立站于爬桿（爬繩）前，雙手向上伸直并緊握爬桿。

動作節(jié)奏：先吸氣盡量張開胸廓；再吐氣由上向下發(fā)力，使胸大肌能夠拉軀干向上臂靠攏，之后兩只手迅速交替向上移臂，重復動作。

備注：此項訓練也非常適合擴張胸廓和肌肉柔韌性的訓練，同時背闊肌也得到相應的鍛煉[5]。

4 結語

目前人們對胸大肌自重訓練方式還停留在“俯臥撐”，但其實胸大肌自重訓練的方式變化無窮，就拿“俯臥撐”來說就有標準俯臥撐、抬腳俯臥撐、蜘蛛俯臥撐、偏重俯臥撐、鉆石俯臥撐、擊掌俯臥撐、單臂俯臥撐等。理解和掌握本文胸大肌的自重訓練原理和部分訓練方式，可以在辦公室、家中、操場等進行隨意的鍛煉，對場地的要求較低。胸部健身健美訓練，前期注意胸部全面且協(xié)調的發(fā)展，每次訓練都要把胸大肌上部、下胸部、中縫、胸大肌內(nèi)側和外側、胸廓等練個遍，訓練動作嚴格規(guī)范，訓練要有強度和負荷是訓練的基本要求。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，并用意念去感受和控制肌肉的發(fā)力，這樣可取得較好的訓練效果。

參考文獻

[1] 什么是自重訓練？[EB/OL].https：//www.zhihu.com/question/26550182.

[2] 自重訓練vs器材訓練[EB/OL].https：//wenku.baidu.com/view/79629cc448649b6648d7c1c708a1284ac85005aa.html.

[3] 劉可.韋德訓練法則[J].科學健身（健美先生），2011（4）： 121-133.

[4] 胸大肌胸小肌的起止點[EB/OL].http：//www.360doc.com/content/15/0608/19/ 10945583_476625251.shtml.

[5] Fredreic Dlevier.肌肉健美訓練圖解[M].山東科學技術出版社，2014：53，63.

[6] 胸大肌[EB/OL].http：//mp.weixin.qq.com/s/29gXL8ULoofgEf7MYuzNmg.

[7] 楊世勇.健美運動教程[M].四川科學技術出版社， 2005：156.

[8] 閆小英.下斜的胸大肌訓練[J].科學健身（健美先生），2008 （12）：37.

[9] 窄距俯臥撐——窄距俯臥撐動作圖解教程[EB/OL].http：//www.jianshen8.com/jirou/shangzhi/ 3863.html.