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        體育課“課課練”中力量練習(xí)動(dòng)作變式的探究

        2017-05-18 22:30:58謝菁
        中國校外教育(下旬) 2017年4期

        謝菁

        摘要:在職業(yè)院校體育課“課課練”教學(xué)環(huán)節(jié)中,應(yīng)該根據(jù)學(xué)生體質(zhì)、專業(yè)的不同,采取不同的練習(xí)方法和手段,改變常見力量練習(xí)動(dòng)作,提出新的變式,使學(xué)生在體育課堂中更有興趣地練習(xí),提高體能水平,為學(xué)生身體成長、專業(yè)技能學(xué)習(xí)提供保障和服務(wù)。

        關(guān)鍵詞:體育課 課課練 力量練習(xí) 動(dòng)作新變式

        一、問題的提出

        近年來,為了全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì),提高學(xué)生體質(zhì)健康水平,很多學(xué)校把“課課練”廣泛運(yùn)用于體育教學(xué)之中?!罢n課練”是通過在每堂體育課安排合理適宜身體素質(zhì)練習(xí),讓學(xué)生得到充分鍛煉,以達(dá)到改善我國中小學(xué)學(xué)生體質(zhì)狀況,是體育課重要的教學(xué)環(huán)節(jié)。通過俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、深蹲四個(gè)常見力量動(dòng)作的練習(xí),對學(xué)生的身體素質(zhì)提高有一定的幫助,尤其是我們職業(yè)院校學(xué)生大多今后從事的工作中需要這方面的身體能力,所以,課課練是大有必要的。然而,在目前體育課“課課練”力量練習(xí)中存在著諸多問題,如動(dòng)作單一、枯燥,學(xué)生興趣減弱,練習(xí)效果不明顯。因此,在體育課“課課練”教學(xué)環(huán)節(jié)中,我們應(yīng)該根據(jù)學(xué)生體質(zhì)、專業(yè)的不同,采取不同的練習(xí)方法和手段,改變常見力量練習(xí)動(dòng)作,提出新的變式,使學(xué)生在體育課堂中更有興趣地練習(xí),提高體能水平,為學(xué)生身體成長、專業(yè)技能學(xué)習(xí)提供保障和服務(wù)。

        二、“課課練”常見力量練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)與作用

        1.俯臥撐。動(dòng)作要領(lǐng):兩手撐地,兩臂伸直,與肩同寬,兩腿并攏向后伸,前腳掌著地,身體挺直。身體平落,彎曲雙臂,直到上臂和地面平行,然后兩臂用力推直,同時(shí)身體平起成直臂支撐為1次。

        俯臥撐動(dòng)作主要鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌和身體的核心區(qū)部位,有效提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,對發(fā)展平衡和支撐能力起到重要作用。

        2.引體向上。動(dòng)作要領(lǐng):跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后,兩臂同時(shí)用力引體(身體不能有附加動(dòng)作),上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。

        引體向上動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌、對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的,因此,它是一種力量耐力項(xiàng)目。

        3.仰臥起坐。動(dòng)作要領(lǐng):仰臥于墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié),以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過雙膝為完成一次,仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。

        4.深蹲。動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分開與肩同寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直。下蹲時(shí)保持后背挺直,下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度,站起時(shí)重心后傾。

        深蹲動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉、髖部肌群,是提高爆發(fā)力、彈跳和強(qiáng)健心肺功能力最有效的動(dòng)作。

        三、目前職業(yè)院校體育課“課課練”常見力量練習(xí)動(dòng)作教學(xué)中的問題

        1.練習(xí)內(nèi)容單一,方法枯燥。通常我們一般采用重復(fù)法來練習(xí)。比如仰臥起坐一分鐘做3組,俯臥撐一組15個(gè)做3組等,鍛煉效果是好的,但動(dòng)作相對比較單一、枯燥,一味強(qiáng)調(diào)負(fù)荷曲線,方法上缺乏新奇性和趣味性,學(xué)生很反感,練習(xí)沒有積極性。

        2.教學(xué)組織形式單調(diào)?!罢n課練”的體育教學(xué)組織形式一般有集體練習(xí)、分組練習(xí)、個(gè)人練習(xí)等,但仍顯得較為單調(diào),我們應(yīng)該安排不同難度的練習(xí)項(xiàng)目分層次教學(xué),能夠更好地滿足學(xué)生發(fā)展體能的個(gè)性化要求,同時(shí)充分利用“自主”“合作”“競賽”“展示”等多種組織形式增加練習(xí)的趣味性,激勵(lì)學(xué)生鍛煉。

        3.沒有考慮與不同專業(yè)的學(xué)生體能要求相結(jié)合,教學(xué)缺乏針對性。目前,職業(yè)院校體育課“課課練”沿用以往普通高中模式的現(xiàn)象仍較為普遍,沒有考慮到學(xué)校有許多不同的專業(yè),不同專業(yè)的學(xué)生對體能的要求不相同,教學(xué)缺乏針對性。由于專業(yè)學(xué)習(xí)的特點(diǎn)客觀上對其身體素質(zhì)提出了一定要求,在體育課“課課練”中,應(yīng)根據(jù)各專業(yè)的體能需要,做到針對性與實(shí)用性相結(jié)合。

        四、力量練習(xí)新變式在實(shí)際課堂教學(xué)中的應(yīng)用

        1.改變動(dòng)作難易程度,喚起學(xué)生的注意和積極性。我們通常采用4種方法:降低或抬高支撐點(diǎn);選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn);動(dòng)作結(jié)束位置暫停幾秒;用單側(cè)肢體練習(xí)。

