飽的概念

十成飽，就是一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦。

九成飽，就是還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口，但是每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹滿。

八成飽，就是胃里面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

七成飽，就是胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

六成飽，就是撤走食物后，胃里雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐之前，覺得餓得比較明顯。

五成飽，就是已經(jīng)不覺得餓，胃里感覺比較平和了，但是對食物還有較高熱情。如果這時(shí)候撤走食物，有沒吃飽的感覺。沒有到第二餐的時(shí)間，就已經(jīng)餓了，很難撐到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因?yàn)轲囸I感還沒有消除。

如何把握7成飽

七成飽，大部分人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常把胃里感覺滿的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。

因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都邊吃邊說笑，邊吃邊談生意，邊吃邊上網(wǎng)看電視，分散注意力后，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。

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還有很多人從小就被父母規(guī)定食量，必須吃完才能下飯桌，從來不曾按自己的飽感決定食量。這樣，他們漸漸喪失了感受饑飽的能力，不餓也必須吃，飽了也必須吃完。

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怎么能感覺這么細(xì)致的差異呢？

專心致志細(xì)嚼慢咽，放慢速度是關(guān)鍵。

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從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，每吃一口后感受饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸的充實(shí)，體會這些不同飽感程度的區(qū)別。

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然后，找到七成飽的點(diǎn)，把它作為自己的日常食量，就能預(yù)防飲食過量。

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7成飽的養(yǎng)生實(shí)驗(yàn)

很多民間養(yǎng)生理念都涉及節(jié)制飲食、適可而止的‘七成飽現(xiàn)象，但用現(xiàn)代科學(xué)的眼光看，如何用科學(xué)研究來解釋成了一個(gè)難點(diǎn)。

來自上海交大的趙立平教授和劉勇教授率領(lǐng)團(tuán)隊(duì)對小鼠用高脂或低脂飲食進(jìn)行了長達(dá)4年的全生命周期干預(yù)，最終驗(yàn)證了，最健康、壽命最長的正是給予低脂飲食并且有30%熱量攝入減少的那一組，該組老鼠較同樣低脂飲食但未節(jié)食的同伴增加了20%的壽命。而健康狀況最差、壽命最短的正是高脂飲食且不控制食量的組群。

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這次研究發(fā)現(xiàn)即便攝入高脂飲食，但如果適當(dāng)節(jié)制，也能顯著改善肥胖和代謝病。這些結(jié)果說明，高脂膳食引起的肥胖及相關(guān)代謝性疾病會加快衰老，減少壽命。而適度節(jié)食可以緩解這些病癥，延長壽命。

為何“七分飽”有益健康長壽

因?yàn)檫m當(dāng)減少食物攝入可以調(diào)節(jié)腸道菌群，減少內(nèi)毒素入血，進(jìn)而改善代謝指標(biāo)。通過相關(guān)分析，該趙立平教授的實(shí)驗(yàn)找出了與壽命相關(guān)的腸道菌群的特定類群。

在與壽命正相關(guān)的細(xì)菌類群中，有很多是已經(jīng)證實(shí)的有益菌。通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，無論是低脂還是高脂飲食，節(jié)食都能夠顯著增加有助于延長壽命的有益菌群，減少有害菌群。從而改善了與肥胖等代謝性疾病密切相關(guān)的炎癥反應(yīng)，這很可能是節(jié)食延長壽命、延緩衰老作用機(jī)制的重要環(huán)節(jié)。

結(jié)構(gòu)合理的腸道內(nèi)菌群是健康必需的伙伴。最理想的狀況就是吃得營養(yǎng)均衡但剛剛夠自己用，這時(shí)消化道恰好把營養(yǎng)吸收完，僅把膳食纖維留給腸道菌群，反過來，如果吃得過多，那么大量沒有消化的蛋白質(zhì)、脂肪等食物殘?jiān)捕歼M(jìn)入腸道，會讓能產(chǎn)生內(nèi)毒素或引起炎癥反應(yīng)的有害菌群滋生，導(dǎo)致胰島素抵抗和肥胖等。

控制菌群很重要，有些孩子從出生菌群就被破壞了，從而導(dǎo)致肥胖

菌群破壞第一大禍?zhǔn)资瞧矢巩a(chǎn)。剖腹產(chǎn)手術(shù)時(shí)，為了防止感染，母親要用大量的抗生素，這會嚴(yán)重破壞母親的菌群，同時(shí)也可能消滅了母乳中的有益菌，隔斷了孩子獲得有益菌的第一個(gè)機(jī)會。

第二大禍?zhǔn)资悄唐课桂B(yǎng)。奶粉中沒有媽媽乳汁中才有的有益菌，也沒有有益菌需要的營養(yǎng)。因此，吃奶粉的孩子菌群是很雜亂的，有益菌的比例一般不超過20%，而且很容易滋生病菌。

第三大禍?zhǔn)资清e(cuò)誤的營養(yǎng)觀念。有的媽媽認(rèn)為魚肉是高質(zhì)量蛋白，從幾個(gè)月開始就每天讓孩子吃魚肉。這種吃法，會促進(jìn)病菌在腸道內(nèi)的滋生，引起肥胖、胰島素抵抗等等一系列的問題。

第四大禍?zhǔn)资强股氐臑E用。很多家長，孩子只要有腹瀉和發(fā)燒，一定要讓醫(yī)生開抗生素。濫用抗生素會對腸道菌群造成大面積的殺傷，有點(diǎn)像給巴西熱帶雨林放一把火，大火過后，滿目蒼夷，想要恢復(fù)昔日郁郁蔥蔥的繁茂景象，已是難上加難。有的孩子原來胃口很好，發(fā)育正常，生一場病，用過抗生素以后，突然變得食欲全無，沒精打采，與幫助消化的菌群被大面積消滅很有關(guān)系的。

吃太飽 撐出病

胃病：胃腸道負(fù)擔(dān)加重，消化不良。此外，人體胃黏膜上皮細(xì)胞壽命較短，每2-3天就應(yīng)修復(fù)一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，屏障，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長期以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

肥胖：現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多余的"營養(yǎng)物質(zhì)"堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列富貴病。無數(shù)科學(xué)研究證實(shí)，肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的并發(fā)癥，可能達(dá)到上百種，非?？膳隆?/p>

腸道疾?。褐径氯谀c道里，會造成腸阻塞，黑便、血便。

腎?。猴嬍尺^量會傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

疲勞：吃得過飽，會引起大腦反應(yīng)遲鈍，加速大腦的衰老。人們在吃飽后，身上的血液都跑到腸胃系統(tǒng)去"工作"了，容易讓人長期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。