朱俊

摘要：中長跑作為田徑比賽中的重要項目，有著競爭激烈、體力消耗大的特點。它要求運動員具有強大的心肺功能、充沛的體力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性。因此，進行中長跑的訓(xùn)練，必須通過研究和分析科學(xué)的訓(xùn)練方法，以實現(xiàn)運動員競技狀態(tài)的提高，從而獲得最佳的訓(xùn)練成績。

1 不同時代的中長跑運動

1.1 我國中長跑運動的發(fā)展

從本世紀三十年代至今，訓(xùn)練中長跑項目的方法一直在不斷翻新中，不同的時代有其特有的具有代表性的訓(xùn)練方法，且造就了一批杰出的中長跑選手。在訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段日益完善的同時，隨之突飛猛進的是中長跑項目的運動成績。在我國，中長跑項目的運動水平有了一定的提高，這歸功于教練員、科研人員和運動員的共同努力，特別是九十年代后“馬家軍”的異軍突起，在七運會上初次亮相就震驚中外。這激發(fā)了越來越多的教練員致力于更科學(xué)訓(xùn)練方法的研究，發(fā)掘更加科學(xué)的手段，從而選取更加優(yōu)秀的人才，借以提高訓(xùn)練水平和訓(xùn)練效益。

1.2 世界中長跑運動的發(fā)展

近年來，世界中長跑水平有了令人驚嘆的提高，一些世界級的運動員連續(xù)沖擊并打破世界紀錄。各個國家對世界級運動員采取了什么訓(xùn)練方法訓(xùn)練的呢？雖然各國訓(xùn)練方式各有差異，可是有一點是一致的，那就是運動員們?yōu)榱送黄茦O限都付出了超出常人想象的努力。跑步作為所有運動的基本技能，是人人皆可參與的一項體育運動。自競技體育的誕生，“跑得更快”是人類普遍追尋的運動能力。過去的數(shù)十年中，公路賽跑的不斷流行也反映了跑步這項運動的基礎(chǔ)性和普及性。在世界上幾乎所有大城市中，當?shù)氐摹俺鞘旭R拉松賽”都是一項很受歡迎的運動。雖然所有人都具有跑步這種能力，但并不代表人人都能練就成優(yōu)秀的賽跑選手。為了成為優(yōu)秀的中長跑運動員，天賦是重要基礎(chǔ)，除此之外，經(jīng)過科學(xué)而系統(tǒng)的訓(xùn)練以及保持健康合理的生活方式才會實現(xiàn)目標。另外優(yōu)秀的中長跑運動員若想要實現(xiàn)高水平還需要進行適當?shù)男睦碛?xùn)練，并對傷病有所認知。目前的我國，男子中長跑水平和世界水平有著較大的差距，女子中長跑運動員也僅有少數(shù)人能和世界水平持平。我國與世界級水平有何差距？中長跑運動又是如何發(fā)展的？基于這些問題，本文根據(jù)中長跑各項紀錄的變化、運動員訓(xùn)練方法和比賽訓(xùn)練方式做出了介紹和分析。 隨著訓(xùn)練水平的逐步提高，中長跑成績也隨之改善，世界紀錄陸續(xù)被刷新，人類極限也會不斷地被發(fā)掘。我國中長跑水平仍處于低級階段，有很大的上升空間，通過刻苦勤奮的訓(xùn)練，水平的大幅提高是指日可待的。

