范志紅
腌菜、咸菜,是我國的傳統(tǒng)食品,長期以來深受人們喜愛。腌菜的確好吃,但有些腌菜中的亞硝胺是造成消化系統(tǒng)癌癥的“元兇”之一。到底應該怎樣客觀地看待腌菜的營養(yǎng)價值?如何有效降低腌菜有害物的攝入?下面,我來給大家一一解讀。
腌菜到底有什么可怕之處
先說致癌的事情。傳說腌菜中含有過多的亞硝酸鹽,甚至是“亞硝胺”這類致癌物。其實,并非所有腌菜都有這個危險。研究早就證實,用純醋酸細菌接種發(fā)酵的酸菜,或者用純?nèi)樗峒毦臃N發(fā)酵的泡菜,都沒有亞硝酸鹽過多問題,因為這些“好細菌”是不產(chǎn)生亞硝酸鹽的。但是,日常生活中人們并沒有用純菌種來接種發(fā)酵的條件,自制的泡菜酸菜中難免帶有雜菌,這時候才有產(chǎn)生亞硝酸鹽的麻煩。
不要以為自己家里做的腌菜就一定安全,很可能反而是最不安全的。因為家里沒有純菌種,也沒有各種檢測和抽查。幾十年前就發(fā)現(xiàn),那種自制“暴腌菜”,就是自己把蔬菜加點鹽腌幾天,入了味有了脆口就吃的方式,確實是增加胃癌危險的錯誤吃法。
雖然雜菌會把蔬菜中的硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽,但這個變化也是有長有消的過程。一般來說,在腌制幾天到十幾天之內(nèi),亞硝酸鹽的含量達到高峰,但在2-3周的時間之內(nèi),又會慢慢地下降。到了20天之后,一般來說已經(jīng)達到安全水平。這時候再吃腌菜,就比較安全了。
市售腌菜中,各種醬菜是最無需擔心亞硝酸鹽問題的,因為它們腌制時間很長,亞硝酸鹽早已被分解或利用而消失。超市中銷售的正規(guī)廠家出品,并有QS標志的各種包裝腌菜產(chǎn)品也無需擔心,它們都受到抽查和監(jiān)管,吃到過量亞硝酸鹽的風險很小。最令人擔心的就是農(nóng)貿(mào)市場甚至路邊攤的散裝腌菜產(chǎn)品,因為它們不太可能用純菌種制作,也不知道到底腌了多少日子。
然而,即便不考慮安全性,腌菜仍然是一類高鹽食品。相比于其他季節(jié)來說,夏天人們出汗較多,血壓也容易下降,對鹽的控制沒有冬春那樣嚴格,但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是,腌菜畢竟不是新鮮蔬菜,除酸泡菜之外,大部分腌菜中的維生素C含量已經(jīng)微乎其微,不能替代吃大量新鮮蔬菜的健康益處。所以,它們不是適合大量吃的東西,更不能因為吃了腌菜而不吃新鮮蔬菜。
怎樣吃腌菜才健康
其實也很簡單,就是用它替代鹽來做菜。腌菜雖然維生素C含量很低,但是其中含有豐富的鉀和膳食纖維,營養(yǎng)上也并非一無可取。反正做菜也要放鹽,如果用腌菜來替代鹽,在嚴格控制咸度的情況下,能比直接放鹽增加一些礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入,同時用腌菜來增加風味,還能把味精、雞精省去。這樣一來,就把腌菜的負面作用變成了正面作用。
對一類天然發(fā)酵而成的蔬菜加工品,與其把它妖魔化,不如合理使用它。首先要合理制作,保證安全;其次要限制數(shù)量,偶爾食之;第三要保證吃腌菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量;最后要注意,吃腌菜就要相應減少烹調(diào)時的加鹽量,不能增加一餐當中的總鹽量。
控制總鹽量,加了咸味的食品或調(diào)味品,就要相應少放鹽或不放鹽——這個原則,不僅用在吃腌菜上,吃醬油、醬豆腐、豆豉、蠔油、黃豆醬之類咸味調(diào)味品時,也完全一樣。只要堅持這個原則,就能享用這些調(diào)味品的美味,同時還能額外得到鹽里所不具備的營養(yǎng)成分。