韓曉妹 (山東省肥城市龍山小學(xué),271600)
巧用籃球發(fā)展學(xué)生柔韌素質(zhì)
韓曉妹 (山東省肥城市龍山小學(xué),271600)
山東韓曉妹
柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力,是提高小學(xué)生身體運(yùn)動(dòng)能力的基本素質(zhì)之一,也是正確掌握動(dòng)作要領(lǐng)和達(dá)到動(dòng)作要求的重要條件?;@球是學(xué)生非常喜歡的體育項(xiàng)目,下面筆者結(jié)合籃球教學(xué)談一下發(fā)展柔韌素質(zhì)的幾點(diǎn)嘗試。
1.握拳、伸展練習(xí)
練習(xí)方法:上拋籃球后,快速做握拳、伸展的反復(fù)練習(xí)至接住籃球。握拳、伸展速度要快,五指伸展的幅度要大,練習(xí)手指的柔韌性(見(jiàn)圖1-1)。
圖1-1
2.籃球壓指練習(xí)
練習(xí)方法:雙手持球,用手指根部接觸籃球,肘關(guān)節(jié)外展,循序漸進(jìn)地用力按壓,使指根與手掌背向成直角或小直角(見(jiàn)圖1-2)。
圖1-2
3.伸屈手腕練習(xí)
練習(xí)方法:兩人一組,兩腳前后開(kāi)立,共用一球做雙手胸前傳接球的動(dòng)作,手臂伸直,兩人同時(shí)向?qū)Ψ椒较蛲魄颍驖u進(jìn)地用力,通過(guò)籃球按壓手腕,使手腕與手臂形成的夾角成直角或小直角(見(jiàn)圖1-3)。
圖1-3
1.背向搶球練習(xí)肩關(guān)節(jié)
練習(xí)方法:兩人一組背向雙手頭上向后共同握住一個(gè)籃球,同時(shí)做弓箭步前拉籃球的動(dòng)作,拉伸肩部的肌肉群(見(jiàn)圖2-1)。
圖2-1
2.用籃球拉伸肩關(guān)節(jié)
練習(xí)方法一:練習(xí)者俯臥,雙手持球上舉,幫助者坐練習(xí)者身上,一手向后掰籃球,一手頂住后背助力拉伸肩關(guān)節(jié)下部的肌肉群(見(jiàn)圖2-2)。
圖2-2
練習(xí)方法二:練習(xí)者雙手持球后舉,幫助者站在練習(xí)者后方,一手向后拉籃球,一手推其肩部,幫助其拉伸肩關(guān)節(jié)及手臂的肌肉群(見(jiàn)圖2-3)。
圖2-3
1.利用籃球練習(xí)俯腰伸展
練習(xí)方法一:練習(xí)者并步站立兩膝伸直,彎腰前俯,腰部充分伸展,雙手盡量向下,推著籃球在身體周圍轉(zhuǎn)動(dòng),注意此處雙腳保持固定,伴隨著籃球移動(dòng),增強(qiáng)腰部柔韌性(見(jiàn)圖3-1)。
圖3-1
練習(xí)方法二:兩人一組面對(duì)面坐在地上,雙腿向前伸直,膝關(guān)節(jié)挺直,兩人雙腳間放一個(gè)籃球,整好距離,用雙手手指尖把籃球推給對(duì)方(見(jiàn)圖3-2)。
圖3-2
2.利用籃球鍛煉腰部柔韌性
練習(xí)方法:練習(xí)者并步站立,一腿支撐,膝關(guān)節(jié)伸直,另一腿向后上方直腿擺動(dòng),努力碰觸后方幫助者所拿的籃球,要求練習(xí)者兩臂伸直,隨上體向后屈擺振動(dòng),使體前充分伸展(見(jiàn)圖3-3)。
圖3-3
3.利用籃球練習(xí)腰部旋轉(zhuǎn)幅度
練習(xí)方法:雙手體前持球,進(jìn)行弓箭步大步向前走的練習(xí),邁左腳同時(shí)向左轉(zhuǎn)腰用籃球碰觸后方支撐的右腿,向前邁右腿,同時(shí)向右后方轉(zhuǎn)腰,用籃球碰觸后方支撐的左腿。要求邁大步,充分的轉(zhuǎn)腰,可放慢動(dòng)作的速度(見(jiàn)圖3-4)。
圖3-4
1.利用籃球側(cè)壓腿
練習(xí)方法:練習(xí)者坐在地上,兩腿最大限度地左右分開(kāi),雙手扶著籃球向前滾動(dòng)籃球,身體隨之前屈,胸部盡量貼近地面,至最遠(yuǎn)端停頓10s,然后把籃球移動(dòng)回來(lái),手扶籃球?yàn)橹吸c(diǎn),雙腳內(nèi)側(cè)支撐,向下做橫叉練習(xí),鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉(見(jiàn)圖4-1、圖4-2)。
圖 4-1
圖4-2
2.利用籃球后壓腿
練習(xí)方法:練習(xí)者跪坐,兩膝蓋并攏,把籃球放在身體后側(cè),身體后倒,躺在籃球上,靜力拉伸20s,休息10s,再重復(fù)練習(xí),基于身體柔韌性的增強(qiáng)可以延長(zhǎng)靜力拉伸的時(shí)間。此種練習(xí)方法既能練習(xí)大腿前側(cè)的肌肉同時(shí)按壓足背,拉伸踝關(guān)節(jié)和練習(xí)足背柔韌性(見(jiàn)圖4-3)。
圖4-3