文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 攝影/段玉成
我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的膳食指南當(dāng)中,第一條就提到“食物多樣”,各國(guó)營(yíng)養(yǎng)界也無不大力提倡飲食多樣。于是有很多朋友問我:什么叫作食物多樣化?我回答說,食物多樣化就是食物的原料品種較多,一天在15種以上,最好能超過20種。這些食品應(yīng)當(dāng)包括糧食、蔬菜、水果、豆類和豆制品、奶類,以及少量魚肉類。
面對(duì)我的這個(gè)回答,大家都是同一種反應(yīng):一天20種食材,那怎么可能做到?那么多食材怎么能吃得下?而且會(huì)多么麻煩???
其實(shí),食材品種多,并不意味著需要吃得量更多。一個(gè)人的食量是不能改變的,一日攝入的
總熱量也是不能增加的,奧妙在于,盡量把一份餐食用多種食材來制作。
一個(gè)人早上起來吃了三片面包,喝了一杯牛奶;上午吃兩塊奶油曲奇;中午吃了肉絲面,上面綴有幾根黃瓜絲和幾根香菜;下午喝了一瓶飲料,吃了一包蝦條;晚上吃的饅頭、紅燒排骨和炒土豆絲,外加一個(gè)即沖的紫菜湯。
這份食譜聽起來是不是還挺豐富的,所以很多人覺得營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該也不算太差吧。但是您算過沒有,這其中有幾種食物原料呢?糧食類只有一種:精白面粉。無論面包、曲奇、面條、饅頭還是蝦條,無非是白面粉的變形而已,加入糖或加入油,或者加入香精和鮮味劑,都不會(huì)對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值產(chǎn)生良好影響。再看看肉類:肉絲和排骨都是豬肉。那么其他食材呢?只有土豆絲和牛奶還多一些,黃瓜、香菜和紫菜數(shù)量甚微,起不到多少營(yíng)養(yǎng)作用,甜飲料更不必說了。不說不知道,一說嚇一跳。原來,這看似營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食,只不過是白面粉加豬肉等四種食材的組合而已!只靠這幾種食材,怎么能給人體提供平衡的營(yíng)養(yǎng)呢?
其實(shí)在現(xiàn)代的飲食生活當(dāng)中,這樣單調(diào)的飲食隨處可見。各種變化多端的甜飲料,其核心就是糖加檸檬酸,區(qū)別在于色素和香精的使用,最多添加10%的果汁而已。各種點(diǎn)心、餅干、蛋糕等,主要原料無非是白面粉加上糖和油。各種花色主食,無非就是白米、白面加上油和鹽而已……這樣想想,一天的飲食怎么能不單調(diào)呢?
食物多樣的含義,并不是白面饅頭、白面餅干、白面面包、白面燒餅的多樣,也不是早上吃豬肉腸、中午吃炒肉絲、晚上吃紅燒肉的多樣,而是食物原料的多樣,以及食物類別的多樣。
讓我們把剛才那個(gè)食譜改一改:早上起來,吃一片面包,來一碗牛奶燕麥粥,還有一只咸鴨蛋;上午用一個(gè)橘子和一把開心果做點(diǎn)心;中午是肉絲蕎麥面,加上一碟涼拌胡蘿卜海帶絲;下午喝一小杯酸奶;晚上是米飯、芹菜炒香干、涼拌菠菜,加一個(gè)即沖的紫菜湯。
這份食譜中食材品種達(dá)到15種,包括了糧食、蔬菜、水果、豆制品、奶類和肉類。
現(xiàn)在您就開始算算,今天您的食譜里包括了多少種食材?
有些朋友問:那蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、鹽糖料酒之類能算在一天的20種食材當(dāng)中嗎?
