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        “微運(yùn)動(dòng)”不出門就鍛煉

        2017-05-25 00:37:38
        新農(nóng)村 2017年4期
        關(guān)鍵詞:鍛煉者右手發(fā)力

        運(yùn)動(dòng)更健康

        “微運(yùn)動(dòng)”不出門就鍛煉

        所謂微運(yùn)動(dòng),即動(dòng)作幅度不大,可利用零碎時(shí)間開展的運(yùn)動(dòng)。它通過“化零為整”,與大量運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的效果是一致的。也可以令運(yùn)動(dòng)者在足不出戶情況下,全身得到鍛煉。

        頸部鍛煉:鍛煉者采取站立姿態(tài)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力,雙手向前發(fā)力,兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大,此時(shí)頸部肌肉都是緊張的,起到鍛煉頸部肌肉力量的效果,每次持續(xù)30秒左右。

        臂部鍛煉:以鍛煉右臂肱三頭肌為例,可將右手放到頭部后上方,此時(shí)手臂呈彎曲狀。左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉,右手需盡量保持不動(dòng),持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動(dòng)作。

        胸部、肩部鍛煉:雙手并攏,從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏,隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展,此過程中肘關(guān)節(jié)不能打開,必須合并,一直伸展到自己能承受的最高點(diǎn)為止,隨后緩慢放下。

        腹部鍛煉:1.上腹部鍛煉。鍛煉者坐在椅子上,此時(shí)背部要做出靠后的動(dòng)作,但要保持靜止,且不能觸碰座椅靠背,臀部緊貼座椅,堅(jiān)持一段時(shí)間即可。此時(shí)按壓腹部,應(yīng)該感覺其有很大硬度,處于發(fā)力狀態(tài),表示已經(jīng)開始鍛煉2.下腹部鍛煉。需要鍛煉者躺在座椅中,狀態(tài)越放松越好,類似于日常開會(huì)累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后,將兩只腳略微抬離地面,感覺到小腹發(fā)力即可。

        腰部鍛煉:鍛煉者端坐在椅子上,雙手交叉后,將雙手反轉(zhuǎn),隨后將其推至頭頂,類似于伸懶腰的動(dòng)作,隨后緩慢放下算一組,但雙臂始終要直上直下。

        腿部鍛煉:左腳或左腳的前腳掌落地,腳后跟向后蹬,同時(shí)上體直直地向后倒,但不要彎曲,隨著身體和肩部不斷地向后走,對腿的拉力也會(huì)逐漸加大,起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果,腳后跟在整個(gè)過程都不能卸力,腳掌也不能離地。

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