文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

除了年年有余 還應(yīng)“周周有魚”

文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

每逢過年，餐桌上我們都少不了魚，取其“年年有余”之意，討個好彩頭。從營養(yǎng)角度來講，其實我們每周至少應(yīng)該吃1～2次魚及其他水產(chǎn)品?！吨袊用裆攀持改?016》中對于動物性食物攝入量的推薦是“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”，將“魚”放在首位。

為什么提倡多吃魚？與禽肉和畜肉相比，魚類屬于高蛋白（蛋白質(zhì)含量約20%）、低脂肪（含量約為10%）的肉類，并且脂肪酸比例更合理，含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類（特別是深海魚）富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)

清蒸鱸魚

主料：鱸魚

輔料：紅椒、黃椒、白糖、鹽、姜、蔥、料酒、生抽、植物油、蒸魚豉油

做法：

1.將殺好的鱸魚清洗干凈，從魚背中縫處輕剝一刀，以防止魚在蒸制的過程中破皮。將料酒、鹽均勻涂抹在魚身，腌制10分鐘。腌制的過程中將大蔥、姜切細(xì)絲，紅黃彩椒切條。

2.將一半的蔥姜絲塞入魚肚中。另將大蔥切長段墊在魚身底下，魚身上鋪一些姜絲。提前燒開半鍋水，將魚放在鍋中蒸7～8分鐘左右關(guān)火，不掀蓋繼續(xù)悶5分鐘左右。

3.將蒸魚豉油2勺、生抽1勺、糖1勺、溫?zé)崴?0ml、鹽少量依次放進(jìn)小碗中拌勻，直至糖全部化掉。

4.將蒸好的魚身上姜絲去除，倒掉蒸魚中浸在盤中的腥水，這時可以看到魚皮是比較完整的，依次在魚身鋪上蔥姜絲和彩椒條。

5.鍋入植物油燒到冒煙，將熱油從魚頭澆至魚尾，特別是有蔥姜絲的地方，可以聽到嗞嗞聲。最后將調(diào)好的味汁從魚頭澆至魚尾即可。

營養(yǎng)解析：鱸魚肉質(zhì)白嫩、清香，沒有腥味，肉為蒜瓣形，最宜清蒸。鱸魚富含多種營養(yǎng)價值，是淡水魚中DHA含量最高的，因此清蒸鱸魚最補腦。

魚頭凍豆腐

主料：胖魚頭1個，凍豆腐兩塊

輔料：大白菜20克，水發(fā)木耳50克，青蒜苗10克，紅辣椒1個，豆瓣1匙，蔥、姜適量，醬油2匙，白糖1/2匙，料酒2匙，植物油5匙

做法：

1.先將魚頭對剖洗凈，以醬油、米酒抹勻，腌制10分鐘。鍋內(nèi)放油3匙，將魚頭兩面煎黃備用。凍豆腐切厚片，大白菜切長段，蒜苗切段，木耳掰成片，辣椒去子切絲。

2.熱油爆香輔料，再加入調(diào)味料，放入魚頭、凍豆腐、大白菜、木耳等，加水煮沸，以小火燉15分鐘，再燜燉1小時，出鍋前撒上蒜苗段即可。

營養(yǎng)解析：魚頭肉嫩刺少，很適合老年人食用。配上凍豆腐、白菜、木耳等，使這道菜葷素搭配，色香味俱佳。特別是魚肉脂肪含量低，豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白，利于蛋白質(zhì)的吸收利用。用燉制方法，很好控制了油的攝入量。防血脂異常和心腦血管疾病等有一定作用，可以減少腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。

被公認(rèn)為膳食結(jié)構(gòu)比較合理的日本，就是屬于動植物性食物平衡性的膳食模式，他們在動物性食物的攝入量中，水產(chǎn)品占有近一半的比例，這也是日本人長壽的因素之一。

