孔遠(yuǎn)鷹

摘要：力量是完成任何有質(zhì)量的技術(shù)的基礎(chǔ)，籃球運動中個人能力的表現(xiàn)，依靠的是對技術(shù)的掌握、運用和相應(yīng)的身體素質(zhì)，超越所有的對手則要依靠優(yōu)異的身體素質(zhì)與相對更完美球藝的結(jié)合，其中力量的訓(xùn)練及訓(xùn)練方法顯得尤為關(guān)鍵。

關(guān)鍵詞：力量 內(nèi)外平衡 力量與速度的結(jié)合 計劃和原則

中圖分類號：G8文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A文章編號：1009-5349（2017）12-0176-01

一、問題的提出

大學(xué)生在運動中實際面臨同對手對抗和超越對手的雙重任務(wù)，把素質(zhì)的發(fā)展練習(xí)當(dāng)成一般的練習(xí)，那么也只能達(dá)到與對手抗衡的目的；要全面超過對手，就要在身體素質(zhì)上超出才有可能實現(xiàn)目的。對抗性運動的素質(zhì)訓(xùn)練不能從一般的意義上去理解，那樣會使得訓(xùn)練過程中所采用的方法和手段簡單化，不能帶來理想的訓(xùn)練效果；同時針對學(xué)校環(huán)境特點，也不要太復(fù)雜，過于講求所謂專業(yè)性。對不同的運動個體，需要根據(jù)個人在運動中的表現(xiàn)和感受進(jìn)行分析，特別地針對個人某些弱點予以強化。

二、討論與分析

力量的訓(xùn)練需要整體的計劃，具體的設(shè)計和各個指標(biāo)，必須按照計劃和要求去完成。克服體重之類的針對身體局部的力量訓(xùn)練可以在相對短時間里取得成效，但是全面和強大的力量必須是在長期積累的基礎(chǔ)上逐漸提高完善的。在自然情況下，不同個體所表現(xiàn)出的力量特點不同，訓(xùn)練后顯現(xiàn)出來的效果也不同，一般有這么幾個特點：

（1）小個子最初比高個子容易發(fā)展力量，他們身體定型得早，體重輕，力量表現(xiàn)相對更好一些，他們的力量容易表現(xiàn)在動作的速率和頻率的提高上；高個子早期的力量訓(xùn)練效果體現(xiàn)相對緩慢。

（2）上肢力量容易提高，腰背和下肢力量的發(fā)展相對困難和痛苦，練習(xí)的手段遠(yuǎn)沒有練上肢那么豐富多樣，顯得很單調(diào)，對器械的要求高。

（3）身體外形不同的人，其力量的表現(xiàn)性也會不同，這些身體區(qū)別包括骨骼粗細(xì)、關(guān)節(jié)大小、身材比例等，經(jīng)過有效力量訓(xùn)練之后，他們能在運動過程中表現(xiàn)出不同的特點。

結(jié)合大學(xué)生所處年齡、經(jīng)歷、環(huán)境條件、籃球運動的個人力量訓(xùn)練應(yīng)抓住以下5個方面：

（1）訓(xùn)練要遵從長期性和由內(nèi)向外的原則。首先，長期的力量訓(xùn)練包含了維持和提高兩方面。根據(jù)當(dāng)時的能力水平進(jìn)行設(shè)計，制定進(jìn)度，短期的訓(xùn)練可以是二個月到六個月，長期的訓(xùn)練可以是六個月到一年。其次，力量訓(xùn)練要由從克服體重向克服外部重量的順序發(fā)展，即首先要練習(xí)和發(fā)展那些克服自身身體重量的力量，它們的用力方式方向與克服外部重量的用力是相反的，只做后者是單方面的、不協(xié)調(diào)的。

