文/梁丹丹 攝影/宗 子

有氧運(yùn)動(dòng)的概念，是20世紀(jì)70年代由美國(guó)人肯尼思·庫(kù)珀博士提出的。這種運(yùn)動(dòng)觀念傳入中國(guó)已歷經(jīng)了四十年。當(dāng)今絕大多數(shù)人都已認(rèn)同“有氧運(yùn)動(dòng)好處多多”，大家都認(rèn)為多做有氧運(yùn)動(dòng)能改善體質(zhì)、強(qiáng)健意志。大量的科學(xué)研究也證實(shí)了這一點(diǎn)，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、提高免疫力、改善睡眠、調(diào)整血壓血脂、增加抗疲勞的能力等。但從最初提出有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)到今天，在經(jīng)歷了幾十年之后，有氧運(yùn)動(dòng)的許多運(yùn)動(dòng)指南、策略和健身觀念也發(fā)生了一些變化。目前關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的研究分門別類各式各樣，再加上一些健身專業(yè)人士根據(jù)親身經(jīng)歷所給出的建議，有氧運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法更是五花八門。本文力求在堅(jiān)持科學(xué)講究依據(jù)的原則下，給大家?guī)?lái)一些進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的新知識(shí)與新觀念。

有氧運(yùn)動(dòng)——意想不到的好處

首先，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處可能大大超出您的想象。

世界衛(wèi)生組織指出，全球每年60%的疾病死亡是由非傳染性疾病造成的，不良的飲食習(xí)慣，如過(guò)量食用高糖和高脂肪食物，以及城市工作生活緊張和缺乏體育運(yùn)動(dòng)，是造成非傳染性疾病的主要原因之一。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食，是我們重獲健康最簡(jiǎn)便也是最合理的方式。

最近，日本的荒川矩男博士在《日醫(yī)雜志》撰文《運(yùn)動(dòng)在預(yù)防生活習(xí)慣病中的作用》，文中指出，運(yùn)動(dòng)可預(yù)防生活習(xí)慣病。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)而不吸煙的人，可使癌癥的死亡率降低70%；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者即使吸煙，也可以使癌癥的死亡率降低54%。不光癌癥、高血壓、高脂血癥的危險(xiǎn)因素可減少50%，癡呆癥(含阿爾茨海默病)、膽石癥的發(fā)病率也可降低，運(yùn)動(dòng)還可預(yù)防骨質(zhì)疏松及延長(zhǎng)壽命。

國(guó)內(nèi)外的研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)有十大好處。

1.降壓研究指出，運(yùn)動(dòng)10周后，可使收縮壓降低10毫米汞柱，舒張壓降低5毫米汞柱。

2.減肥散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。再加上飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少，有利于減肥?？茖W(xué)家們認(rèn)為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，大部分脂肪已被吸收。

3.預(yù)防糖尿病最近《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的《散步——對(duì)糖尿病最好的藥物？》一文中指出，缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因，提高體力活動(dòng)水平可顯著降低2型糖尿病的發(fā)病率。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，可有效預(yù)防糖尿病和改善病情。

4.緩解壓力運(yùn)動(dòng)可消除緊張和壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放心理壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心愉悅。

5.降低血半胱氨酸水平研究表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動(dòng)可降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

6.改善血管內(nèi)皮功能研究表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮功能，降低血中的不良細(xì)胞因子，從而預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

7.增加心肺功能據(jù)香港大公報(bào)報(bào)道，香港青年因運(yùn)動(dòng)不足而導(dǎo)致的健康問(wèn)題逐漸浮現(xiàn)。香港中文大學(xué)最新一項(xiàng)心肺健康調(diào)查顯示，25～34歲本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已明顯下降。中大對(duì)近四百名20～64歲的健康華人進(jìn)行心肺功能測(cè)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論男女，最大心率、最高換氣及攝氧能力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降，但脂肪比例則恰恰相反，會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而上升。要提高心肺的攜氧能力，不一定要做劇烈運(yùn)動(dòng)，只要平時(shí)爬樓梯或快走便可。

8.保持關(guān)節(jié)健康英國(guó)的一項(xiàng)研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)，就像門和合頁(yè)一樣。簡(jiǎn)單的步行、下蹲、爬樓梯和踢球，對(duì)于活動(dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。

9.預(yù)防骨質(zhì)疏松癥據(jù)《聯(lián)合日?qǐng)?bào)》報(bào)道，新加坡有數(shù)以十萬(wàn)計(jì)的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取更多鈣質(zhì)，但忽略了其他同樣重要的因素，如多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)，即是運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會(huì)。一般建議每周進(jìn)行3次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次至少15分鐘至半小時(shí)，視自己的體力而定。

10.增加攜氧能力機(jī)體的氧氣是隨血液供應(yīng)全身需求的，適量運(yùn)動(dòng)使人體吸入大量氧氣，并隨增快的血液循環(huán)運(yùn)送到機(jī)體的各個(gè)部位。

有氧運(yùn)動(dòng)的新觀念

其次，要更新您已有的有氧運(yùn)動(dòng)觀念，因?yàn)樗鼈兛赡芤呀?jīng)過(guò)時(shí)了。

1.有氧運(yùn)動(dòng)不一定非得超過(guò)30分鐘才有效果

傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)觀念是一次運(yùn)動(dòng)至少在20～30分鐘才能起到強(qiáng)身健體的效果，但近年來(lái)越來(lái)越多的研究表明，只要開始運(yùn)動(dòng)就有好處。即使是以減脂為目的的有氧運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)開始就會(huì)既消耗糖又消耗脂肪，消耗的量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間無(wú)關(guān)，而是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大消耗的肌糖原就越多，而糖原消耗后又會(huì)通過(guò)能量平衡的方式增加脂肪的消耗。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)可能會(huì)帶來(lái)很多問(wèn)題。太長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)消耗脂肪，還會(huì)促使肌肉分解，身體的肌肉含量下降，會(huì)使運(yùn)動(dòng)能力下降，而且基礎(chǔ)代謝率也會(huì)下降，將來(lái)可能變成“一吃就胖”的體質(zhì)，對(duì)人體健康不利。

2. 多選幾種運(yùn)動(dòng)形式比只堅(jiān)持一種好處大

并不是說(shuō)長(zhǎng)期堅(jiān)持一種運(yùn)動(dòng)形式不好，例如熱愛慢跑、登山、騎自行車的大有人在，只是建議在其中可以穿插點(diǎn)別的運(yùn)動(dòng)形式，尤其有氧與無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)組合，近年來(lái)更受推崇。不同的運(yùn)動(dòng)鍛煉到的主要肌群不一樣，對(duì)身體的益處也不同，多做兩種，合理安排，可以鍛煉得更加全面。

3.為什么運(yùn)動(dòng)了但是效果不明顯

提高心肺功能往往是有氧運(yùn)動(dòng)最常見的功效，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低時(shí)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)很難刺激心血管和呼吸系統(tǒng)。例如慢走散步，對(duì)于改善平衡與協(xié)調(diào)、提高免疫力、放松身心等都很好，但用于改善心肺功能效果不大。運(yùn)動(dòng)時(shí)，在基礎(chǔ)心率的基礎(chǔ)上至少提高25%～30%，達(dá)到微微出汗的程度是基本要求，如果可能的話短時(shí)間較高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)心肺功能的改善效果更佳。