王懷柏

【摘 要】對于運動員來說科學(xué)的、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練是有效提高運動員成績的手段和方法，本研究結(jié)合跆拳道運動的特點，從速度力量、最大力量、耐力等分析了力量訓(xùn)練過中的訓(xùn)練手段和方法選用、負荷安排等，最終得出了作為跆拳道運動員來說在力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該遵循一定的原則，采用超量恢復(fù)、消除疲勞等恢復(fù)性的訓(xùn)練，使得運動員可以在比賽當(dāng)中取得更好成績。

【關(guān)鍵詞】跆拳道 力量訓(xùn)練 運動員 成績

雖然跆拳道在我國發(fā)展較為迅猛，但是與之相應(yīng)的訓(xùn)練卻較為滯后。對于跆拳道運動員來說技能和技術(shù)和力量都有著直接的關(guān)系，其中力量是跆拳道運動的而基礎(chǔ)，力量運動能夠讓運動員在比賽當(dāng)中取得最好的競技能力。有效的、科學(xué)的力量訓(xùn)練可以使得運動員獲得最大速度力量、最大耐力力量。那么在具體的力量訓(xùn)練中應(yīng)該注重對運動員實現(xiàn)肌肉均衡發(fā)展，根據(jù)肌群、肌肉的實際情況采取相應(yīng)的力量訓(xùn)練，另外力量訓(xùn)練還應(yīng)該從提高運動員的肌肉協(xié)調(diào)性、肌肉的集中爆發(fā)性能入手，還需要避免在力量訓(xùn)練中運動員可能出現(xiàn)的炎癥和拉傷等現(xiàn)象。

一、跆拳道運動員力量訓(xùn)練的基本原則

力量訓(xùn)練是有一定規(guī)律的，這對運動員來說有著一定的指向和約束作用，具體應(yīng)該遵循下面幾大原則：

第一，進行有效控制的基本原則：具體的包括有訓(xùn)練的規(guī)劃、訓(xùn)練的實施、訓(xùn)練的監(jiān)控。整個訓(xùn)練實際上屬于信息有效傳遞的過程，根據(jù)被控對象所輸出反饋的信息進行修訂和調(diào)整，使得訓(xùn)練的具體過程達成動態(tài)性的平衡，通過科學(xué)性、有效性的訓(xùn)練保證訓(xùn)練效果的提高。

第二，進行系統(tǒng)控制的基本原則：訓(xùn)練有持續(xù)性和循序漸進行的原則，運動員的力量素質(zhì)存在很大的不穩(wěn)定性，但是如果訓(xùn)練持續(xù)性受到破壞，就會導(dǎo)致訓(xùn)練效果消失。

第三，以適宜訓(xùn)練為基本原則：力量訓(xùn)練中應(yīng)該適宜的控制負荷量以及負荷的強度，加入負荷量過小則會使得運動機體出現(xiàn)不必要的應(yīng)激反應(yīng)，而如果負荷量過大則有可能會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。

第四，以適時恢復(fù)作為基本原則：適度的恢復(fù)訓(xùn)練能夠?qū)⑦\動員訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)的疲勞盡快的消除掉，使得運動員在恢復(fù)中出現(xiàn)超量恢復(fù)的現(xiàn)象，這時候所表現(xiàn)出的訓(xùn)練水平則是較高的。運動員的肌肉存在著易疲勞進、易興奮的特點，如果這時候的恢復(fù)訓(xùn)練不適時，則會導(dǎo)致訓(xùn)練中出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，嚴重的還可能會導(dǎo)致運動損傷。

二、運動員力量訓(xùn)練特征分析

在跆拳道力量訓(xùn)練中力量訓(xùn)練特征利于運動員能夠更好的去組織力量訓(xùn)練，在實際跆拳道力量訓(xùn)練中運動員的跆拳道技術(shù)是較為快速的，這就對運動員提出了更高的運動速度技能，對于同一級別的運動員來說，想表現(xiàn)出更好的力量素質(zhì)，則力量訓(xùn)練應(yīng)該和運動員的性別、年齡、訓(xùn)練方法和負荷等做到結(jié)合：

