周偉龍

想要胸肌怎么辦？很多人的第一反應就是做俯臥撐。運動健身專家指出，俯臥撐的確是鍛煉胸肌的好辦法，但如果動作不標準，不僅效果大大折扣，還極容易導致運動損傷，得不償失。值得提醒的是，千萬不要以為只有男生可以練習俯臥撐，女生練習俯臥撐也大有收獲，不僅可以消耗熱量，還能夠保持好身材。

據(jù)介紹，俯臥撐不僅可以考驗胸部和臂部肌肉的耐力和持久力、肩部的穩(wěn)定性，還可以檢測腹部和后背下部的力量、臀部的穩(wěn)固性以及腿部的耐力。俯臥撐涉及的關節(jié)有肩關節(jié)、肘關節(jié)以及腰關節(jié)，通過練習，可以鍛煉這3個關節(jié)的穩(wěn)定性。

練習俯臥撐，可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實、關節(jié)的靈活、韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力，并調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛。

女性朋友適當練習俯臥撐，不僅可以緊致胸部，還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女性消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，比其他女性健身項目起到更高效的作用。

這些做法靠譜，快來學

1.墻壁俯臥撐（易上手，適合初級運動者）

面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動作的結束姿勢。然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。

2.上斜俯臥撐

做這個動作需要借助一個穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半。桌子、工作臺、廚房操作臺都是不錯的選擇。你可以通過選擇不同的高度調(diào)節(jié)難度。

雙腳并攏，身體呈一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。暫停一會，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。

3.膝蓋俯臥撐（女性朋友可多練習此動作）

雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝靠在一起，大腿與上身及頭部呈一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。

4.標準俯臥撐

雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然后回到起始姿勢。可以在胸部正下方放一個棒球或網(wǎng)球幫助你控制動作幅度，讓身體與地面保持正確距離。做該動作，組數(shù)和頻率可根據(jù)身體狀況調(diào)整，逐漸加大難度。

這些做法錯誤請戒掉

1.只做半程

只做半程俯臥撐，會使參與鍛煉的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的鍛煉。

2.身體彎曲

腰腹沒有用力繃緊，從而使身體彎曲，長此以往會讓腰椎受力過多，對腰椎產(chǎn)生一定的傷害。

3.胳膊肘朝外

肘關節(jié)朝外做俯臥撐，不僅不能鍛煉到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，長時間這樣鍛煉會導致肩頸不舒服。