（2）力量練習(xí)要與速度練習(xí)互相聯(lián)系起來。大學(xué)生都存在身體很強壯而動作卻不敏捷或動作敏捷而身體的對抗能力不強這樣兩種正好相反的缺陷。所以，絕對力量的訓(xùn)練、快速力量的訓(xùn)練、純速度的訓(xùn)練這三者必須很好地結(jié)合起來，才能顯示出這些訓(xùn)練所產(chǎn)生的綜合成效。

（3）不要忽視運動前后的柔韌性訓(xùn)練和肌肉放松。

（4）力量訓(xùn)練必須嚴(yán)格防止受傷。重點防止肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)在力量訓(xùn)練當(dāng)中受傷。力量練習(xí)中的急性傷害多數(shù)發(fā)生在做克服外部重量的練習(xí)當(dāng)中，尤其是在杠鈴練習(xí)當(dāng)中，這些練習(xí)總是作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容來安排，持續(xù)時間長，練習(xí)不斷重復(fù)，容易因動作錯誤和缺乏必要保護(hù)出現(xiàn)傷害。

（5）解決力量訓(xùn)練與籃球活動之間的平衡。在各種比賽相對少的時期集中安排力量訓(xùn)練，使個人的力量水平得到明顯的提升，而在比賽相對集中的賽季里進(jìn)行少量的練習(xí)，維持目前已有的力量水平。大學(xué)生應(yīng)保持運動形式的多樣性，從田徑的短跑投擲、足球、體操等訓(xùn)練中獲得身體各個方面的發(fā)展。自我制訂練習(xí)計劃和自我練習(xí)的形式適用于有知識理論和經(jīng)驗十分豐富的成人，學(xué)生的訓(xùn)練還是要采用在教練的指導(dǎo)下和大家一起訓(xùn)練的形式，有監(jiān)督有樂趣，也有彼此的參照和幫助。一個力量基礎(chǔ)薄弱的人只要一周進(jìn)行二至三次練習(xí)，一般在兩個月以后就會產(chǎn)生效果，能夠使他在籃球?qū)巩?dāng)中感到力量的明顯增長和樂趣。經(jīng)常打激烈對抗籃球比賽活動也可以使人增長力量，這種自然提高的力量和有意發(fā)展的力量是不同的，前者只是對現(xiàn)實環(huán)境的適應(yīng)，有意發(fā)展的力量是為了未來做準(zhǔn)備，是為了達(dá)到更高的運動水平奠定基礎(chǔ)。

（6）情緒的控制。身體素質(zhì)訓(xùn)練與籃球活動往往存在時間相互擠占，興趣著眼點不同，需要專門指導(dǎo)等矛盾和困難。從情緒上看，練力量和練耐力對大部分人來說都是痛苦難耐的，也不是他們的興趣所在，有逃避的情緒，難以持之以恒，事實是往往越不愿意做的可能就越是他們所缺乏的。

三、結(jié)論與作用

在有專門的指導(dǎo)的身體訓(xùn)練中，通過安排一些大強度、持續(xù)時間長的練習(xí)，幫助練習(xí)者反復(fù)體驗?zāi)欠N身體極限來臨時的感覺，只有在這種運動極限的反復(fù)體驗過程中才能有效提高各種技術(shù)的運用能力和體能。經(jīng)過這種訓(xùn)練的人，在比賽中的身體和精神承受能力比那些沒有經(jīng)過這類訓(xùn)練的人要強，性格、心理、生理更加適應(yīng)激烈的對抗，能夠在疲勞時依舊保持正確的技術(shù)不變形。

籃球運動中個人能力的表現(xiàn)與提高會出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，或者因為長期打球使身體出現(xiàn)難以恢復(fù)的疲憊，在場上越來越找不到感覺的情況下，可以暫時停止籃球活動，集中一段時間和精力去做與力量有關(guān)的專門練習(xí)活動。這種轉(zhuǎn)換既是一種調(diào)劑，也是對身體某些能力不足的一種補充。當(dāng)力量獲得了提高，身體狀態(tài)獲得了恢復(fù)，再回到籃球運動之中，就具備了繼續(xù)提高個人能力的資本。

責(zé)任編輯：楊國棟