魚肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來源，特別是對于老年人來說，食用魚肉是補充蛋白質(zhì)的一個很好的選擇。老年人的生理特點決定了蛋白質(zhì)的需要量要高于成年人。老年人的分解代謝增強，合成代謝減弱，使得蛋白質(zhì)利用率相對較低，蛋白質(zhì)攝入不足是導(dǎo)致老年人肌肉衰減的一個主要原因。食用魚肉可以滿足對蛋白質(zhì)的需求，又可以避免因為攝入動物性食物而導(dǎo)致脂肪攝入過量的危險。

《中國居民膳食指南2016》推薦成人每周吃魚280～525g（占肉類的一半），65歲以上的老人，每天攝入水產(chǎn)品建議在40～50g左右，這樣，一周吃1～2次魚就可以了，多吃幾次也無妨，減少其他肉類的攝入量就可以了。

選擇合適的烹飪方式對于提高利用魚肉營養(yǎng)價值也非常重要，下面就來介紹幾道魚的做法。

鲅魚餃子

主料：鲅魚、豬肉、韭菜、木耳、面粉、雞蛋

輔料：蔥、姜、料酒、花椒面、生抽各適量

做法：

1.面粉加水、雞蛋，和好，醒30分鐘。

2.將鲅魚中間剖開，去內(nèi)臟、去骨、去皮，然后將魚肉剁碎。將豬肉剁餡兒，與魚肉按順時針方向混合攪拌，然后加入蔥花、木耳末、韭菜碎及其他調(diào)料繼續(xù)攪拌均勻。可適量加水?dāng)囍料『隣睢?/p>

3.包好餃子，熱水下鍋煮熟即可食用。

營養(yǎng)解析：鲅魚又稱馬鮫魚，渾身肥滿，肉多刺少，非常適合做餡料。新鮮的鲅魚高蛋白（21.2%）、低脂肪（3.1%），富含維生素A、鉀、硒等營養(yǎng)物質(zhì)。放入木耳、韭菜等，不僅提升口味，還可以做到葷素搭配。鲅魚餃子口感細(xì)膩鮮香，而且主食和菜肴合為一體，不需另外配菜，很適合老年人食用。

香煎三文魚

主料：三文魚

輔料：蘆筍、胡蘿卜、鹽、橄欖油、黑胡椒、檸檬

做法：

1.三文魚用清水沖洗后去皮，撒適量黑胡椒和鹽，檸檬切半后擠汁兒適量淋于魚上，腌10分鐘左右。

2.將蘆筍切段，胡蘿卜切丁，水開后加蘆筍段和胡蘿卜丁及適量鹽，焯制1分鐘左右撈出瀝干，然后拌上橄欖油備用。

3.將鍋燒熱（不要過熱），倒入橄欖油，油稍熱即加入蒜片（橄欖油和三文魚都不需高溫），再加入魚塊，用小火煎，2分鐘左右后翻面再煎2分鐘，關(guān)火，再撒些黑胡椒粉。

4.裝盤，旁邊放上焯過的蔬菜，再淋些檸檬汁。

營養(yǎng)解析：三文魚鱗小刺少，肉色橙紅，肉質(zhì)細(xì)嫩鮮美，口感爽滑鮮香。蛋白質(zhì)含量約為18%，脂肪含量約8%，其中含有較多的二十二碳六烯酸（DHA），有益于胎兒大腦和視力的發(fā)育。三文魚還富含維生素D。三文魚最經(jīng)典的吃法是生吃，但考慮到老年人的口味及生活習(xí)慣，采用熟吃的方式更安全、更容易接受。配上蘆筍和胡蘿卜使這道菜的營養(yǎng)價值更為均衡。因三文魚價格相對較高，建議有條件的家庭可以適當(dāng)考慮。

對于老年人來說，魚是比較好的脂肪和蛋白質(zhì)來源，而且魚肉的口感也比較細(xì)膩，適合牙口不太好的老年人食用。所以建議老年人的飲食中，最好是“周周有魚”。