        (1)俯臥撐變式。雙腳離墻一定距離,兩手撐在墻上練習(xí);膝關(guān)節(jié)著地、小腿后屈90°練習(xí);雙腳架高練習(xí);雙手各撐在籃球上練習(xí);用單臂支撐地面練習(xí);手、腳撐地伸直,抬高臀部,髖部彎曲90°,彎曲肘部練習(xí);窄距、寬距俯臥撐;反手俯臥撐;俯臥撐時(shí)抬單腿練習(xí)。

        (2)引體向上變式。單杠正手、反手引體向上;單手側(cè)向單杠引體向上;窄距、寬距雙手單杠引體向上;雙腳站在單杠立柱之間,上體后坐,半蹲,手臂伸直抓牢立柱,然后手臂屈肘,將身體拉向立柱;雙手直臂握住雙杠橫向面,身子掛在下面,腳著地,然后手臂屈肘,將身體胸部靠近雙杠;引體向上最高點(diǎn)時(shí)暫停幾秒;正對肋木懸垂,兩手依次向上攀握。

        (3)仰臥起坐變式。屈膝,腳跟靠近或遠(yuǎn)離臀部卷腹練習(xí);雙腳著地,躺在健身球上練習(xí);仰臥,抬高兩腿與上身90°,雙腳在空中交叉練習(xí);屈膝,雙臂交叉放在胸前,卷腹練習(xí);仰臥起坐最高點(diǎn)時(shí)停頓幾秒。

        (4)深蹲變式??繅ι疃?;踮腳尖練習(xí);兩腿并攏,雙手握住踝關(guān)節(jié)深蹲練習(xí);深蹲跳;單腿深蹲。

        2.組織練習(xí)方式變化和適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。我們可以采取循環(huán)法、階梯法、重復(fù)法等多種方法來練習(xí),增加趣味性,激發(fā)學(xué)生鍛煉的欲望。

        循環(huán)練習(xí)法是把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的練習(xí)按一定的秩序編排好,學(xué)生按事先編排的內(nèi)容程序,依次練習(xí)每個(gè)運(yùn)動(dòng)至完成所有運(yùn)動(dòng),這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。

        階梯練習(xí)法是你選擇練習(xí)動(dòng)作,完成1個(gè),休息一下,然后連續(xù)做2個(gè),再休息一下,再連續(xù)做3個(gè)……一直增加重復(fù)次數(shù),直至最高點(diǎn)。

        案例:在課堂上,把學(xué)生分成2人一組做俯臥撐練習(xí),你做1個(gè),我做1個(gè),你做2個(gè),我做2個(gè),你做我休息,我做你休息,做到力竭為止?;蛘甙焉眢w素質(zhì)相當(dāng)?shù)膶W(xué)生分成若干組,做俯臥撐變式動(dòng)作,試著跳著從連續(xù)做3個(gè)開始,后面依次做4、6、8……的階梯。

        階梯練習(xí)對男生特別有吸引力,我經(jīng)常在課堂中采用此方法激勵(lì)學(xué)生,這是一種高次數(shù)、低強(qiáng)度的練習(xí)方法,對提升學(xué)生的肌肉力量、耐力有很好的效果,使學(xué)生達(dá)到最大化訓(xùn)練量。當(dāng)然,我們所采用的練習(xí)數(shù)量和強(qiáng)度,要與主教材協(xié)調(diào)一致,在時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度等安排上配合主教材,以保持一節(jié)體育課的完整性。

        3.針對不同專業(yè)的學(xué)生,采取不同的力量練習(xí)變式。酒店專業(yè)的學(xué)生,技能學(xué)習(xí)中經(jīng)常是身體保持同一姿勢托盤行走,需要有較強(qiáng)的腰腹和腿部力量,因此我們通過卷腹練習(xí),或抬高兩腿與上身90°,雙腳在空中交叉練習(xí)仰臥起坐,還可以躺在健身球上練習(xí)仰臥起坐來加強(qiáng)他們的腹肌力量;通過踮腳尖練習(xí)、深蹲跳、單腿深蹲等練習(xí)加強(qiáng)他們的腿部力量。

        五、結(jié)論

        在體育課“課課練”教學(xué)環(huán)節(jié)中,教學(xué)要有針對性,體現(xiàn)因材施教的教學(xué)原則。體育教師要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期,結(jié)合不同的專業(yè)、學(xué)生個(gè)體差異性等因素巧妙設(shè)計(jì)教學(xué)活動(dòng),制定科學(xué)合理的教學(xué)目標(biāo)和教學(xué)計(jì)劃;更要善于學(xué)習(xí)和總結(jié)別人的經(jīng)驗(yàn),在身體素質(zhì)力量練習(xí)內(nèi)容與方法不斷發(fā)展和創(chuàng)新,積極培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣,提高技工院校學(xué)生體質(zhì)健康水平,為他們以后的可持續(xù)發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

        參考文獻(xiàn):

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        [2]馬克·勞倫,喬舒亞·克拉克.無器械健身:用自身體重鍛煉[M].北京科學(xué)技術(shù)出版社,2012.10-44.

        [3]耿建華.體能訓(xùn)練理論與方法[M].陜西師范大學(xué)出版總社有限公司,2013.36-37.

        [4]鄭峰.“課課練”體育教學(xué)策略探究[J].體育教學(xué),2014,(03):79-80.

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