第一，力量特征：跆拳道技術(shù)最鮮明的特點是快，不管是從跆拳道技術(shù)啟動，還是從技術(shù)回收、步法移動、技術(shù)銜接都應(yīng)該突出快，這些都屬于運動員快速力量的直接體現(xiàn)，所以在跆拳道力量訓(xùn)練的時候應(yīng)該以快速力量特征，分別從最大力量、最快速力量、最大耐力去訓(xùn)練，促進三者的互相促進和影響。

第二，生理特征：肌肉的初長度、肌肉類型、肌肉的橫斷面等都會影響到肌肉的力量強度。根據(jù)跆拳道運動級別，如果在訓(xùn)練中一味增加運動員的肌肉生理橫斷面，則會導(dǎo)致運動員在力量增加的時候還會導(dǎo)致體重的增加，最后使得運動員相對力量大大的被降低。

第三，訓(xùn)練內(nèi)容特征：跆拳道運動員力量訓(xùn)練主要表現(xiàn)在步伐技術(shù)和腿法的速度力量，進行控制身體穩(wěn)固、有效部位擊打最大力量訓(xùn)練，進行力量耐力訓(xùn)練。那么在實際的訓(xùn)練中則側(cè)重運動員的速度力量方面，但是需要注意的是不應(yīng)該只一味的注重速度力量，而應(yīng)該進行全方位力量的訓(xùn)練發(fā)展，使得運動員綜合力量可以得到有效的提高。

第四，訓(xùn)練順序特征：訓(xùn)練的科學(xué)性能夠有效的提高運動員力量素質(zhì)，使得運動員出現(xiàn)的損傷盡早的進入到專項化階段，從而使得運動員的力量空間有效的提升。

第五，訓(xùn)練負荷特征：運動員力量訓(xùn)練的時候不僅應(yīng)該考慮到負荷的安排，還需要考慮到訓(xùn)練的內(nèi)容，這就需要和運動員的性別和年齡等特征進行結(jié)合。訓(xùn)練重負荷安排屬于訓(xùn)練的核心內(nèi)容，但是在訓(xùn)練中應(yīng)該對負荷量和負荷強度的關(guān)系做好處理，通過不同力量內(nèi)容進行有效的訓(xùn)練、進行運動員、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負荷的科學(xué)性和合理行的安排。

三、跆拳道運動員力量訓(xùn)練的具體實施

對于跆拳道運動員來說力量素質(zhì)是有效克服阻力的能力，力量的大小和肌肉初長度、肌肉橫斷面等都著直接的關(guān)系，在訓(xùn)練中為了保證運動員力量素質(zhì)可以實現(xiàn)均衡性的發(fā)展則應(yīng)該保證訓(xùn)練量科學(xué)性、有效性的增加。那么在進行力量訓(xùn)練手段和方法的制定的時候首先應(yīng)該對負荷因素進行考慮，作為教練來說需要對每個運動員最佳的負荷值、最佳的負荷強度有所了解，對運動員所出的不同訓(xùn)練階段正確的選取訓(xùn)練負荷的方式。

第一，速度力量訓(xùn)練。速度力量的訓(xùn)練主要體現(xiàn)在快，其主要是從步法和腿法技術(shù)兩個方面來實施訓(xùn)練的，跆拳道運動員步法啟動速度和小腿的爆發(fā)力關(guān)系密切，可以采用深跳、并腿跳、蛙跳等不負重的訓(xùn)練手段，作為教練員則可以采用手勢或者是數(shù)字等來代替步法技術(shù)，從而提示運動員可以做出快速的技術(shù)反應(yīng)。另外步法的制動也屬于步法力量訓(xùn)練中的一個關(guān)鍵性環(huán)節(jié)，所以制動快慢將直接的決定著運動員是不是能夠把握好最佳的機會。另外在跆拳道比賽中還有著快速收回、快打快收的腿法技術(shù)，所以在力量訓(xùn)練中可以輔助扶把桿這樣的練習(xí)來實現(xiàn)運動員身體穩(wěn)固的目的，從而有效的提高運動員進行快速收回能力。