1.3 高校中長跑運動的發(fā)展

現(xiàn)代大學(xué)生思想先進，對新鮮事物有很好的接受能力，在對其進行中長跑訓(xùn)練時，中長跑作為田徑比賽中的重要項目，有著競爭激烈、體力消耗大的特點。它要求運動員具有強大的心肺功能、充沛的體力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性。首先要傳授中長跑訓(xùn)練的意義和效果，消除他們心理上的畏懼，從而實現(xiàn)訓(xùn)練興趣的提高。在實踐課前，教練或教師可從以下幾方面對學(xué)生講解：首先，中長跑運動對人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有積極的影響。長期堅持中長跑運動有助于心肌收縮，對心肌活動能力有很大的提高，從而對心臟功能實現(xiàn)積極的改善。因此，中長跑運動對預(yù)防心血管病的發(fā)生有重要的作用，有很好的健身防病功效；其次，愛美之心，人皆有之，若想擁有健康完美的身材，中長跑是一項合適的健身運動。中長跑作為最佳的塑身方法之一，對減肥和塑身都有促進作用，通過中長跑運動，多余的脂肪可以得到很好的消耗，有利于保持優(yōu)美的身材曲線，實現(xiàn)對美的追求。這對大學(xué)生有很大吸引力，教師可以以此提高學(xué)生上訓(xùn)練課的積極性；最后，上中長跑訓(xùn)練課對于促進學(xué)生就業(yè)的高度有積極的意義。作為奮戰(zhàn)在工作現(xiàn)場和工作一線的高校畢業(yè)生來說，良好的身體素質(zhì)是保證工作質(zhì)量的必備，因此，中長跑訓(xùn)練課不僅能強身健體，而且對學(xué)生的就業(yè)也有很大的促進作用。那么如何進行中長跑訓(xùn)練的教學(xué)呢？方法如下：

1.3.1 展開大學(xué)生趣味性的訓(xùn)練

在大學(xué)生中長跑訓(xùn)練的開展中，教師應(yīng)致力打造輕松活潑的教學(xué)氛圍，借此來激發(fā)學(xué)生參加中長跑訓(xùn)練的熱情，從而使其主觀能動性充分調(diào)動起來。在教學(xué)理論課中，教師應(yīng)首先通過講解中長跑訓(xùn)練的教學(xué)的任務(wù)和目標，使學(xué)生了解此項體育項目的教學(xué)內(nèi)容和達標標準。

1.3.2 變換傳統(tǒng)的訓(xùn)練形式

中長跑由于訓(xùn)練距離長、趣味性不強和動作形式單一，容易使學(xué)生產(chǎn)生枯燥乏味的感受，若采用單一的訓(xùn)練方法，不利于教學(xué)質(zhì)量的提高。通過改變練習環(huán)境、變換訓(xùn)練形式以及游戲等方式，有助于激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣。具體教學(xué)中可以采用勻速跑、變速跑以及輪換領(lǐng)跑等穿插練習，在提高運動負荷的同時，也增加了訓(xùn)練者的興趣。在保證同強度的練習負荷前提下，有效激發(fā)了學(xué)生練習的積極性。

學(xué)校體育教學(xué)最終是為了實現(xiàn)培養(yǎng)學(xué)生終身自我鍛煉的習慣和意識。中長跑教學(xué)不可全憑課堂練習，因此在教學(xué)過程中應(yīng)把課內(nèi)、課外練習結(jié)合起來，培養(yǎng)學(xué)生進行課外自我鍛煉的自覺性和意識。在日常的教學(xué)過程中，教師應(yīng)該時常對學(xué)生傳授中長跑運動的實用理論知識。

1.3.3 發(fā)展和培養(yǎng)學(xué)生的一般耐力

發(fā)展一般耐力有助于增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)和的功能，一般耐力作為人體進行有氧代謝的主要途徑，是提高身體負荷能力、培養(yǎng)速度耐力和實現(xiàn)大強度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此在中長跑運動訓(xùn)練時，應(yīng)重視一般耐力的訓(xùn)練和培養(yǎng)。發(fā)展一般耐力的主要方法是進行中低強度和速度穩(wěn)定的長時間持續(xù)跑，在此過程中把心率控制在150次左右。根據(jù)各項目跑的距離訓(xùn)練強度大致如下：800米：跑5～8千米；1500米，3000米：跑8～15千米。由于長時間持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，一般耐力訓(xùn)練最好安排在全年訓(xùn)練的準備期。

2 結(jié)語

大學(xué)生仍處在生長發(fā)育期，中長跑運動有助于促進其身心發(fā)展。重視大學(xué)生中長跑的訓(xùn)練，有助于提高競技成績，不僅能起到以點帶面的作用，還對于推進學(xué)校各項田徑運動的開展有著不可估量的作用。

參考文獻：

[1]張云山.關(guān)于中長跑運動訓(xùn)練的探討.學(xué)位論文，2012.03.20.