張芳

人們總會給自己定許多目標(biāo)，但很可能只堅持一個月就放棄了。與其列一堆很難堅持的大目標(biāo)，不如在生活中做些小改變，以下一些小方法會讓你變得更健康。

1.飲食改變

》 改用不太熟悉的餐具吃飯

英國健康顧問薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時間反饋飽腹感，進(jìn)而達(dá)到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，用慣刀叉的西方人可以試著使用筷子吃飯，習(xí)慣了用筷子的國人可反其道而行，使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。

》 別等餓了再決定吃什么

來自美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在覺得餓時點(diǎn)餐，會增加高熱量食物的攝入風(fēng)險，而提前幾小時決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。研究人員建議，最好提前計劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

》 吃飯時關(guān)掉電視、電腦

美國楊百翰大學(xué)的研究人員針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進(jìn)行了三項(xiàng)試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，聽到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入的食物量減少了30%。由此得出的結(jié)論是，關(guān)掉電視吃飯，能避免分心，促進(jìn)消化。

2.運(yùn)動提示

》 早起出門散散步

美國某州立大學(xué)的研究人員認(rèn)為，一早起床后出門走走，有助于降低清晨血壓。這可能是因?yàn)樵缙鹕⒉侥芙档鸵环N壓力激素的水平，該激素被認(rèn)為是導(dǎo)致清晨血壓升高的重要原因。

》 適當(dāng)爬樓梯

適當(dāng)爬樓梯不僅能鍛煉身體，還有健腦作用。在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況后，加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，每天爬四層樓梯可使大腦衰老速度延緩兩年左右。這主要是因?yàn)?，運(yùn)動能提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平，促進(jìn)大腦細(xì)胞生長。但是，除控制爬樓強(qiáng)度外，超過50歲或患有嚴(yán)重心臟病和肺病的人，最好不要進(jìn)行此類活動，否則可能損傷骨關(guān)節(jié)或加重原發(fā)病。

》 買雙輕一點(diǎn)的跑鞋

美國科羅拉多大學(xué)研究人員建議，跑步鍛煉最好穿一雙輕點(diǎn)的鞋，可以讓你跑得更輕松。他們發(fā)現(xiàn)，跑步鞋每增加100克重量，跑步速度就會降低約1%。

》 適時選擇光腳走路

美國北佛羅里達(dá)大學(xué)研究人員表示，相比穿鞋走路，光腳走能使記憶力提升約16%。這是由于腳底聚集了很多末梢神經(jīng)，光腳走路時的適當(dāng)刺激可以起到一定的保健作用。但光腳走路時，要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷；而年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進(jìn)行。

3.生活細(xì)節(jié)

》 保證周四好睡眠

一項(xiàng)針對5000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周四是睡眠修復(fù)效果最好的一天。在周五和周六，只有48%的睡眠能夠?qū)ι眢w起到修復(fù)作用，而在周四，這個比例為55%。有研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)橹芩娜藗冚^少沉浸于酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復(fù)作用能更好地發(fā)揮。

》 塑料水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑料杯裝水，方便攜帶。請務(wù)必保證每天刷一遍杯子，因?yàn)樗芰纤胁啬涞募?xì)菌可能比馬桶坐墊或?qū)櫸锿婢哌€多。某健身器材網(wǎng)站做過一項(xiàng)測試，在12只使用了一周的塑料水杯中，調(diào)查人員發(fā)現(xiàn)了幾千個易在潮濕環(huán)境下生長的細(xì)菌，這些細(xì)菌可能導(dǎo)致血液疾病或皮膚感染。

》 聚會多選安靜地點(diǎn)

英國樸茨茅斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們在強(qiáng)烈音樂環(huán)境下喝酒會更快，也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節(jié)奏感強(qiáng)的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會時建議選擇安靜地點(diǎn)。

》 變換回家路線

如果你住的地方離酒吧只有一公里，那么你有13%的可能會喝多。同理，如果回家路上會經(jīng)過甜品店或快餐店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。同時，改變回家路線時，新環(huán)境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利于鍛煉腦力。

（余娟薦自2017年1月13日《生命時報》）