回答是當(dāng)然不能。作為調(diào)味品用量是很少的,都不能算在其中。不過,如果數(shù)量超過10克,而且全部都吃下去的,則可以算進(jìn)去。比如有人愛吃大蒜,不是當(dāng)調(diào)味品而是每天吃一頭蒜,那當(dāng)然要算了。又比如說做蔥炮肉這道菜,需要放很多蔥,而且都吃進(jìn)去了,那么蔥也要算一種食材。此外,一大勺芝麻醬也要算,因?yàn)樗峁┑拟}和維生素E數(shù)量不可忽視。
這樣一說您就會(huì)明白,三餐中加入的少量調(diào)味品不能算作食材,零食中加入的糖、鹽和各種用來調(diào)味的食品添加劑就更不能算了。
其實(shí),讓食物變得多樣并不那么困難,關(guān)鍵還是看意識(shí)有沒有到位。
比如白米里加點(diǎn)小米煮飯,主食一下就變成兩種食材;如果上面再加些紅薯丁一起蒸飯,就又多一種食材。飯還是盛一碗吃,但就多了小米和紅薯兩種食材,并不麻煩,也不會(huì)因此吃過量。如果做八寶粥,那就更能多樣化,因?yàn)橐幌伦泳统韵轮辽?種食材了。
比如吃一碗雞蛋面條,原來是面條和雞蛋兩種食材,如果在湯里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮,就多了3種食材,看起來也更有食欲。
又比如,炒一個(gè)胡蘿卜肉絲,原來是兩種食材,現(xiàn)在加入青椒絲、冬筍絲,就多了兩種食材。做紅燒肉,原來只有豬肉,現(xiàn)在可以加入香菇、胡蘿卜、竹筍、海帶等多種食材一起燉,紅燒肉的味道不但不會(huì)變差,相反風(fēng)味口感還能更加豐富呢。
除了每天的食材盡可能豐富之外,還要注意經(jīng)常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜,明天改成菜心,后天改成西蘭花;這幾天吃的堅(jiān)果是榛子,下周是核桃,再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材,能讓飲食生活更加豐富多彩。
一天20種食材舉例
方案1
早餐:1碗燕麥片小米粥,頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張,蒸南瓜兩塊。
午餐:煮玉米1段,蒸紅薯1段,肉片燜豆角,蔬菜沙拉(番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、黃瓜,加少量沙拉醬,或者香油、鹽、糖、白醋調(diào)味汁)。
晚餐:八寶粥(4種雜糧、2種豆子,再加黑芝麻和干棗),胡蘿卜青椒炒豆腐干,肥牛湯煮蘑菇油菜。
零食:酸奶1杯,水果半斤。
這份食譜,對(duì)于能做家常菜的人來說都不算很難,食材品種都超過30種了??赡苡腥藭?huì)說:肥牛湯用了,肥牛肉片怎么辦?簡(jiǎn)單啊。肉片當(dāng)時(shí)少吃點(diǎn),其余撈出來裝盒存在冰箱里,第二天就可以用它來做下面的第二個(gè)方案了。
方案2
早餐:1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆?jié){,烤饅頭片夾奶酪2片和生菜2片,蜜橘2個(gè)。
午餐:肥牛蔬菜湯面(黃豆芽、冬筍絲、雞毛菜、掛面,最后加上昨天煮的肥牛片,少量辣醬、香油、醬油拌勻),老醋花生拌木耳。
晚餐:紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯,番茄炒蛋,香油豆腐絲煮茼蒿。
零食:榛仁1湯匙(約15克),蘋果1個(gè)。
這個(gè)食譜共用22種食材,操作起來也很簡(jiǎn)單。
大家看出秘訣了嗎?只要切實(shí)把主食多樣化搞好(八寶粥、五谷飯、五谷豆?jié){,都是好辦法),保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、奶蛋,多吃幾種蔬菜,魚、肉、海鮮等每天換樣吃,再加上幾種水果和堅(jiān)果當(dāng)零食,就相當(dāng)容易完成每天20種食材的任務(wù)。
所謂非不能也,是不為也。只要您有心,即便達(dá)不到每天20種食材,只要有了食物多樣化的意識(shí),主動(dòng)增加配料品種,輪換食材品種,每天增加幾種是完全能做到的。想一想,如果我們對(duì)自己的身體總是偷懶,總是不肯多投入一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間和精力,那么天長(zhǎng)日久,身體會(huì)用什么來回饋我們呢?