第二，最大力量訓(xùn)練。對于跆拳道運動員來說最大力量是有效克服外界力量的關(guān)鍵，在應(yīng)用跆拳道技術(shù)的時候運動員的身體需要保持穩(wěn)。（1）負荷強度及負荷量的訓(xùn)練：運動員負荷強度的訓(xùn)練應(yīng)該分別從一般和專項最大力量訓(xùn)練進行，對于跆拳道遠動員力量訓(xùn)練來說專項最大力量訓(xùn)練是較為關(guān)鍵的，應(yīng)該先從40%負荷強度進行，然后逐漸的增加負荷強度，從而逐漸的使得負荷強度增加到中等程度偏上，同時每周還需要安排80%的負荷強度。另外在運動員負荷量馴良反面還需要隨著負荷強度增加而減少負荷量，負荷量應(yīng)該以重復(fù)4-6次為最佳。（2）訓(xùn)練手段和方法：最大力量包括支撐和技術(shù)極大最大力量兩種，那么前者訓(xùn)練手段主要為控腿練習(xí)、負杠鈴深蹲等。后者需要增加運動員肌肉的橫斷面，使得肌肉支配能力得到有效的改善，從而有效提高運動員相對最大力量。首先要想改善運動員的肌肉張弛度可以采用橫踢技術(shù)，通過反復(fù)的空擊實現(xiàn)運動員肌肉能夠的有效訓(xùn)練，運動員擊打的力量則在蹬腿的瞬間過渡到小腿，然后在過渡到大腿，之后到達腰腹部位，不斷的反復(fù)最終完成擊打最大力量的有效訓(xùn)練。

第三，力量耐力訓(xùn)練。耐力和肌肉重復(fù)收縮能力有著直接的關(guān)系，當(dāng)重復(fù)次數(shù)不斷增加的時候乳酸則會出現(xiàn)堆積、肌肉也會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。（1）負荷強度及負荷量的訓(xùn)練：強度上應(yīng)該選擇中等偏下的，常用的技術(shù)具體的有后撤、前后滑、前進及側(cè)移等，負荷強度應(yīng)該控制在40%左右，而那些有較高難度的技術(shù)則應(yīng)該和專項力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，適當(dāng)?shù)慕档拓摵蓮姸龋M量的控制在30%左右。另外負荷量應(yīng)該控制在運動員可以承受的極限之內(nèi)，力量訓(xùn)練控制在每局30-60秒內(nèi)，中間的間歇時間也要做好控制，保證運動員可以在機能尚未完全恢復(fù)的時候進行下組訓(xùn)練安排。（2）訓(xùn)練手段和方法：可以選取踢沙袋、固定靶等方法，為了使得運動員擊打速度和擊打力度可以達到最高的水平，那么訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)則應(yīng)該保持10次左右。但是需要注意的是間歇的時間需要相應(yīng)的縮短，但是組數(shù)則不應(yīng)該過多，使得運動員可以在未恢復(fù)的時候就進行下組訓(xùn)練的安排。

第四，恢復(fù)訓(xùn)練。恢復(fù)訓(xùn)練包括消除疲勞訓(xùn)練和超量訓(xùn)練兩種，其中前者是為了避免因為肌肉疲勞而出現(xiàn)的損傷，訓(xùn)練的方法可以采用按摩或者是靜力性拉伸，例如重點提高橫踢出腿速度，通過肌肉松弛來使肌肉放松。后者則應(yīng)該安排在比賽一周之前，使得運動員在比賽之前力量訓(xùn)練可以超出平時水平，但是在距離比賽前一天的時候則不應(yīng)去安排專項性的訓(xùn)練，采用10%左右的低強度訓(xùn)練。

參考文獻

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