郭彤 王雪梅

失眠（Insomnia）是最常見(jiàn)的睡眠障礙，以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿(mǎn)意度不足為特征，包括始發(fā)困難（入睡困難）和維持困難（早醒），可伴隨多種功能損害，輕者出現(xiàn)疲勞、注意力及記憶力下降，易急躁等癥狀；長(zhǎng)期慢性嚴(yán)重失眠者可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)，誘發(fā)或加重心血管疾病、糖尿病等一系列慢性病。說(shuō)它是隱藏的健康“殺手”，一點(diǎn)也不夸張。既然如此，了解一些和失眠有關(guān)的健康知識(shí)就顯得尤為重要了。今天我們就和大家分享一些與失眠的病因、評(píng)估和治療有關(guān)的知識(shí)，讓這個(gè)“殺手”無(wú)所遁形。

【病因】

在認(rèn)知行為學(xué)理論中，3P假說(shuō)可以解釋失眠的發(fā)病機(jī)制。3P即易感因素（Predisposing Factor）、促發(fā)因素（Precipitating Factor）、維持因素（Perpetuating Factor）。當(dāng)這三種高危因素累積超過(guò)了發(fā)病所需要的閾值，便導(dǎo)致了失眠的發(fā)生。

其中，失眠的易感因素包括：

高齡，與機(jī)體內(nèi)部睡眠穩(wěn)態(tài)下降，及伴隨軀體疾病有關(guān)。

女性，與其激素水平及青春期發(fā)育時(shí)間有關(guān)。

遺傳因素。

個(gè)性特征，尤其是神經(jīng)質(zhì)、焦慮特性或完美主義者。

促發(fā)因素一般是指應(yīng)激生活事件，尤其是負(fù)性生活事件。

維持因素指：

既往失眠病史或因失眠導(dǎo)致的不良睡眠行為（如延長(zhǎng)臥床時(shí)間）。

伴隨其他軀體疾病或精神障礙（尤其是抑郁癥、焦慮癥）。

前不久筆者遇到的一個(gè)案例可以更加直觀地向大家解釋導(dǎo)致失眠的各種因素。

W女士給人的第一眼印象很漂亮，但是濃濃的黑眼圈讓我首先想到她很可能是一位慢性失眠患者，果不其然，這位事業(yè)和家庭都非常成功的女性，已經(jīng)失眠一年多了。她回憶說(shuō)，之前，她的生意做得風(fēng)風(fēng)火火，她一直追求完美，做事情非常努力，雖然有壓力很大的時(shí)候，但問(wèn)題解決后很快就能恢復(fù)。但從前年開(kāi)始，因?yàn)楣墒畜E跌，加上從女老板到家庭主婦角色的轉(zhuǎn)換，她開(kāi)始失眠，直到通過(guò)親戚得知其他朋友在安定醫(yī)院治療效果很好才想到來(lái)醫(yī)院求助醫(yī)生。我問(wèn)她目前每天做什么，她說(shuō)看看孩子，散散步，其實(shí)沒(méi)什么壓力；我問(wèn)她睡前在想什么，她說(shuō)生活瑣事和做生意時(shí)的場(chǎng)景，反復(fù)出現(xiàn)在腦海，越是睡不著，就越擔(dān)心自己的身體。由此可見(jiàn)，個(gè)人特質(zhì)及既往經(jīng)歷對(duì)她的影響很大，而對(duì)睡眠的擔(dān)心亦成為一種壓力，作為促發(fā)因素，與失眠形成了惡性循環(huán)。

【評(píng)估】

一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的睡眠不好時(shí)，我們可以從主觀上對(duì)自己的睡眠問(wèn)題作一下觀察和衡量，比如是否入睡困難，即入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，或夜間覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)2次，或早醒，醒后無(wú)法繼續(xù)入睡，或睡眠質(zhì)量差，多噩夢(mèng)?？梢試L試通過(guò)堅(jiān)持每天記錄睡眠日記的方式，記錄相對(duì)準(zhǔn)確和客觀的睡眠信息，這些信息也為醫(yī)生下一步評(píng)估和分析睡眠質(zhì)量提供了簡(jiǎn)便且可靠度較高的依據(jù)。此外，也可結(jié)合一些自評(píng)量表評(píng)估，包括：匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）；睡眠障礙量表（SDRS）；Epworth嗜睡量表（ESS）；失眠嚴(yán)重指數(shù)量表（ISI）等，上述量表可通過(guò)專(zhuān)科醫(yī)院睡眠門(mén)診獲得。

【治療】

失眠的治療方面大致分為心理治療和藥物治療。原發(fā)性失眠最重要的是調(diào)整睡眠習(xí)慣，恢復(fù)正常的生物節(jié)律。睡眠時(shí)間需求因人而異，針對(duì)失眠的高危因素，日常生活中可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行預(yù)防和改善：

1注意睡眠衛(wèi)生：養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，順應(yīng)生物鐘作息，選擇溫暖安靜的環(huán)境和合理的睡姿，建議側(cè)臥位，不易堵住呼吸道；培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，睡前忌飲酒或咖啡等，這些飲品會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生暫時(shí)的興奮性作用，不利于睡眠。

2認(rèn)知行為治療：消除對(duì)失眠的過(guò)分擔(dān)心和焦慮，樹(shù)立積極合理的觀點(diǎn)。

3睡眠限制法：系統(tǒng)減少臥床時(shí)間，讓床只發(fā)揮睡眠的功能，不在臥室的時(shí)候，需保持清醒。

4放松療法：較短時(shí)間內(nèi)全身肌肉適度緊張后松弛，可幫助放松緊張情緒；放松心態(tài)，不必太計(jì)較睡眠的質(zhì)或量，過(guò)分計(jì)較會(huì)更加心神不定，不利于入睡。

5矛盾意向：在床上努力保持清醒，而不是努力入睡，可感覺(jué)更放松，釋放入睡壓力。

6音樂(lè)療法：聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，同時(shí)做些簡(jiǎn)單的瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)，讓筋骨更放松，這樣容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

當(dāng)失眠持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，嚴(yán)重影響日常生活時(shí)，需要及時(shí)求助專(zhuān)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行藥物治療，醫(yī)生會(huì)根據(jù)不同的睡眠障礙類(lèi)型制定個(gè)性化治療方案。

了解了以上知識(shí)，相信你已經(jīng)對(duì)失眠有了更加深入的認(rèn)識(shí)。只要大家重視睡眠的健康知識(shí)，受到睡眠障礙影響時(shí)及早調(diào)適或就醫(yī)，失眠其實(shí)并不可怕。