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        預(yù)防傷痛必備的10個(gè)拉伸動(dòng)作

        2017-07-05 14:30:58
        海外星云 2017年5期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        預(yù)防傷痛必備的10個(gè)拉伸動(dòng)作

        不管做什么運(yùn)動(dòng),開(kāi)始前和結(jié)束后適當(dāng)?shù)睦旌褪婢徏∪舛际潜仨毜?!快?lái)看看MAX這10招重要的拉伸動(dòng)作。助你雕塑體態(tài)之余又不會(huì)腰酸背痛!

        1 .拉伸部位:手臂、軀干

        將左手舉高過(guò)頭后,手肘向頭后彎曲,并將右手放在左手肘處,輕輕的將左手向下壓。之后換手重復(fù)動(dòng)作。

        2 .拉伸部位:腿筋

        雙腳站開(kāi)比肩寬,當(dāng)你向前傾時(shí)彎曲膝蓋,雙手抓住腳踝(或腳),然后輕輕地拉伸你的腿。若覺(jué)得這樣拉的不夠,也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。

        3 .拉伸部位:三頭肌

        在椅子(任何穩(wěn)定道具皆可)前跪下,向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭后彎曲,抓住手腕輕輕往后拉,讓兩邊的手臂得到拉伸(無(wú)圖)。

        4 .拉伸部位:胸部、后背部、小腿

        呈站姿,左腳在前右腳在后,將你的拳頭壓在你的后背部,同時(shí)將你的臀部往前推,并往上抬高胸膛。之后換右腳在前左腳在后,重復(fù)動(dòng)作。

        5 .拉伸部位:手肘肌肉、肌腱

        手臂伸直,將手背向下壓在墻壁上,舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺(jué)。

        6 .拉伸部位:腹肌、脊椎

        呈趴臥姿,雙手撐著地板,雙腳伸直,腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來(lái),同時(shí)保持腳與臀部在地板上。

        7 .拉伸部位:四頭肌

        坐在腳跟上,在身后將雙手平放在地板上,指尖朝外。將臀部往上提高,拉伸你的尾椎,盡量提高你的臀部和胸部。

        8 .拉伸部位:脊椎、脊椎周遭肌肉

        雙腳併攏側(cè)躺,手臂微彎,手掌平放地上。拉伸你的手臂,將頭以及肩膀抬離地面,臀部用力。換邊后重復(fù)動(dòng)作。

        9 .拉伸部位:菱形肌、斜方肌

        雙手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同時(shí)下巴朝胸部的方向壓。

        10 .拉伸部位:臀部

        面部朝上平躺在地板,膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上,保持肩膀平放于地面,然后將膝蓋向右壓低。之后換腳重復(fù)動(dòng)作。■(摘自全球健身中心)(編輯/李葳)

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